Como mujer, su entrenamiento de entrenamiento de resistencia no necesita ser radicalmente diferente del entrenamiento de un hombre, especialmente al principio. De hecho, probablemente ganarás fuerza al mismo ritmo.
Un estudio de febrero de 2016 publicado en PeerJ comparó a hombres y mujeres que levantaron pesas durante 10 semanas para ver qué género ganó fuerza más rápido. Los investigadores encontraron que no había una diferencia significativa entre hombres y mujeres.
Máquinas de pesas versus pesas libres
Hay dos categorías de equipos en la sala de pesas: máquinas y pesas libres. Según un estudio de julio de 2019 publicado en Experimental Gerontology , ambos pueden ayudarlo a desarrollar su fuerza.
Las máquinas son generalmente más fáciles de usar para principiantes, ya que están diseñadas para guiarlo a través del rango de movimiento adecuado. Sin embargo, no son de talla única, y si eres más alto o más bajo que el promedio, la configuración de la máquina puede parecer un poco incómoda.
Los ejercicios de peso libre requieren más coordinación, pero tienen más arrastre a las actividades diarias. Es más difícil aprender ejercicios de peso libre, pero a la larga podrían ser mejores ya que emplean movimientos funcionales.
Para aprovechar al máximo un programa de entrenamiento con pesas para principiantes para mujeres, considere contratar a un entrenador u otro profesional de la aptitud física que pueda vigilar su forma para asegurarse de que esté segura. Una de las causas más comunes de lesiones en la sala de pesas es la mala técnica, por lo que es lo primero que debe abordar.
Cómo comenzar el entrenamiento con pesas para mujeres
Al diseñar un programa de entrenamiento con pesas, debe decidir la cantidad de días por semana que hará ejercicio, los movimientos que va a hacer y la cantidad de repeticiones (cuántas veces hace un ejercicio determinado) y series (cuántas rondas de esa cantidad de repeticiones harás) realizarás.
Para un principiante, los entrenamientos de cuerpo completo son su mejor opción. Con un entrenamiento de cuerpo completo, no pasará demasiado tiempo en ningún grupo muscular, y puede limitar sus entrenamientos a dos o tres sesiones por semana.
Durante su entrenamiento, debe hacer movimientos de la parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y núcleo para golpear todos los músculos principales. Una serie de ocho a 12 repeticiones por ejercicio debería ser suficiente, pero puede hacer dos o tres series si necesita más desafíos.
Prueba este entrenamiento de levantamiento de pesas para principiantes
Hacer: 10 repeticiones de los siguientes ejercicios. Repita para tres rondas en total.
Movimiento 1: fila con mancuernas
Este ejercicio de la parte superior del cuerpo trabaja algunos de los músculos más grandes de la parte superior de la espalda, incluidos los dorsales y el trapecio.
- Parado paralelo a un banco, coloque la rodilla derecha y la mano derecha sobre el banco.
- Con el pie izquierdo en el suelo detrás de ti, baja la mano y agarra una mancuerna con la mano izquierda.
- Manteniendo la espalda plana, levante el peso hasta que el codo izquierdo esté por encima de su cuerpo.
- No tuerza los hombros para levantar el peso, solo use el brazo.
- En la parte superior, la pesa puede tocar las costillas o el pecho. Luego, baje el peso nuevamente.
- Haz 10 repeticiones con cada brazo.
Propina
Puede usar una pesa rusa en este ejercicio para que sea más fácil tocar el suelo entre repeticiones.
Movimiento 2: Cuclillas en cuclillas
Este ejercicio usa peso en la parte delantera para permitirle recostarse en el movimiento en cuclillas. Es beneficioso si no estás acostumbrado al movimiento en cuclillas. La sentadilla caliciforme trabaja principalmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
- Use pesas rusas o pesas para este ejercicio. Si usa una pesa rusa, sosténgala por los lados de las manijas. Si usa una pesa, sosténgala verticalmente con las palmas debajo de la campana.
- Mantenga el peso frente a su pecho, con los codos doblados hacia la caja torácica.
- Póngase en cuclillas, manteniendo los pies planos en el piso. Intenta mantener la espalda plana mientras te pones en cuclillas.
- Baja hasta que los codos toquen la parte superior de los muslos, luego vuelve a pararte.
Propina
Los principiantes pueden encontrar más fácil ponerse en cuclillas mientras sostienes el peso que sin él porque el peso actúa como un contrapeso.
Movimiento 3: Press de banca con mancuernas
El push-up es un ejercicio comúnmente usado para los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Sin embargo, las flexiones son demasiado difíciles para muchos, especialmente para los principiantes. En cambio, use el press de banca con mancuernas para los músculos de la parte superior del cuerpo. Puede usar una barra o colocar el banco en una pendiente o declinar para cambiar el movimiento.
- Sostenga una pesa en cada mano y siéntese en un banco con las pesas en los muslos.
- Inclínate hacia atrás y recuéstate en el banco con las pesas en el pecho.
- Presione las pesas hacia el techo hasta que los codos estén rectos pero no bloqueados.
- Baje el peso de nuevo a su pecho.
Movimiento 4: estocada
La estocada es uno de los movimientos básicos incluidos en el modelo integrado de entrenamiento físico del American Council on Exercise. Requiere más equilibrio que la sentadilla porque tus pies se mueven y tienes una postura estrecha. Este ejercicio trabaja sus piernas de forma independiente, lo que ayuda a equilibrar los desequilibrios de fuerza entre los lados izquierdo y derecho.
- Sostenga una pesa en cada mano con los brazos relajados a los lados.
- Da un paso adelante con la pierna izquierda y planta el pie en el piso.
- Baje la rodilla derecha hacia el piso.
- Póngase de pie colocando su pie derecho en línea con el izquierdo.
- Da un paso adelante con el pie derecho y baja la rodilla izquierda.
- Continúa caminando hacia adelante, alternando las piernas cada vez.
Propina
Suelta las pesas si no te sientes cómodo usando pesas con tus estocadas.
Movimiento 5: tablón del antebrazo
Después de hacer dos ejercicios para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo, las extremidades deben estar cansadas. Así que es hora de trabajar tus abdominales. Los tablones fortalecen su núcleo y pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda. También son un ejercicio simple y fácil de aprender, perfecto para principiantes.
- Acuéstese boca abajo en el piso.
- Planta tus antebrazos debajo de ti, con tus codos directamente debajo de tus hombros.
- Levante su cuerpo para que solo sus dedos de los pies y antebrazos estén en el piso.
- El resto de su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda (apunte durante al menos 10 segundos), asegurándose de que sus caderas no caigan hacia el piso.
Propina
Si las tablas son demasiado fáciles, intente hacer una tabla lateral para hacer las cosas más difíciles.
