Nada evoca un día de verano que una jugosa rodaja de sandía. Si bien puede ser una fruta clásica durante el clima cálido, puede encontrar sandía durante todo el año en su tienda de comestibles, e incluso embotellada como jugo de sandía. Y eso es una gran cosa porque esa bondad de gotear por la barbilla viene con algunos grandes beneficios para la salud.
Información nutricional de la sandía
Una taza de sandía contiene:
- Calorías: 46
- Grasa: 0.2 gramos
- Carbohidratos: 11.6 gramos (incluyendo 0.6 gramos de fibra y 9.5 gramos de azúcar)
- Proteína: 1 gramo
- Sodio: 1.5 miligramos
- Colesterol: 0 miligramos
Una taza de sandía también ofrece:
- Vitamina A: 5 por ciento de su valor diario recomendado (DV)
- Vitamina C: 14 por ciento DV
- Potasio: 4 por ciento DV
- Magnesio: 4 por ciento DV
- Calcio: 1 por ciento DV
¿El azúcar en la sandía es malo para ti?
Puede notar que la sandía es más rica en azúcar, pero ese azúcar se produce naturalmente. "Como dietista, animo a mis clientes a no temer el azúcar en la fruta", dice Mia Syn, RDN, a LIVESTRONG.com. "Si bien debemos limitar el azúcar agregado, es una fuente natural que también proporciona una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes ", dice ella.
Beneficios para la salud de la sandía
La sandía no es rica en calorías, pero tiene un alto contenido de nutrientes, por lo que es un refrigerio perfecto o una sabrosa adición a las recetas.
1. La sandía está llena de antioxidantes
Todo está en el tono rojo rosado: la sandía está repleta de químicos vegetales como el licopeno, la vitamina C y el betacaroteno, señala una revisión de marzo de 2019 en el International Journal of Food Properties. Cada uno ofrece propiedades únicas para la salud, pero en general, actúan como potentes antioxidantes.
Los antioxidantes dietéticos ayudan a su cuerpo a absorber los radicales libres dañinos y a contrarrestar la inflamación que está en la raíz de los problemas de salud crónicos como las enfermedades cardíacas y la diabetes. De hecho, la sandía es más rica en antioxidantes que los tomates, las fresas y la guayaba, según el estudio de marzo de 2019.
2. Te mantiene hidratado
Tienes razón al desearlo en un día caluroso: "Lo que me encanta de la sandía es que es increíblemente hidratante. Está compuesta por aproximadamente un 91 por ciento de agua", dice Syn. Y sí, eso cuenta para su cuota de agua para el día. Según el Instituto de Medicina, aproximadamente el 20 por ciento de la ingesta diaria de agua puede provenir de los alimentos.
¿Por qué es eso importante? Mantener el cuerpo hidratado garantiza que los nutrientes se envíen a las células y las bacterias se eliminen de la vejiga, además de regular la digestión, según Harvard Health Publishing.
3. La sandía puede aumentar el rendimiento del ejercicio
Solo considere la sandía como una bebida deportiva natural. Además de contener electrolitos de potasio y magnesio, que son necesarios para una correcta hidratación y función muscular, la sandía también ofrece L-citrulina.
Se ha demostrado que consumir este aminoácido regularmente aumenta la producción de óxido nítrico, que puede aumentar el flujo sanguíneo y, por lo tanto, transportar más sangre a los músculos durante los entrenamientos de resistencia, según un estudio de enero de 2017 en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Antes de una larga carrera, intente comer trozos de sandía o beba jugo de sandía para hidratarse antes del entrenamiento. (Tenga en cuenta que la sandía no contiene una cantidad significativa de sodio, que generalmente está presente en las bebidas deportivas, por lo que tendrá que obtener sodio en otro lugar).
4. Está relacionado con la buena salud del corazón
La fruta jugosa también es un refrigerio inteligente para el corazón. En un metanálisis de septiembre de 2017 de 14 estudios, la ingesta de licopeno se asoció con un riesgo 17 por ciento menor de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según una investigación publicada en Molecular Nutrition & Food Research.
Otro estudio respaldó esos hallazgos: en un metanálisis de septiembre de 2017 de 28 estudios, se observó que las personas que tenían los niveles sanguíneos más altos de licopeno tenían un riesgo 26% menor de accidente cerebrovascular, un riesgo 14% menor de enfermedad cardíaca y, en general, un riesgo 37 por ciento menor de muerte por estas enfermedades, según la investigación realizada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition .
El licopeno está relacionado con la prevención de coágulos sanguíneos, haciendo que las arterias sean más flexibles para que la sangre pueda fluir libremente y mejorando la función de los vasos sanguíneos, entre otros beneficios para el corazón, según un estudio de mayo de 2018 en Frontiers in Pharmacology .
Además, la sandía se ha relacionado con la disminución de la presión arterial gracias a la L-citrulina, según el estudio de enero de 2017 en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care .
5. La sandía está vinculada a un menor riesgo de cáncer
Como antioxidante, el licopeno en la sandía puede ayudar a su cuerpo a defenderse de una variedad de enfermedades. Sin embargo, la investigación muestra que es particularmente hábil para protegerse contra uno en particular: el cáncer de próstata, que es el cáncer más común en los hombres estadounidenses después del cáncer de piel, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer.
En un metaanálisis de 42 estudios, que incluyó a casi 700, 000 hombres, la ingesta dietética alta y los niveles sanguíneos de licopeno se asociaron con un menor riesgo de cáncer de próstata, según una investigación de diciembre de 2017 en Cáncer de próstata y enfermedades prostáticas .
Recetas para obtener más sandía en su dieta
La sandía es un alimento más versátil de lo que piensas. "Recomiendo mezclarlo en batidos o gazpacho casero, congelar cuñas para una paleta casera, espolvorear rodajas con sal de lima y chile o cambiarlo por rodajas de tomate en una caprese", dice Syn.
Si está buscando ser creativo en la cocina, pruebe estas cuatro deliciosas recetas para comenzar.
1. Pizza de frutas de sandía
Las rodajas de sandía representan la corteza y luego se cubren con una cucharada generosa de yogur de vainilla y una variedad de bayas para un postre refrescante.
Obtenga la receta de pizza de fruta de sandía y la información nutricional aquí.
2. Ensalada de sandía y pepino con queso feta y menta
La menta y el queso feta se combinan perfectamente con la sandía, agregando una profundidad de sabor a la fruta. Esta ensalada combina los tres ingredientes para un lado delicioso.
Obtenga aquí la receta e información nutricional de la ensalada de sandía y pepino con queso feta y menta.
3. Batido de recuperación
Los músculos cansados y adoloridos se han encontrado con este licuado brillante hecho al mezclar sandía, miel, menta y yogur griego.
Obtenga la receta de Smoothie de recuperación y la información nutricional aquí.
4. Costillas de cerdo con sandía asada
La dulzura natural de la sandía complementa muchas proteínas. En este caso, el puré de sandía se reduce a una salsa espesa que se cocina con las costillas para la perfección de chuparse los dedos.
Obtenga la receta de costilla de cerdo de sandía asada y la información nutricional aquí.
Alergias, interacciones y advertencias
Buenas noticias: la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no enumera la sandía como una posible interacción entre alimentos y medicamentos para medicamentos comunes. "Debido a que las frutas como la sandía son una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, se recomienda que todas las personas sanas consuman", dice Syn.
Sin embargo, si está tomando inhibidores de la ECA o diuréticos para reducir la retención de líquidos y tratar la presión arterial alta, puede consultar con su médico o dietista acerca de los alimentos ricos en potasio, como la sandía, según Consumer Reports.
Comer demasiados alimentos ricos en potasio puede aumentar los niveles de potasio en su cuerpo, lo que puede provocar latidos cardíacos irregulares. Si toma estos medicamentos, hable con su médico para determinar la cantidad máxima de potasio que puede consumir por día. (Dos rebanadas de sandía contienen aproximadamente el 14 por ciento de su valor diario de potasio).
Alternativas a la sandía
Y para el sustituto perfecto, prueba la papaya. (Si no puede encontrarlo fresco, muchos supermercados ofrecen papaya en cubos en la sección refrigerada). La dulzura de la fruta coincide con la sandía, y la investigación de 2016 en Agriculture and Agricultural Science Procedia muestra que la golosina tropical también ofrece algo de licopeno.
