Pasee por el pasillo del refrigerador en su supermercado y probablemente encontrará muchas más opciones que solo margarina y mantequilla. Haciéndose eco de la explosión de sustitutos de la carne a base de plantas, el mercado de la mantequilla a base de plantas se está extendiendo. (Lo siento, no pudimos resistirnos)
Es por eso que hablamos con dietistas para determinar si vale la pena probar la mantequilla vegana, o si son un gran fracaso.
¿Qué es la mantequilla vegana y de qué está hecha?
Se venden en barritas o tinas, al igual que la mantequilla a base de lácteos, estas fuentes de grasa están hechas con aceite de oliva, almendra de palma, coco u otros aceites derivados de plantas en lugar de crema batida. Generalmente contienen de 60 a 100 calorías y de 6 a 11 gramos de grasa por cucharada, en comparación con las 100 calorías y 12 gramos de grasa de la mantequilla tradicional. Entonces, considerando todo, los niveles básicos de macronutrientes son bastante similares.
En términos de tendencias alimentarias populares en los últimos tiempos, hay dos razones principales por las que "a base de plantas" parece ser el nuevo "sin gluten", dice Rachel Fine, RD, dietista registrada y propietaria de la firma de asesoramiento nutricional To The Pointe Nutrition.
"Un cambio general hacia los alimentos de origen vegetal es atractivo tanto desde el punto de vista nutricional como ambiental. Nutricionalmente, la preocupación por las grasas saturadas de las proteínas de origen animal es bien conocida. Desde el punto de vista ambiental, estamos aprendiendo más sobre el impacto cada año. "De las emisiones excesivas de carbono resultantes de una dieta occidental principalmente a base de carne", dice ella.
Dado que la producción de aceites vegetales no requiere ninguna vaca, optar por la mantequilla a base de plantas podría reducir ligeramente su huella ambiental general. Sin embargo, vale la pena señalar: el grano de palma y el aceite de coco también se han relacionado con la deforestación, lo que explica malas noticias para los animales que llaman hogar a los climas tropicales.
Michelle Hyman, RD, CDN, dietista registrada en Simple Solutions Weight Loss, está de acuerdo: "Creo que es una combinación de personas que son más conscientes del impacto ambiental, ético y de salud de nuestras elecciones de alimentos, incluida la forma en que se obtienen nuestros alimentos, " ella dice.
Suzanne Dixon, RD, dietista registrada y epidemióloga de Cambia Health Solutions en Portland, Oregon, explica que, en base a calorías y por gramo de proteína, los alimentos de origen animal requieren mucha más energía para producirse.
"Simplemente comer la planta, en lugar de alimentar a las plantas animales y luego comer al animal, elimina muchos desechos del sistema", dice ella. "En el caso de los rumiantes, estos animales producen metano que se libera a la atmósfera. Además, también los tratamos con antibióticos y pesticidas para protegerlos de las plagas".
Dado que la producción de aceites vegetales no requiere ninguna vaca, optar por la mantequilla a base de plantas podría reducir ligeramente su huella ambiental general. Sin embargo, vale la pena señalar: el grano de palma y el aceite de coco también se han relacionado con la deforestación, lo que explica malas noticias para los animales que llaman hogar a los climas tropicales, dice Dixon.
Al sumergirse en el aspecto nutricional de la popularidad de las dietas basadas en plantas, una revisión sistemática y un metanálisis publicados en JAMA Internal Medicine es solo el último de una larga línea de estudios que muestran los beneficios positivos para la salud de la alimentación basada en plantas, dice Dixon. Los investigadores observaron que una dieta saludable basada en plantas que incluye frutas, verduras, granos integrales, legumbres y nueces redujo significativamente el riesgo de diabetes.
Entonces, ¿son las mantequillas a base de plantas más saludables que la mantequilla real?
La respuesta a esta pregunta realmente depende de la dieta de la persona, admite Hyman.
"Si alguien tiene la misión de mejorar sus niveles de colesterol y su dieta ya es excesiva en grasas saturadas, recomendaría una de las opciones a base de plantas que es más baja en grasas saturadas", dice ella.
Pero si come una dieta bastante nutritiva que sea relativamente baja en grasas saturadas y sus niveles de colesterol se encuentren dentro de un rango normal, "comer mantequilla regular ocasionalmente en pequeñas cantidades no es una gran preocupación. Independientemente del tipo de grasa que elija, el control de las porciones es importante ", agrega Hyman.
Fine dice que la dieta ideal, en su perspectiva, incluye todo con moderación, "pero desde un punto de vista nutricional, ¡yo estoy detrás de la mantequilla real! ¡La satisfacción nostálgica de untar mantequilla en la tostada te satisfará enormemente, lo que puede permitirte aún más! come y siente tus señales internas de plenitud y satisfacción. Recomiendo que aumentemos la cantidad de alimentos a base de plantas en nuestra dieta, pero prefiero los mínimamente procesados, dice.
Por lo general, la grasa saturada se encuentra en productos de origen animal, pero dos excepciones son los aceites de coco y de palma (dos aceites de origen vegetal que a menudo están hechos de mantecas veganas). Si las grasas saturadas de productos animales o vegetales tienen los mismos efectos cardiovasculares sigue siendo un tema de gran debate.
"Los consumidores deben ser conscientes de que estas opciones basadas en plantas han existido durante décadas bajo un disfraz diferente: la margarina", dice Fine. La mezcla de aceites vegetales puede haber cambiado, pero el concepto es el mismo. Hoy, explica, la mayoría del aceite utilizado es el aceite de palma, que tiene aproximadamente la misma cantidad de grasa saturada que la mantequilla real por cucharada.
"Por lo general, la grasa saturada se encuentra en productos de origen animal, pero dos excepciones son los aceites de coco y de palma (dos aceites de origen vegetal de los que a menudo están hechas las mantequillas veganas). Si las grasas saturadas de productos animales o vegetales tienen los mismos efectos cardiovasculares sigue siendo un tema de gran debate ", dice Hyman.
Sin embargo, una cosa sí sabemos: a diferencia de las grasas saturadas, que están relacionadas con enfermedades del corazón, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol LDL dañino, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la American Heart Association.
Es por eso que comer muchas fuentes alimenticias de estas grasas, en la forma más cercana posible a su forma original, es la ruta más saludable para su corazón. La mantequilla de maní natural, el puré de aguacate y el aceite de oliva se encuentran entre los favoritos naturalmente veganos y monoinsaturados de Hyman.
La línea de fondo
Las mantequillas a base de plantas pueden ser una buena alternativa a la mantequilla para las personas que buscan reducir su ingesta de productos lácteos, ya sea por razones para reducir el colesterol o porque quieren cambiar a una dieta basada en plantas. Sin embargo, lea las etiquetas de nutrición para asegurarse de que su mantequilla vegana sea más baja en grasas saturadas que la mantequilla si le preocupa la salud del corazón.
Estoy intrigado: ¿qué marcas de mantequilla vegana puedo probar?
Dicho todo esto, si todavía está considerando cambiar sus spreads, los siguientes sustitutos a base de plantas, y más, están disponibles actualmente en supermercados seleccionados o en línea.
1. Mantequilla vegana de crema de Miyoko
Esta mantequilla vegana sabe a lo real, pero está hecha con rico aceite de coco y crema de anacardo para un sabor indulgente. Una cucharada contiene 90 calorías y 8 gramos de grasa saturada, por lo tanto, limite su consumo si desea reducir sus niveles de colesterol.
Amazon.com; Precio: $ 6.49 por tina de 8 onzas
2. Mantequilla batida salada sin lácteos WayFare
Esta selección cremosa está hecha con habas y paquetes con un poco menos de calorías y gramos de grasa. Una cucharada entrega 60 calorías y 5 gramos de grasa saturada.
WayFareFoods.com; Precio: $ 4.69 por tina de 14 onzas
3. País Mantequilla de plantas de barro
Country Crock es conocido por su mantequilla para untar y esta selección no es la excepción. Es ideal para cocinar, hornear y untar; sin embargo, contiene algo de aceite de palma. Una cucharada entrega 100 calorías y 4 gramos de grasa saturada.
Instacart.com; Precio: $ 3.60 por tina de 16 onzas
4. No puedo creer que no sea mantequilla, es vegana
Esta selección vegana contiene solo 60 calorías y 2 gramos de grasa saturada por cucharada, el contenido más bajo en calorías y grasa del grupo de mantequilla. Sin embargo, contiene aceite de palma, que lo eliminó en nuestra lista.
FoodServiceDirect.com; Precio: $ 46.95 por 8 tinas de 15 onzas
