Los batidos de proteínas son una forma conveniente de agregar más proteínas a su dieta, pero debe tener en cuenta algunas cosas. Primero: ¿Qué hay en tu batido de proteínas? Segundo: ¿Cómo encaja su batido de proteínas con su ingesta diaria total de calorías? Suponiendo que planifique sus batidos de proteínas para que estén llenos de nutrición y equilibrados con los otros alimentos que come en un día, no deberían engordar, incluso si no hace ejercicio.
Propina
Si las calorías en sus batidos de proteínas le hacen exceder sus necesidades diarias de calorías, contribuirán al aumento de peso.
Pérdida de peso explicada
Muchas personas que están tratando de perder peso no entienden cómo se produce el aumento de peso, el mantenimiento y la pérdida, y por una buena razón. La composición corporal es un concepto complicado que depende de una variedad de factores, que incluyen, entre otras cosas, su edad, sexo, genética y estado de salud. Pero el factor principal es la ingesta de calorías.
Para mantener su peso, debe equilibrar las calorías que ingiere con las calorías que usa. Todas las calorías que consume, ya sea que provengan de proteínas, carbohidratos o grasas, se convierten en grasas en su cuerpo si no se necesitan como fuente inmediata de energía. Su cuerpo almacena esa grasa en caso de una futura escasez de energía, que es lo que causa el aumento de peso.
Continuando comiendo más calorías de las que necesita cada día para apoyar la función fisiológica, las actividades diarias de la vida y el ejercicio se sumarán a las reservas de grasa de su cuerpo. Sin embargo, si mantiene sus calorías equilibradas con su producción de calorías, no ganará la grasa.
Necesidades diarias de calorías
Para evitar el aumento de peso de los batidos de proteínas, debe calcular su presupuesto diario de energía y asegurarse de que puede permitirse las calorías de su batido. Sin pruebas metabólicas y un nutricionista, es difícil obtener un número exacto, pero puede obtener una buena idea utilizando su edad, sexo y nivel de actividad como guías.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, una mujer de 35 años moderadamente activa necesita 2, 000 calorías por día, y un hombre de 35 años moderadamente activo necesita 2, 600 calorías por día para mantener el peso corporal. Esto se basa en un ejercicio igual a caminar 1.5 a 3 millas cada día a un ritmo moderado, además de realizar las actividades diarias de la vida.
Calorías de la proteína
Después de calcular sus necesidades calóricas, puede determinar cuántas calorías deben provenir de las proteínas. Según la Academia Nacional de Medicina, las mujeres necesitan 46 gramos por día y los hombres necesitan 56 gramos por día. Otra estimación común que es más específica para el peso de una persona es de 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso es aproximadamente 54 gramos para una persona de 150 libras.
Como la proteína tiene 4 calorías por gramo, 54 gramos de proteína son 216 calorías de proteína cada día. El resto de sus calorías provendrá de carbohidratos, que también tienen 4 calorías por gramo, y grasas, que tienen 9 calorías por gramo.
Posibles problemas con batidos de proteínas
La proteína en polvo sin ejercicio debe ajustarse a sus necesidades calóricas y proteicas para el día, y debe contener ingredientes nutritivos. El problema es que muchos batidos de proteínas no cumplen con estos criterios.
Con demasiada frecuencia, los batidos de proteínas se convierten en batidos con ingredientes dulces y ricos en calorías como frutas secas, leches de plantas endulzadas y mantequillas de nueces con azúcar agregada. Estos ingredientes acumulan rápidamente las calorías, especialmente cuando solo arrojas cosas en la licuadora sin medir, como lo hacen muchas personas.
Los batidos de proteínas preformulados a menudo son aún peores. Para que tengan buen sabor, los fabricantes agregan azúcar y otros ingredientes no nutritivos. No asuma que un batido de proteínas es saludable o bajo en calorías, lea las etiquetas para asegurarse de que no obtendrá un postre en lugar de un batido que impulse la nutrición. Menos de 3 gramos de azúcar por porción es ideal.
Batidos de proteínas y tu dieta
El único momento en que la proteína en polvo sin ejercicio realmente tiene sentido es en un batido que se consume en lugar de una comida. Por ejemplo, un batido de proteínas hace un desayuno nutritivo sobre la marcha, especialmente cuando sus otras opciones son cereales azucarados menos saludables y productos horneados, o no hay desayuno en absoluto.
Reemplazar una comida al día con un batido de proteínas bajo en calorías podría ayudarlo a reducir sus calorías diarias para perder peso, incluso sin hacer ejercicio.
Ejemplos de batidos de proteínas saludables
Un batido de proteínas saludable comienza con una fuente de proteínas de alta calidad. Suero, guisantes, cáñamo, arroz integral y soja son populares y están disponibles en su supermercado. Revise la etiqueta de ingredientes para asegurarse de que sea 100 por ciento de proteína o proteína combinada con otros ingredientes saludables para alimentos integrales. Evite los polvos con ingredientes como azúcar agregada, fructosa, jarabes y concentrado de jugo de frutas.
Agregue frutas bajas en azúcar, altas en fibra y ricas en antioxidantes, como las fresas y las moras. Agregue un puñado de espinacas. Elija un tipo de mantequilla de nuez que no tenga azúcar agregada y leche de vaca o leches vegetales que también estén libres de azúcar agregada.
Las adiciones nutritivas como las semillas de lino o la chía aumentan el contenido de fibra y nutrientes de su batido de proteínas. También puede agregar superalimentos como el polvo de cacao crudo y el té verde matcha. Si necesita un poco de dulzura, agregue la mitad de un plátano o una pequeña cantidad de stevia, un edulcorante natural sin calorías de la planta de stevia.
Mida los ingredientes al preparar su batido de proteínas en lugar de tirarlos casualmente. Una porción de bayas es 1/2 taza; una porción de mantequilla de nuez es de 2 cucharadas; una porción de leche es 1 taza; y una porción de semillas de chia es 1 cucharada. Asegúrese de que las calorías totales de su batido no sean más de lo que comería en una comida.
Por ejemplo, si sus necesidades calóricas son de 1, 800 por día y come tres comidas de 600 calorías, su batido no debe contener más de 600 calorías. Si come un desayuno más pequeño de 400 calorías y un almuerzo y cena más grandes de 700 calorías cada uno, su batido de desayuno no debe superar la marca de 400 calorías.
