El término "bola de pared" probablemente evoca imágenes de tu juego favorito de la infancia. Y aunque el ejercicio CrossFit del mismo nombre tiene cierta semejanza, esta versión para adultos es mucho más intensa (¡pero sigue siendo divertida!). Esencialmente, la combinación de una sentadilla frontal y una prensa de empuje, termina lanzando una pelota medicinal hacia arriba y hacia la pared.
"Las bolas de pared son un ejercicio que puede mejorar su acondicionamiento metabólico y / o fortalecer su cuerpo de la cabeza a los pies, dependiendo de cómo los use", dice Erwin Seguia, DPT, CSCS, fundador del rendimiento de ajuste de partido.
Fundamentos de Wall Ball
- ¿Qué es una bola de pared? Es un ejercicio que consiste en ponerse en cuclillas mientras sostiene una pelota medicinal suave, lanzándola al aire y hacia un objetivo (generalmente una pared) mientras se pone de pie, atrapa la pelota y luego repite.
- * ¿Qué músculos trabajan las bolas de pared? * Prácticamente todo: quads, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, núcleo, hombros, dorsales y tríceps.
- ¿Quién puede hacer bolas de pared? Personas de todos los niveles de condición física, porque eliges el peso que más te convenga.
Cómo hacer bolas de pared: la forma correcta
Todo lo que necesitas para hacer una pelota de pared es una pelota medicinal grande y suave y una pared resistente. Disponible en diferentes pesos de 6 a 30 libras, las personas de cualquier nivel de condición física pueden hacer este ejercicio siempre que elijan el peso correcto. Según el sitio web oficial de CrossFit, el objetivo es que las mujeres usen una pelota de 14 libras y que los hombres usen una pelota de 20 libras, pero los principiantes deben comenzar con una pelota de 6 a 10 libras.
La forma adecuada es vital porque, al igual que con otros ejercicios, corre el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo si los hace incorrectamente. Una vez que sepa que su forma es buena, que puede descubrir viendo un video de usted haciendo el movimiento o hablando con un entrenador, suba de peso.
Para CrossFitters, eso significa aumentar a 20 libras para las mujeres y 30 libras para los hombres. Pero eso podría ser un gran salto para ti. Kristian Flores, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento con sede en Nueva York, recomienda subir de 2 a 6 libras a la vez.
Paso 1: Comience con una pelota medicinal a la altura del pecho
- Párese a una distancia de 12 a 24 pulgadas de la pared con los pies en "posición en cuclillas", con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente señalados en un ángulo de 15 a 45 grados.
- Mantenga la pelota a la altura del pecho con los codos hacia atrás, las manos a lo largo de la parte inferior de la pelota.
- Involucre su núcleo y tire de sus hombros hacia atrás y hacia abajo.
Paso 2: ponte en cuclillas
- Manteniendo el pecho en posición vertical, envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas en cuclillas.
- Continúa bajando hasta que tus muslos se rompan en paralelo o tu forma comience a romperse, lo que ocurra primero.
- Con su peso en los talones y el pecho alto, vuelva a ponerse de pie.
Paso 3: Lanza la pelota inmediatamente contra la pared
- Mientras se para, use el impulso para presionar / lanzar la pelota en el aire y hacia el objetivo vertical en la pared. (Nota: en CrossFit, el objetivo es 10 pies de alto para los hombres y 9 pies de alto para las mujeres).
- Mantenga los brazos extendidos y las manos en la posición de recepción mientras espera que la pelota descienda.
- Atrapa la pelota, llévala al pecho e inmediatamente repite el movimiento.
Propina
Para facilitar un poco las bolas de pared, puede modificar este ejercicio disminuyendo el peso de la pelota o bajando la altura del objetivo.
Si, debido a la inmovilidad de la cadera o el tobillo, el problema es ponerse en la posición correcta en la parte inferior de la sentadilla, Seguia dice: "Puede colocar una caja, banco o una segunda bola de medicina apilada en algunas placas de pesas debajo de su trasero y ponerse en cuclillas a eso, en cambio, para disminuir el rango de movimiento ".
¿Cuánto tiempo deben durar los intervalos de Wall Ball?
No importa cuán liviano sea el balón que uses, "realmente no puedes hacer bolas de pared rectas durante 20 minutos seguidos", dice Flores. En cambio, recomienda hacerlos al estilo de intervalo o como parte de un circuito.
Para hacerlos en un intervalo, configure un temporizador de 20 a 60 segundos, eligiendo un tiempo que le permita hacer las repeticiones sin interrupciones y a un ritmo constante. Si eres un atleta avanzado, opta por una relación de trabajo a descanso de 1: 1. Pero si eres nuevo en el movimiento, él recomienda una relación de trabajo a descanso de 1: 2. Eso significa que si está trabajando durante 20 segundos, descanse durante 40. Luego repita durante 8 rondas.
También puedes combinar bolas de pared en cualquier circuito. La combinación favorita de Flores es bolas de pared y dedos de los pies a la barra. Pero si está buscando un circuito enfocado en la parte inferior del cuerpo, puede combinar bolas de pared con saltos de caja de burpee y oscilaciones de pesas rusas. O también puede probar CrossFit Open WOD 18.4, que es un AMRAP de 20 minutos con bolas de pared y remo.
Beneficios de las bolas de pared
Es importante comprender que las bolas de pared realmente son un ejercicio de cuerpo completo. Según Flores, "las bolas de pared trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los flexores de la cadera y los glúteos. Sus bíceps, tríceps, hombros, dorsales y todo el núcleo". Y como estás apuntando al núcleo, con el tiempo, las bolas de pared pueden mejorar la coordinación, la estabilidad y el equilibrio, dice.
Eso no es todo. Seguia dice: "Dependiendo de la bola de peso que utilices y de cómo la incorpores a tu entrenamiento, las bolas de pared se pueden usar para mejorar la fuerza, la producción de potencia o la capacidad aeróbica".
Para que sea más un ejercicio de construcción de potencia, vaya a un peso más pesado y menos repeticiones, dice Seguia. "Esto se transferirá a otros movimientos explosivos como la limpieza y el tirón, el arranque y el swing de pesas rusas".
Para mejorar su capacidad cardiovascular, necesita aumentar las repeticiones. "Mientras más se aferre a la bola de la pared, mayor será su ritmo cardíaco", dice Flores. "Y cualquier cosa que acelere su ritmo cardíaco y lo mantenga alto es bueno para su corazón y su capacidad aeróbica". Si nunca antes has hecho una bola de pared, te sorprenderás de lo rápido que este movimiento te hará jadear.
Independientemente de si pesas mucho, bajas repeticiones o más livianas, más altas repeticiones, ambos expertos dicen que las bolas de pared incendian una tonelada de calorías. En cuanto a si queman grasa o no, lo hacen, pero de una manera indirecta. No hay ejercicio que queme grasa per se, dice Flores. El músculo, o más específicamente, su metabolismo, es lo que quema la grasa. Pero las bolas de pared ciertamente ayudan a desarrollar músculo.
Evite estos errores comunes de la bola de la pared
Para mantenerse libre de lesiones, haga todo lo posible para evitar los errores comunes a continuación. Si notas que estás haciendo alguno de ellos, descansa hasta que te recuperes lo suficiente como para moverte en buena forma o suelta el peso y usa un objetivo más bajo.
Respiración incorrecta: "Muchos atletas aguantan la respiración durante los balones", dice Seguia. "Tu objetivo debe ser inhalar en el camino hacia abajo en tu sentadilla y exhalar en tu camino hacia arriba mientras lanzas la pelota". Perder este ritmo hace que el movimiento sea más difícil, porque no estás recibiendo suficiente oxígeno para tus músculos.
Separar los movimientos: también es común que las personas traten las bolas de pared como dos ejercicios distintos. (¡Ellos no están!). "Algunas personas harán sentadillas aéreas y se pondrán de pie. Y luego usarán sus brazos para lanzar la pelota al blanco", dice Seguia. Pero se supone que el ejercicio es un movimiento continuo. "La mayor parte del poder y el impulso para el lanzamiento debe provenir de las piernas, si haces una pausa en la parte superior, pierdes eso", dice.
¿La solución? Depende. "Algunas personas están usando sus brazos para lanzar la pelota porque la pelota es demasiado ligera para ellos", dice Seguia. En estos casos, probar una pelota más pesada obliga a la gente a conectar la sentadilla y el tiro.
Otros no pueden mantener su cofre en posición vertical con esa bola de pared pesada frente a ellos, por lo que tienen que ponerse de pie para que el cofre esté lo suficientemente alejado como para lanzar la pelota, explica. Aquí, la solución es una bola de pared más ligera.
Sigue así: "Sin embargo, a veces", dice Flores, "la solución es simplemente sentirse más cómodo con el patrón de movimiento, especialmente si nunca lo has hecho antes". Hacer empujadores con mancuernas y pesas, que son básicamente el mismo movimiento, puede ayudarlo a bajar la coordinación.
Incorpora bolas de pared a tu entrenamiento
¿Necesita algunas ideas sobre cómo incorporar el movimiento en su entrenamiento? No se preocupe, los expertos tienen algunas sugerencias.
CrossFit WOD Karen: 150 bolas de pared por tiempo
La mayoría de los WOD CrossFit no tienen nombres, pero cuando lo hacen, saben que serán un desafío. Tal es el caso con este entrenamiento.
"Es realmente fácil salir caliente en este entrenamiento con una serie de 40 o 50 o 60, y luego estar demasiado cansado para hacer más de 3 o 4 repeticiones a la vez", dice Tony Milgram, entrenador de CrossFit de nivel 1 en ICE NUEVA YORK. Es por eso que dice que la primera vez que lo hagas, el objetivo debe ser moverse constantemente y minimizar el descanso.
Por ejemplo, puede dividirlo en 15 series de 10, con una intención de 10 segundos entre series. Los atletas de élite pueden terminar este entrenamiento en menos de seis minutos, pero los principiantes deben intentar terminarlo entre 10 y 14 minutos.
El entrenamiento
- Completa 150 bolas de pared por tiempo
Tabata Wall Balls
Tabata es un estilo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que implica trabajar durante 20 segundos a su capacidad máxima, luego descansar durante 10 segundos y repetir la secuencia durante cuatro minutos completos (8 rondas en total). Siempre que elija un peso, puede mover los 20 segundos completos, el uso de bolas de pared en este formato convierte el ejercicio en cardio, dice Seguia.
El entrenamiento
Completa 8 rondas de lo siguiente sin parar:
- 20 segundos de bolas de pared
- 10 segundos de descanso
