Las fuentes de creatina incluyen los riñones, el hígado y el páncreas, aunque ¿sabía usted que también podría obtener creatina de su dieta? Tanto la carne como los mariscos suministran creatina al cuerpo y ayudan a mantener los niveles normales de la molécula, fundamental para el funcionamiento adecuado del cuerpo.
Propina
Los alimentos con creatina incluyen carnes rojas y mariscos.
¿Qué es la creatina?
La creatina, según la Clínica Cleveland, es una fuente natural de energía en el cuerpo que ayuda en las contracciones musculares. Se crea en los riñones, el páncreas y el hígado y se almacena en el músculo esquelético del cuerpo, luego se metaboliza durante la actividad física.
El cuerpo agrega continuamente creatina para mantener niveles normales de creatina natural. Una vez que pasa del cuerpo a la orina, la creatina se convierte en creatinina. También se usan pequeñas cantidades de creatina en el corazón, el cerebro y otros tejidos, aunque el 95 por ciento se encuentra en los músculos esqueléticos.
Según MedlinePlus, agregar creatina a su dieta puede ser efectivo para mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la fuerza muscular en adultos mayores y jóvenes, ayudar a la recuperación después del ejercicio intenso, disminuir la gravedad de las lesiones y ayudar a aquellos que tienen síndromes que no permiten ellos para metabolizar adecuadamente la creatina.
Ha habido una gran cantidad de estudios sobre la efectividad de la creatina para ayudar a tratar otras afecciones, como diabetes y fibromialgia, aunque la evidencia es escasa.
Fuentes naturales de creatina
La creatina se produce en el cuerpo y se obtiene a través de la dieta. De hecho, para mantener sus niveles normales de creatina, puede ser necesario obtener la molécula a través de su dieta. El Proyecto de Extensión de Huntington para la Educación en Stanford (HOPES) establece que la creatina se crea a un ritmo de aproximadamente un gramo por día en el hígado, los riñones y el páncreas.
En cuanto a la creatina obtenida por medios dietéticos, las personas consumen aproximadamente un gramo de creatina por día de alimentos con creatina, como carnes rojas o mariscos. Como puede imaginar, los vegetarianos a menudo tienen niveles más bajos de creatina en sus cuerpos y pueden necesitar recurrir a la suplementación con creatina.
Se ha descubierto que la combinación de fuentes de creatina con carbohidratos puede aumentar los niveles de creatina muscular en lugar de solo la creatina sola, explica MedlinePlus. Se encontró que combinar cinco gramos de creatina con aproximadamente 93 gramos de carbohidratos simples cuatro veces al día durante cinco días aumenta los niveles de creatina muscular en un 60 por ciento más que solo la creatina.
Los peligros de la creatina
Según HOPES, los peligros de la creatina son pocos, ya que se produce naturalmente en el cuerpo y se consume a través de la dieta. Ha habido un par de informes de disfunción renal debido a la suplementación con creatina, aunque la mayoría de los estudios muestran que no hay efectos negativos de la creatina.
Además, Cleveland Clinic señala algunos otros efectos secundarios a tener en cuenta. Cuando la creatina se combina con otros suplementos o se toma durante un largo período de tiempo, pueden ocurrir complicaciones en el riñón y el hígado. También debe tener precaución al tomar suplementos de creatina cuando esté deshidratado, ya que puede ser peligroso.
Otros efectos secundarios reportados del uso de suplementos de creatina a largo plazo incluyen calambres musculares, convulsiones, deshidratación, náuseas, convulsiones y diarrea. Los suplementos de creatina también pueden causar aumento de peso ya que el agua puede ser retenida en los músculos del cuerpo.
Como la FDA no regula los suplementos nutricionales, se desconocen muchos posibles efectos secundarios. En el caso de que esté pensando en tomar suplementos de creatina, primero debe considerar consultar a su médico.
