La fritura profunda es un método de cocción que sella la humedad, lo que da como resultado una superficie crujiente y un sabor y textura mejorados. Al elegir el mejor aceite para freír, tenga en cuenta las características de cada producto, incluida la forma en que se procesa, la estabilidad térmica, la viscosidad y los beneficios generales para la salud.
Propina
Para freír, elija un aceite con sabor neutro, preferiblemente sin refinar, con un alto punto de humo. Idealmente, busque uno rico en ácidos grasos monoinsaturados y bajo en grasas saturadas.
Considere el punto de humo
Una de las consideraciones más importantes al seleccionar el mejor aceite para freír es cómo reaccionará cuando se caliente. La fritura profunda implica usar una temperatura de cocción superior a 212 grados Fahrenheit (la temperatura del agua hirviendo). El aceite de cocina se puede llevar a temperaturas mucho más altas, que son necesarias para crear ese delicioso efecto crujiente de dorado.
La temperatura que hace que un aceite en particular comience a arder y oxidarse se denomina "punto de humo". Calentar el aceite de cocina a una temperatura más alta que su punto de humo causa degradación que puede producir humos tóxicos y radicales libres dañinos. Algunos de estos subproductos pueden tener efectos adversos en la salud, advierte un artículo de investigación publicado en mayo de 2018 en ACTA Scientific Nutritional Health.
Al freír, es importante elegir un aceite con un alto punto de humo. Según el Consejo de Canola, freír requiere mantener la temperatura del aceite entre 365 y 375 F.
Agregar alimentos al aceite inicialmente reducirá la temperatura, por lo que es mejor precalentar el aceite a aproximadamente 15 F más que la temperatura óptima para freír. Por lo tanto, debe usar aceites con un punto de humo de alrededor de 400 F. Aquellos con un punto de humo más bajo pueden no soportar el calor alto, por lo que pueden ser los aceites más saludables para freír en la sartén o cocinar a baja temperatura.
Los aceites de cocina ricos en grasas saturadas y monoinsaturadas generalmente tienen los puntos de humo más altos y son más resistentes a la oxidación, según un estudio de mayo de 2015 publicado en Advances in Nutrition . Por el contrario, los ricos en grasas poliinsaturadas se degradan más fácilmente porque contienen ácidos grasos de cadena corta que se separan cuando se calientan.
Aceites sin refinar versus refinados
Se utilizan varios procesos para extraer aceite de plantas, semillas y nueces. Esto se puede hacer mediante el uso de presión, como prensado en frío o procesos mecánicos, térmicos o químicos.
Los fabricantes refinan el aceite para garantizar la pureza y la claridad, disminuir la ranciedad para un almacenamiento más prolongado y hacer que sus productos sean más resistentes al humo. Cuanto más refinado es el aceite, mayor es el punto de humo, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio.
Sin embargo, el proceso de refinación afecta no solo el sabor, sino también los niveles de polifenoles, que ayudan a proteger sus células del daño oxidativo, señala PennState Extension. El procesamiento también puede reducir los micronutrientes en el aceite, así como su actividad antioxidante y crear degradación de los lípidos. En última instancia, esto afectará los beneficios potenciales para la salud del petróleo, como se informó en un estudio de marzo de 2019 publicado en PLOS One .
La mayoría de los aceites que encuentras en los supermercados son refinados, aunque muchos también están disponibles sin refinar, aunque a menudo son caros. Siempre que sea posible, elija aceites con altos puntos de humo en su forma más natural, como versiones vírgenes, sin refinar o prensados en frío.
Comparar el punto de humo
A continuación se muestra una comparación de los puntos de humo de algunos aceites comunes que pueden soportar altas temperaturas de cocción, de acuerdo con el Consejo de Canola de Canadá y la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan:
Aceites de cocina comunes con los puntos de humo más altos medidos en grados Fahrenheit
|
Aceite de oliva (procesado) |
428 |
|---|---|
|
Aceite de oliva virgen extra |
331 |
|
Aceite de canola |
468 |
|
Canola, alto oleico |
475 |
|
Aceite de coco (refinado) |
400 a 450 |
|
Aceite de coco, virgen y virgen extra |
350 |
|
Aceite de maíz |
453 |
|
Aceite de cacahuete |
471 |
|
Aceite de soja |
453 |
|
Cártamo, alto oleico |
468 |
Beneficios para la salud de la grasa dietética
Su cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente. Las grasas son parte integral de la estructura celular y ayudan a mantener la contracción muscular, la coagulación de la sangre, la función inmune y la presión arterial, según el American Council on Exercise. Este nutriente también es necesario para la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que consumas del 25 al 35 por ciento de tus calorías diarias de grasas.
La grasa en el aceite comprende una mezcla de ácidos grasos, tanto saturados como insaturados. Las grasas insaturadas, que incluyen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, son la opción más saludable.
Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6 que ayudan a formar compuestos similares a las hormonas necesarios para regular las funciones corporales. Los Omega-3 juegan un papel en la reducción de la inflamación y la protección contra enfermedades, como la artritis, el lupus y el asma, dice PennState Extension. Los ácidos grasos Omega-6 aumentan la respuesta inflamatoria a las infecciones y lesiones. Ayudan a aumentar la coagulación y a restringir el tamaño de los vasos sanguíneos, reduciendo el sangrado.
Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se vuelven sólidas cuando se enfrían. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Estas grasas saludables también aportan la vitamina E antioxidante a su dieta, según la American Heart Association.
Las grasas saturadas se pueden encontrar en aceites que son sólidos a temperatura ambiente. Pueden afectar negativamente su salud y provocar enfermedades cardíacas y aumento de peso, afirma la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Los aceites que contienen la grasa más saturada incluyen aceites tropicales, como los aceites de coco y palma. Las Pautas dietéticas recomiendan limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de sus calorías.
Comparando las grasas en aceites
La siguiente tabla compara la cantidad de grasas saturadas, monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA) en 100 gramos (3.5 onzas) de varios aceites con un punto de humo medio a alto. En general, cuanto menor es la cantidad de grasa saturada y mayor es el contenido de grasa no saturada, más saludable es el aceite.
Composición total de grasas de los aceites de cocina: gramos por 100 gramos
|
Petróleo |
MUFA total |
PUFA total |
Total saturado |
|---|---|---|---|
|
Aceite de canola |
64, 2 |
28, 5 |
7.1 |
|
Girasol, Alto Oleico |
83, 6 |
3.7 |
9, 8 |
|
Aceite de oliva virgen extra |
73, 3 |
6.6 |
13, 3 |
|
Aceite de coco |
7.1 |
7.1 |
85, 7 |
|
Aceite de maíz |
28, 5 |
57, 1 |
14, 2 |
|
Cártamo, alto oleico |
75, 2 |
12, 8 |
7.5 |
|
Aceite de cacahuete |
46, 2 |
32 |
16.9 |
Las grasas trans se forman cuando los aceites vegetales se hidrogenan en manteca y margarina en barra. Esto da como resultado un aceite parcialmente hidrogenado, que puede afectar negativamente su salud y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio publicado en la edición de julio-agosto de 2016 de Indian Heart Journal.
El mejor aceite para freír
Algunos de los mejores aceites para freír tienen un alto punto de humo, contienen grasas monoinsaturadas saludables y son bajas en grasas saturadas. Estos incluyen aceite de oliva, aceite de canola, maíz y cártamo con alto contenido oleico.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un componente integral de la dieta mediterránea. Es rico en grasas monoinsaturadas, lo que hace que sea menos probable que se oxida a altas temperaturas.
Aunque tiene un punto de humo más bajo que algunos otros aceites, puede usarse para freír. Según el estudio publicado en ACTA Scientific Nutritional Health, factores adicionales, como la estabilidad oxidativa, también pueden desempeñar un papel importante en la determinación de la idoneidad del uso en la cocción a altas temperaturas.
Los investigadores calentaron el aceite de oliva virgen extra a 464 F y lo mantuvieron a 356 F durante seis horas. El AOVE produjo niveles más bajos de subproductos oxidativos en comparación con otros aceites probados: aceite de oliva virgen, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de salvado de arroz, aceite de semilla de uva, aceite de coco, aceite de maní, aceite de girasol y aceite de aguacate. Su perfil de ácidos grasos y contenido antioxidante fueron los más estables, seguidos por el aceite de coco y otros aceites vírgenes, como el aguacate y los aceites de semillas con alto contenido de ácido oleico.
Otro estudio, que se publicó en mayo de 2017 en Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, informa hallazgos similares. El aceite de oliva se desempeñó de manera similar o mejor que otros aceites vegetales cuando se calienta. El estudio informó que freír con aceite de oliva virgen y AOVE puede ser beneficioso para la salud y la prevención de enfermedades, reducir la resistencia a la insulina y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Sigues buscando el mejor aceite para freír? Considera el aceite de canola. Por lo general, se vende como aceite refinado y se extrae con calor y un solvente llamado hexano. Ha habido cierta preocupación de que el hexano pueda afectar su estabilidad, destruir omega-3 e incluso crear grasas trans, según la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan.
Sin embargo, los investigadores dicen que no hay evidencia para confirmar que el hexano plantea riesgos para la salud, considerando la pequeña cantidad ingerida del aceite de canola. Además, debido a la desodorización durante el refinamiento, el aceite de canola contiene niveles muy bajos de grasas trans, aunque este proceso también reduce sus niveles de omega-3.
El aceite de canola alto oleico contiene más grasas monoinsaturadas y menos poliinsaturadas. Esto lo hace más estable, lo que permite una mayor tolerancia al calor y una mejor opción para freír en comparación con otros aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como el maíz, el maní y el cártamo, dice el Consejo de Canola.
También puede usar aceite de girasol. Aunque tiene un alto punto de humo, un estudio de junio de 2017 en el European Journal of Nutrition informó que el uso de aceite de girasol para freír aumenta el daño oxidativo del ADN después de la ingestión, mientras que el aceite de oliva virgen tiene el efecto contrario.
