Los deltoides laterales se colocan en la parte superior de los hombros, entre los deltoides anteriores y posteriores. Este músculo es responsable de la abducción del brazo y ayuda en la rotación interna y externa. También es el músculo que le da al hombro el aspecto redondeado y completo que muchas personas encuentran atractivo y se esfuerzan por lograr. Levante un peso lo suficientemente pesado como para fatigar su músculo dentro de un rango de repetición específico. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda levantar pesas más pesadas entre seis y 10 repeticiones para ganar fuerza, entre 10 y 15 repeticiones para el crecimiento muscular y la tonificación, y más de 15 repeticiones para la resistencia.
Smith Machine Press
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina Smith, que es una barra que está unida a una unidad de soporte para que pueda controlar el peso, pero la barra se mueve de manera fija. Siéntese en un banco con respaldo vertical. Ajuste la barra de modo que quede ligeramente por encima del nivel del hombro. Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presione la barra sobre su cabeza y luego bájela lentamente hacia abajo. Este ejercicio apunta a los deltoides laterales y le permite levantar un peso más pesado, porque la máquina lo ayuda a controlar la barra.
Aumento lateral
Agarra una pesa de 5 a 15 libras en cada mano. Párate frente a un espejo para verificar tu forma con las pesas hacia abajo a los lados, con las palmas hacia la línea media de tu cuerpo. Con una ligera flexión en los codos, levante las pesas lateralmente hacia cada lado hasta que sus brazos estén horizontales. Baje lentamente de nuevo a la posición inicial. Sus brazos deben elevarse a los lados de su cuerpo pero deben estar ligeramente hacia adelante para poder ver ambos brazos en su visión periférica. Esta posición ayuda a prevenir lesiones en el hombro.
Arnold Press
La prensa de Arnold implica una ligera rotación del hombro para ejercitar todo el músculo deltoides, pero principalmente el deltoides lateral. Siéntese en un banco con respaldo vertical. Sostenga una pesa de 10 a 20 libras en cada mano. Presione las pesas sobre la cabeza con las palmas hacia adelante, pero a medida que las baja, gire internamente sus brazos para que cuando las pesas alcancen el nivel del pecho, las palmas miren hacia su cuerpo. Mantenga los codos pegados a los costados. Presione las pesas hacia arriba y gire externamente los brazos a medida que las pesas se mueven hacia arriba, terminando con los brazos extendidos y las palmas hacia adelante.
Fila vertical
Tome una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y sosténgala con los brazos hacia abajo frente a su cuerpo. Manteniendo la barra cerca de su cuerpo, doble los brazos y levante la barra. Permita que sus codos lideren el movimiento. Termine con la barra a la altura de los hombros pero con los codos colocados más arriba que la barra. Baje lentamente la barra hacia abajo. Las filas verticales también se pueden hacer en una máquina Smith para levantar un peso más pesado sin dejar de controlar la barra.
