La posición en cuclillas, realizada correctamente, comprime la columna vertebral, pero hemos evolucionado para tolerar la compresión vertebral. Suponiendo que no rebota algo duro en la parte inferior de la sentadilla, las fuerzas de compresión espinal son extremadamente bajas y no deberían presentar ningún riesgo a menos que tenga una lesión espinal preexistente. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.
Mecánica de Compresión Espinal
Entre las vértebras o los huesos de la columna se encuentran discos encapsulados llenos de líquido. Los discos se comprimen en respuesta al estrés, y el nivel de estrés no necesita ser excelente para lograr la compresión. Caminar es suficiente, y descender un tramo de escaleras a una velocidad decente somete la columna a un alto nivel de compresión dado el paro repentino de cada pierna cuando su pie golpea el siguiente paso. Mientras la compresión sea relativamente pareja y no repentina, como en una caída, no hay necesidad de preocuparse en ninguna actividad diaria, incluida la mayoría de los tipos de ejercicio.
En cuclillas y compresión espinal
El grado de compresión espinal que experimente depende de la cantidad de peso que levante, la velocidad a la que levante y el grado en que se incline hacia adelante al ponerse en cuclillas. Cuanto más peso levantes, más fuerza deberás generar y más compresión estará sujeta a tu columna vertebral. También genera fuerza de compresión adicional al acelerar agresivamente la barra. Si esto le preocupa, póngase en cuclillas lentamente y bajo control en todo momento, sin rebotar nunca desde el fondo de la repetición. Inclinarse hacia adelante no aumenta la compresión, pero hace que se aplique de manera desigual, lo que no es útil. Inclinarse hacia adelante aumenta la fuerza de corte en la parte baja de la espalda, lo que es aún menos útil.
Compresión vs. Cizalla
Técnica adecuada de sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio extremadamente seguro cuando se realizan correctamente. Reclutan la mayoría de los músculos de las piernas, caderas y abdominales. El grado de reclutamiento de la parte inferior de la espalda depende de cuánto se incline hacia adelante, por lo tanto, trate de minimizar esto. Para ponerse en cuclillas correctamente, asegúrese de que su espalda baja esté ligeramente arqueada durante todo el movimiento, y cuando se pare desde la posición inferior, empuje la cabeza y los hombros hacia atrás en lugar de pararse derecho. Empuja tus caderas hacia adelante lo antes posible. Ambas acciones minimizan el corte en la zona lumbar. Aunque pueden aumentar la fuerza de compresión, ese es el tipo de fuerza que es más capaz de tolerar.
