Tal vez tengas unas vacaciones en la playa este mes (¡hola, traje de baño!), O hay una ocasión especial en el horizonte y quieres verte lo mejor posible. Entonces recurre a Google y pregunta: "¿Cuánto peso puedo perder en tres semanas?"
¿La respuesta? A menos que su salud esté en riesgo, no es seguro ni aconsejable perder más de aproximadamente 6 libras en ese período de tiempo.
La rápida pérdida de peso confunde al cuerpo y puede ralentizar el metabolismo, lo que a su vez puede conducir al aumento de peso, agrega.
Adopte un enfoque más saludable estableciendo un objetivo modesto para bajar de peso y creando buenos hábitos que lo ayudarán a bajar de peso de manera segura, y a mantenerlos.
Propina
Trata de perder entre 1 y 2 libras por semana. Una tasa más rápida puede disminuir la cantidad de músculo que quema grasa, lo que puede sabotear sus esfuerzos a largo plazo.
Mantenga sus metas accesibles
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugieren que un objetivo semanal de pérdida de peso de 1 a 2 libras es ideal. Si puede perder peso con éxito a este ritmo, espere perder entre 3 y 6 libras en el transcurso de tres semanas.
Sin embargo, tenga en cuenta que la pérdida de peso varía mucho de persona a persona. "Si ve alguna pérdida de peso, entonces está en camino, incluso si no siempre es de 1 a 2 libras por semana", dice Delbridge.
La tasa de pérdida de peso generalmente se basa en el tiempo que alguien ha tenido sobrepeso, sus hormonas y su consumo de sodio. "La clave es no rendirse, pero si no está viendo ningún resultado, entonces es posible que deba ajustar su dieta".
Rastrea tus calorías
La clave para perder peso es crear un déficit de calorías, que es el resultado de consumir menos calorías de las que quema. Si puede mantener su cuerpo en déficit durante las tres semanas completas, perderá kilos con éxito.
Una libra de grasa consiste en aproximadamente 3.500 calorías, según la Clínica Mayo. Si planea perder 1 libra por semana, necesitará quemar un exceso de 3, 500 calorías durante siete días, o un promedio de 500 calorías adicionales por día. Para perder 2 libras por semana, necesitará aumentar su déficit calórico diario a 1, 000 calorías.
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Romper un sudor
Ajustar su dieta es una forma de crear un déficit de calorías, pero también es importante aumentar su ejercicio. Los ejercicios específicos que agregue a su rutina de entrenamiento dependerán en parte de lo que disfrute y le resulte conveniente, pero su entrenamiento idealmente debe incluir tanto ejercicios cardiovasculares como entrenamiento de fuerza.
Los ejemplos de cardio incluyen natación, carrera y ejercicios aeróbicos, mientras que los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen el entrenamiento con pesas y ejercicios de peso corporal, como yoga o Pilates.
Su plan de entrenamiento semanal para bajar de peso idealmente debe incluir al menos un par de sesiones de entrenamiento de fuerza y al menos 150 minutos de cardio, que está en línea con las Pautas de actividad física para estadounidenses establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.
Adopta pequeños cambios
Incluso si aumenta la cantidad que hace ejercicio, mejorará significativamente sus posibilidades de perder algunas libras si realiza cambios saludables en su dieta, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio.
Comience con algunos ajustes simples que pueden hacer una gran diferencia:
- Cambie los refrescos azucarados y el jugo por agua o agua mineral.
- Reduzca el consumo de alcohol, que contiene solo calorías vacías y puede tentarlo a comer más mientras bebe.
- Nix procesó alimentos, como papas fritas, a favor de alimentos integrales, como frutas y verduras.
Y apunte a tres comidas balanceadas cada día, junto con uno o dos refrigerios. "Cada comida y merienda debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas para ayudar al cuerpo a absorber la energía lentamente sin aumentar el azúcar en la sangre", dice Delbridge.
Finalmente, tenga paciencia con el proceso y tenga presente esta pepita de sabiduría de Delbridge: "La pérdida de peso es un maratón, no una carrera de velocidad".
