Los beneficios de estar activo van mucho más allá de perder peso o conseguir un cuerpo de playa a tiempo para el verano. El ejercicio físico de rutina fortalece el corazón y los pulmones, mejora los niveles de energía e incluso previene el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.
Puede ser difícil apretar a tiempo para hacer ejercicio durante la semana. Viajar del trabajo al gimnasio y luego a casa después de una sesión de entrenamiento puede ser agotador. Pero, haciendo ejercicio en casa, es más fácil hacer tiempo y menos cansado que lidiar con las multitudes y el estacionamiento.
Aquí hay tres sesiones de entrenamiento para hacer en casa para obtener los beneficios del ejercicio sin tener que ir al gimnasio.
1. Cardio
Según un artículo de marzo de 2015 del American Council on Exercise (ACE), los entrenamientos de cardio regulares de intensidad moderada pueden aumentar la densidad de las mitocondrias y posiblemente retrasar el envejecimiento. Estos movimientos no requieren mucho espacio, así que mueve la otomana y ponte en marcha en tu sala de estar.
Montañista
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión: brazos rectos, palmas en el piso, espalda recta y piernas juntas. Luego jale una pierna y coloque el pie debajo de su pecho. Empuje rápidamente la pierna hacia atrás mientras tira de la otra pierna. Repita el movimiento.
Haz alpinistas por tiempo o en series numeradas. Intenta hacer cinco series de uno a tres minutos cada una.
Corriendo en el lugar
CÓMO HACERLO: Comience de pie con la espalda recta y los brazos relajados. Luego, doble una rodilla y levante una pierna como si estuviera subiendo una escalera hasta que la rodilla esté a la altura de la cintura. Baje la pierna, aterrizando sobre las puntas de los pies mientras levanta la otra pierna.
Correr en su lugar se hace mejor durante un tiempo prolongado; haga al menos 10 minutos por sesión, o mientras lo permitan los niveles de condición física individuales.
2. fuerza
Las pesas y el equipo especializado no son necesarios para aumentar los niveles de fuerza en el trabajo en casa. Pruebe este entrenamiento basado en calistenia para desarrollar un impresionante nivel de fuerza en el hogar. Según un estudio realizado en septiembre de 2009 en Geriatrics and Gerontology International, incluso las personas mayores experimentaron ganancias significativas de fuerza con el ejercicio de peso corporal.
Empuje manual
Las flexiones de manos son un movimiento desafiante, pero vale la pena el esfuerzo.
CÓMO HACERLO: Párate frente a la pared, luego inclínate y coloca ambas manos delante de los pies. Luego, patee las piernas para alcanzar una posición de parada de manos apoyada contra la pared. Finalmente, baje el cuerpo doblando los codos, luego empuje los brazos hacia arriba.
Si el movimiento es demasiado difícil, practique sujetar la parada de manos por un tiempo y comience a hacer micro codos hasta que alcance un rango completo de movimiento. Haz cinco o seis series de seis a ocho repeticiones.
Levantar
Las dominadas pueden fortalecer los músculos grandes de la espalda de la parte superior del cuerpo. Hágalos en una barra de entrada o colgándolos de la parte superior de una puerta abierta.
CÓMO HACERLO: Cuelgue de la barra con ambas manos hacia adelante y tire del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla toque la barra (o la parte superior de la puerta). Lentamente descienda a la posición de colgar y repita.
Un buen ejercicio de pull-up es de tres a cuatro series de cinco a quince repeticiones.
3. Construir músculo
De acuerdo con un estudio de investigación publicado en la edición de octubre de 2015 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research, el ejercicio de alta repetición fue tan productivo como el entrenamiento de bajo peso y pesadas repeticiones para desarrollar músculo. Aquí hay tres ejercicios de peso corporal para más músculo:
Hacer subir
Las flexiones son viejas, pero buenas. Trabajan múltiples músculos en su cuerpo con énfasis en el pecho y los hombros.
CÓMO HACERLO: Comience boca abajo en el piso, con las manos separadas al ancho de los hombros, la espalda y las piernas rectas. Empuje hacia arriba hasta que los codos estén extendidos, haga una pausa y vuelva a bajar.
Para desarrollar músculo, 15 a 20 repeticiones durante cinco a ocho series deberían hacerlo.
Push-up inverso
Trabaja el push-up desde un enfoque diferente para un mayor desafío.
CÓMO HACERLO: Comience acostado boca arriba con ambas rodillas dobladas y apuntadas hacia arriba. Coloque ambos sobre la cabeza con los codos apuntando hacia arriba y las palmas a cada lado de la cabeza. Ahora, empuje hacia arriba con las piernas y los brazos hasta que se forme un arco con la espalda y los brazos extendidos. Regresa al piso y repite.
Cinco series de seis a ocho repeticiones deberían agregar más músculo a toda la parte superior del cuerpo.
Estocada estacionaria
Las estocadas son una de las formas más efectivas de entrenar los músculos inferiores de los glúteos y muslos.
CÓMO HACERLO: desde una posición de pie, separe los pies al ancho de los hombros y luego retroceda hasta arrodillarse. A continuación, empuje hacia arriba con la pierna delantera hasta que vuelva a pararse. Repita el movimiento con la otra pierna.
Ocho series de 10 a 20 repeticiones por pierna deberían empacar un poco de músculo extra desde las pantorrillas hasta las caderas.
