Las estocadas, el popular ejercicio de fortalecimiento muscular que fortalece y tonifica los muslos y las nalgas, se realizan en todo tipo de direcciones, más comúnmente dando un paso hacia adelante o hacia atrás.
Haga estocadas hacia adelante o hacia atrás solo con su peso corporal, o usando una barra o pesas para agregar resistencia al entrenamiento. Aunque estas dos estocadas son similares, hay algunos beneficios en hacer una sobre la otra. Cuando conoces los matices, puedes elegir cuál es el adecuado para tus objetivos.
Cómo hacer estocadas hacia adelante
Ejecute estocadas hacia adelante parándose derecho con los pies juntos. Contrae los músculos abdominales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Levanta la pierna derecha del piso y da un paso gigante hacia adelante. Baje lentamente el torso doblando la rodilla izquierda hacia el piso. Baje hasta que su rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados y su rodilla esté alineada con su tobillo. Empújese hacia arriba y regrese a la posición inicial.
Consejos sobre la forma: si el tobillo forma menos de un ángulo de 90 grados y la rodilla empuja más allá de los dedos de los pies, no ha dado un paso lo suficientemente lejos; la buena forma mantiene la rodilla directamente sobre el tobillo Si el tobillo está a más de 90 grados, dio un paso demasiado lejos y su rodilla no está alineada con el tobillo.
Cómo hacer estocada inversa
La estocada inversa o posterior es muy similar a la estocada delantera y solo difiere en la dirección del paso. Al igual que con la estocada hacia adelante, párate derecho y contrae los músculos centrales. Levante el pie izquierdo del piso y retroceda. Dobla la rodilla derecha para formar un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla, mientras bajas la rodilla izquierda hacia el piso. Empújese hacia arriba con los músculos del muslo y regrese a la posición inicial.
Las notas de la forma de estocada delantera se aplican a la estocada inversa. Esfuércese por mantener la rodilla delantera sobre el tobillo. Haz estocadas con una barra para un desafío adicional.
Músculos usados con estocadas
Tanto las estocadas delanteras como las estocadas traseras apuntan a los mismos músculos en los muslos, las nalgas y las pantorrillas. Los músculos primarios objetivo son los cuádriceps en la parte delantera del muslo, el glúteo mayor en las nalgas, el aductor mayor en la parte interna del muslo y el sóleo en la pantorrilla.
Los isquiotibiales en la parte posterior del muslo y el gastrocnemio en la pantorrilla funcionan como estabilizadores dinámicos, lo que significa que ayudan en el movimiento pero no experimentan una hipertrofia o crecimiento medible como resultado de los ejercicios. Además, muchos músculos centrales del abdomen y la espalda funcionan para estabilizar la parte superior del cuerpo durante todo el movimiento.
Estocadas de espalda: beneficios
Aunque los músculos afectados son idénticos entre las dos estocadas, la estocada inversa puede ser una opción más segura. Los beneficios de las estocadas incluyen menos estrés en las rodillas: es más fácil formar el ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla y mantener la rodilla alineada con el tobillo.
Hacer estocadas hacia adelante usando la técnica incorrecta puede causar dolor de rodilla porque es más probable que formes un ángulo incorrecto entre el muslo y la pantorrilla. Además, dar un paso adelante puede dificultar el mantenimiento de la estabilidad porque está cambiando el peso de su cuerpo a su pie delantero. Durante una estocada inversa, el peso se mantiene en la pierna delantera que permanece estacionaria.
