El sprint es una de las rutinas de entrenamiento más desafiantes y efectivas para la pérdida de grasa. Los períodos cortos de actividad total desafían sus músculos y sistemas de energía para producir esfuerzos intensos con mucha más eficacia que el cardio típico en estado estacionario. Al agregarlo a su rutina de cardio existente (además del entrenamiento de fuerza regular), acelerará la pérdida de grasa y revelará todo el trabajo duro que ha estado haciendo.
Una vez que su cuerpo se aclimata a una actividad, debe llevarlo al siguiente nivel.
Cardio de estado estacionario no es suficiente
Caminar durante horas en la máquina elíptica es aburrido e increíblemente ineficiente para la pérdida de grasa. Con el ejercicio típico en estado estable, se vuelve cada vez más eficiente en las actividades aeróbicas, lo que es excelente para mejorar la salud aeróbica y la resistencia cardiovascular. Pero cuanto más eficiente sea con un ejercicio aeróbico dado, menos exige metabólicamente y menos grasa quemará. Una vez que su cuerpo se aclimata a una actividad, debe llevarlo al siguiente nivel. Y el cardio en estado estable a menor intensidad lleva más tiempo, generalmente en series de 30 minutos o más, y cuando se realiza en exceso, es contraproducente para ganar o mantener la masa muscular. Lo que necesita es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para maximizar su tiempo y pérdida de grasa. El entrenamiento de Sprint preserva específicamente tu músculo ganado con esfuerzo, triturando grasa para revelar tu físico magro y exhibir tu atletismo.
El sprint desencadena una mayor pérdida de grasa
El consumo post-oxígeno de ejercicio (EPOC) es el fenómeno en el que su frecuencia respiratoria se mantiene elevada durante horas después de un entrenamiento intenso para recuperar todo el oxígeno perdido durante el ejercicio de alta intensidad. Esencialmente, todo el aire que estás jadeando durante la carrera debe devolverse. Como resultado, su cuerpo busca oxígeno para volver a la línea de base, manteniendo su ritmo respiratorio y metabolismo elevados mucho después de que termine su entrenamiento.
En un estudio de 2013 publicado en la revista Kinesiology, los investigadores hicieron que seis hombres físicamente activos repitieran tres carreras de ciclismo de 30 segundos y descubrieron que necesitaban más energía en las siguientes 24 horas que después de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado.
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) también ha examinado el papel del EPOC y el sprint en la pérdida de peso. Llegaron a la conclusión de que, en comparación con la actividad continua de baja intensidad, los intervalos de sprint en realidad resultan en un mayor aumento de EPOC. Este aumento puede ocurrir durante más de 24 horas con combinaciones apropiadas de duración e intensidad, lo que lleva a mayores mejoras en la composición corporal. En otras palabras, EPOC ayuda a su cuerpo a usar más calorías durante el día para quemar grasa corporal.
Tu nueva rutina cardiovascular
Si está listo para comenzar a correr, aquí hay dos excelentes opciones para comenzar. En este programa, correrás dos veces por semana y entrenarás con fuerza tres días a la semana. Los días están específicamente planeados para permitir una recuperación total y un rendimiento óptimo en todos los ejercicios.
Lunes: Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo Martes: Sprints Miércoles: Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo Jueves: Descanso Viernes: Sprints Sábado: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo Domingo: Descanso
Calentamiento: Un buen calentamiento prepara al cuerpo para la actividad al aumentar la temperatura central y muscular al tiempo que despierta el sistema nervioso para aumentar el rendimiento y disminuir la posibilidad de lesiones. Aquí hay una rutina de calentamiento de muestra para preparar su cuerpo para la acción: - Estocadas: 10 por pierna - Saltos / cuerda de saltar: 100 repeticiones - Correr: tres a cuatro minutos a intensidad variable
Para tus entrenamientos de velocidad, tienes dos opciones: carreras de montaña o carreras de cinta.
- Hill Sprints: Sprint al 85 por ciento de su velocidad máxima en una colina moderadamente inclinada durante 40 a 60 metros (aproximadamente seis a 12 segundos por sprint). Vuelva a bajar la colina y descanse de 60 a 120 segundos adicionales para recuperarse por completo. Comience con cuatro sprints en la primera semana, agregando un sprint cada semana (hasta ocho sprints totales) para sobrecargar el cuerpo, forzando la mejora y la adaptación.
El ángulo de correr cuesta arriba evita el deslizamiento excesivo, un defecto común en la técnica de sprint que puede provocar tensiones en los isquiotibiales, especialmente si no has corrido durante un tiempo.
- Sprint en la cinta de correr: Comience a una velocidad de sprint inicial de 8 a 11 mph y aumente la velocidad de carrera en 0.5 mph cada sprint. Use una inclinación de 0.5 a dos por ciento para preservar la mecánica de funcionamiento y evitar el deslizamiento excesivo. Realiza sprints de 15 segundos con un descanso de 45 segundos entre todos los sprints, comenzando con seis sprints en la primera semana. Agregue un sprint por semana mientras aumenta la velocidad, ya que se ajusta a sus niveles de habilidad.
Incorporando entrenamiento de intervalos en su entrenamiento
Si solo le preocupa quemar grasa corporal y mejorar el acondicionamiento, siéntase libre de agregar otro día de sprint o después de levantar pesas. Si su objetivo es mejorar el rendimiento, haga un sprint inmediatamente después de su calentamiento y antes de levantarlo para activar su sistema nervioso y preparar su cuerpo para levantar más peso en el gimnasio.
Correr antes del entrenamiento de resistencia no es tu única opción, pero es la mejor opción para mejorar la capacidad de correr y reducir el riesgo de lesiones mientras quemas grasa corporal. De acuerdo con los "Elementos esenciales de fuerza y acondicionamiento" de la NSCA, "Los ejercicios compuestos de fuerza y núcleo requieren el más alto nivel de habilidad y concentración de todos los ejercicios y son los más afectados por la fatiga". Entonces, cuando se fatiga durante su entrenamiento, es más probable que use una técnica deficiente y, en consecuencia, tiene un mayor riesgo de lesiones. Si planeas aprovechar al máximo durante la carrera, saltea tu entrenamiento de resistencia o ponte más liviano en las pesas. La forma adecuada y la seguridad son siempre más importantes que esforzarse.
El sprint libera a tu atleta interno mientras revela tu físico desgarrado. Siga este protocolo de velocidad junto con el entrenamiento de resistencia y una dieta sana y equilibrada, y realmente maximizará sus meses de esfuerzo en el gimnasio.
Calendario de entrenamiento Sprint imprimible
