Aunque la rodilla es una articulación articulada simple que se mueve principalmente en una dirección, soporta gran parte del peso de su cuerpo y las fuerzas ejercidas durante la locomoción. La articulación está compuesta principalmente de ligamentos y huesos en comparación con las articulaciones de la cadera y los hombros, que están rodeados en gran medida por los músculos; Esta configuración ósea predispone a su rodilla a sufrir lesiones. La pequeña masa de músculos que cubre la parte posterior de las rodillas incluye el gastrocnemio, el poplíteo y los extremos tendinosos de los isquiotibiales. Los ejercicios para estos músculos fortalecerán la parte posterior de las rodillas.
Rizos de cable de una pierna
Paso 1
Realice flexiones de piernas usando el accesorio de tobillo en una máquina de polea de cable asegurando una correa de tobillo alrededor de cada tobillo. Baje la polea a su nivel más bajo cerca del piso y luego haga clic en la polea hacia el tobillo derecho; deberías estar frente a la barra de la polea.
Paso 2
Retroceda aproximadamente 1 pie de la polea y sostenga las barras de la máquina para mantener el equilibrio. Dobla las articulaciones de tu pierna izquierda ligeramente, balanceándote sobre tu pie izquierdo. Levante el pie derecho del piso, manteniendo las rodillas de ambas piernas adyacentes entre sí.
Paso 3
Dobla la rodilla derecha y arrastra el pie derecho hacia las nalgas mientras giras simultáneamente el talón derecho hacia afuera, fortaleciendo el extremo de la rodilla de los isquiotibiales y los músculos gastrocnemios junto con tu poplíteo; aún debe poder mantener las rodillas juntas. Repita para un conjunto de 12 a 15 repeticiones y luego cambie de pierna para trabajar su rodilla izquierda. Completa tres juegos por pierna.
Aumentos de pantorrilla de una pierna
Paso 1
Coloque una placa de peso grande en el piso al lado de un objeto relativamente inamovible, como una máquina para hacer ejercicio.
Paso 2
Coloque la bola de su pie derecho en el borde de la placa de pesas, levantando el pie izquierdo del piso. Agárrate a la barra de una máquina de ejercicios para mantener el equilibrio.
Paso 3
Contrae los músculos de la pantorrilla para elevarte lo más alto posible en la punta de los dedos de los pies, manteniendo la contracción durante 5 segundos. Concéntrese en apretar el gastrocnemio lo más fuerte posible, sintiendo la contracción lo más cerca posible de la parte posterior de la rodilla.
Etapa 4
Baje el talón justo después de la placa de pesas con un conteo de 2 segundos, luego contraiga inmediatamente la pantorrilla para que se ponga de puntillas durante otros 5 segundos. Repita para un conjunto de 10 repeticiones y luego cambie de pierna. Haz tres series por pierna.
Cosas que necesitarás
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Correa de tobillo para máquina polea de cable
Placa de gran peso
Propina
Incluya ejercicios de flexión vertical y vertical en su rutina para fortalecer la parte posterior de su rodilla. Alterne trabajando ambas pantorrillas al mismo tiempo con elevaciones de pantorrilla de una pierna. Sostenga una mancuerna o barra una vez que aumente el peso corporal de la pantorrilla.
Advertencia
Fortalezca el tendón del cuádriceps que se extiende sobre la parte delantera de la rodilla con extensiones de pierna para evitar desequilibrios musculares y articulares.
