¿El primer paso para hacer una flexión de manos? Conquistando tu miedo a volcarte. Una vez que has llegado tan lejos, aún tienes tu trabajo hecho para ti. Tendrá que desarrollar una fuerza y un control increíbles en gran parte de la parte superior de su cuerpo para presionar hacia arriba y hacia abajo. Comprenda qué músculos funcionan durante una flexión de manos para saber cómo desarrollarlos para su éxito.
Los hombros
Cuando estás de pie sobre tus manos, con las piernas rectas en el aire, tus hombros soportan el peso de tu peso, especialmente cuando doblas los codos y presionas hacia arriba en una flexión. Los deltoides anteriores, el frente de la tapa del hombro, específicamente, son los más utilizados. Este músculo conecta los brazos con el pecho y ayuda con las acciones de empuje, balanceo y elevación.
Las prensas aéreas, como la prensa de hombros con mancuernas o la prensa de barra, trabajan estos músculos para que se vuelvan lo suficientemente fuertes como para soportar el peso de su cuerpo.
Para hacer una prensa de hombros con mancuernas:
- Siéntate en un banco de ejercicios. Comience con uno con respaldo y avance a uno sin. Eventualmente, realice la prensa desde una posición de pie, que involucra más núcleo para mantenerse estable.
- Sostenga una pesa en cada mano y colóquela justo al lado de sus hombros. Sus palmas miran hacia adelante y sus codos se ensanchan ligeramente debajo de sus muñecas.
- Presione las pesas hacia arriba y hacia arriba hasta que los codos estén rectos. Dobla los codos para devolver los pesos a los hombros. Esto completa una repetición.
Incluya la prensa en dos o tres entrenamientos de la parte superior del cuerpo por semana. Use pesos pesados que le permitan mantener una buena forma. Apunte a tres o cuatro conjuntos en total, cada uno con ocho a 10 repeticiones.
No estan solos
La flexión de manos se conoce como un ejercicio compuesto, lo que significa que utiliza múltiples articulaciones y, por lo tanto, músculos. Si bien los hombros son el motor principal, muchos músculos trabajan como sinergistas o ayudantes para hacer el trabajo.
Pectoral mayor: El músculo pectoral más grande es el pec mayor. Tiene forma de abanico para abarcar gran parte de la pared del pecho. La flexión de la posición de las manos enfatiza la región superior o clavicular de este músculo.
Tríceps braquial: un músculo de tres cabezas ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo, los tríceps son responsables de la extensión del codo. Cuando presionas de nuevo a los brazos rectos desde una flexión, se enganchan.
Deltoides lateral: los deltoides anteriores tienen dos contrapartes, los deltoides posterior (o posterior) y lateral (o superior). En una parada de manos, la parte superior se engancha para equilibrar el peso de su cuerpo y facilitar la presión.
Trapecio: un músculo principal de la espalda, el trapecio estabiliza la escápula o los omóplatos y mantiene el cuello extendido. La flexión de la posición de las manos utiliza principalmente la porción superior y media de este músculo ancho y ancho.
Serrato anterior: a veces denominado músculo del boxeador, abarca las costillas superiores y se envuelve desde la espalda hasta el pecho. Ayuda a estabilizar los omóplatos durante la flexión de manos.
La importancia de la estabilidad
Una flexión de manos no se trata solo de contracción muscular. Varios músculos ayudan a estabilizar su cuerpo durante el movimiento. Su núcleo, específicamente los músculos del abdomen y las erecciones de la columna vertebral que se extienden a lo largo de la columna vertebral, deben engancharse para evitar el colapso de las caderas o el torso.
Sus bíceps, particularmente la cabeza más corta, y la cabeza larga del tríceps ayudan a mantener el codo recto en la parte superior de la parada de manos. La parte superior del trapecio y la escápula elevadora, del cuello, brindan soporte a su cuello y columna cervical mientras usted también está boca abajo.
Comience modestamente
Si tiene la fuerza para sostener una parada de manos y está presionando más los hombros que su peso corporal, está listo para trabajar hacia una flexión de manos completa. Comience en una parada de manos con los pies apoyados en una pared. Esto te ayuda a desarrollar la memoria muscular para realizar la acción. En horas extras, trabaje con una lagartija recta sin apoyo de un observador o una pared.
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