Aunque la obesidad es una epidemia a nivel nacional, algunas personas necesitan aumentar de peso para alcanzar un tamaño saludable. Puede ser necesario aumentar de peso después de una enfermedad o cirugía. Un adulto mayor puede perder peso involuntariamente debido a la disminución del apetito y la ingesta de alimentos, y posteriormente experimenta una mala salud y fragilidad. O, tal vez, usted es simplemente delgado y quiere aumentar de peso para alcanzar un peso saludable. Aumentar su índice de masa corporal al menos a 18.5 lo saca de la categoría de bajo peso y puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y aumentar su energía general. Independientemente de por qué quiere aumentar de peso, agréguelos de manera saludable con una dieta nutricionalmente equilibrada.
Formas saludables de aumentar de peso
Ganas peso al comer más calorías de las que quemas. Una tasa saludable de ganancia es de aproximadamente 0.5 a 1 libra por semana, lo que requiere que coma de 250 a 500 calorías más por día de las necesarias para mantener su peso actual. Por lo general, se recomienda el ejercicio, específicamente el entrenamiento con pesas, con un mayor consumo de calorías para promover el crecimiento muscular, que es un tejido más saludable que la grasa.
Sin embargo, si se está recuperando de un problema de salud, un trastorno alimentario o es una persona mayor cuyo bajo peso compromete la inmunidad, su médico puede indicarle que aumente la grasa corporal para mejorar su salud. Si no hace ejercicio concertado cuando aumenta las calorías, aproximadamente dos tercios de cada libra que gane serán grasas.
Consejos para aumentar las calorías en las comidas
Simplemente agregar una porción adicional de proteínas, granos enteros o grasas insaturadas a la hora de comer aumenta su consumo de calorías. Una adición de 100 calorías en cada comida, aproximadamente la cantidad en un plátano, una onza de queso, 1/2 taza de arroz integral o quinua o 1/2 de aguacate, totaliza un aumento de 300 calorías por día, produciendo un poco más de 1/2 libra de ganancia por semana.
Un apetito débil puede hacer que comer más en las comidas sea un desafío. Agregue calorías a los alimentos que come como una forma alternativa de aumentar las calorías. Unte la mantequilla de maní sobre las tostadas para obtener 190 calorías adicionales por 2 cucharadas, cocine la avena en una taza de leche por otras 149 calorías o agregue 2 cucharadas de semillas de girasol a su ensalada por 170 calorías. Otras formas de aumentar las calorías sin aumentar el volumen de lo que come es agregar queso a las cazuelas, mezclar la leche en polvo con leche líquida o agregar pasta al aceite de oliva antes de agregar otros ingredientes.
Estrategias diarias para ganar grasa corporal
Comer varias comidas pequeñas por día lo ayuda a incluir más calorías sin sentirse lleno. Haga que estas comidas pequeñas sean densas en calorías: un puñado de nueces o frutas secas, la mitad de un sándwich de mantequilla de maní con pan integral, queso con galletas de trigo tejidas, un batido hecho con fresas, plátano y yogur o una batata con aceituna El aceite y unas onzas de pollo asado son ejemplos.
Evite beber líquidos con las comidas, ya que esto puede llenarlo antes de comer todos los alimentos sólidos. Los líquidos que bebes entre comidas también deben tener calorías. La leche y el jugo 100 por ciento son opciones nutricionalmente ricas, especialmente cuando los alimentos integrales no son una opción.
Los refrigerios procesados, la comida rápida y los dulces tienen calorías, pero aún pueden hacerte vulnerable a las consecuencias para la salud de consumir demasiado azúcar y granos refinados, incluso si tienes bajo peso.
Algunos ejercicios son importantes
Incluso si está tratando de crear un exceso de calorías y no quemar demasiadas calorías, la actividad ligera promueve la salud del corazón, el buen humor y la energía. Incluso una caminata ligera puede estimular su apetito para que pueda ingerir más calorías cuando se sienta a comer.
Una vez que haya alcanzado un peso saludable y que refuerce su energía, considere realizar un entrenamiento de fuerza leve también. No tienes que levantar pesas pesadas para crear un físico fisicoculturista. Solo dos sesiones por semana pueden ayudarlo a desarrollar algo de músculo, que agrega peso, pero que también mejora su función diaria. Haga de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio por cada grupo muscular en cada uno de estos dos entrenamientos. Su propio peso corporal, tubos de resistencia o máquinas de pesas son todas formas posibles de desafiar sus articulaciones y músculos.
