Estire los cuádriceps y los isquiotibiales antes de cualquier entrenamiento que involucre las piernas para evitar lesiones y preparar las articulaciones para moverse. También es una buena idea estirar durante todo el día para que tus piernas sean más flexibles. Muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo utilizan un gran rango de movimiento con una o ambas piernas. Incluso algo simple, como correr, requiere flexibilidad.
Los cuádriceps y los isquiotibiales son músculos largos y fuertes. Pueden ponerse muy apretados, especialmente si los usa mucho. Los estiramientos estáticos tradicionales funcionan muy bien para aflojar estos músculos, especialmente si se estira después de un entrenamiento o en cualquier momento durante el día.
Para estiramientos estáticos, debe mantener el estiramiento en un punto donde sea incómodo pero no doloroso. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos para que su músculo sea más flexible. Asegúrate de estirar cada pierna por igual.
Pie de pie agarrar
Este estiramiento estático para sus quads se realiza de pie, pero puede usar una pared para prepararse si tiene problemas para equilibrarse.
Cómo: pararse frente a una pared u otra superficie estable que pueda soportar su peso. Estabilízate con una mano en la pared. Cualquiera que sea la pierna opuesta a su mano de refuerzo, dóblela y acerque su pie hacia su trasero. Con tu mano libre, levanta tu pie hacia tu trasero y agarra la parte delantera de tu espinilla. Tíralo hacia tu trasero. Sostenga por hasta 30 segundos, luego cambie de lado.
Toque del dedo del pie
El toque del dedo del pie es uno de los estiramientos de isquiotibiales más conocidos y una de las pruebas de flexibilidad más utilizadas.
Cómo hacerlo: Párate erguido con los pies juntos. Inclínese hacia adelante en la cintura, pegue su trasero hacia atrás y mantenga su peso sobre los talones. Alcance con las manos lo más bajo posible. Continúa hasta que tus músculos estén demasiado tensos para continuar. Mantenga el estiramiento e inhale por la nariz y fuera de la boca, hundiéndose lentamente más abajo, durante 30 segundos.
Estiramiento flexor de cadera de banco
Estire los flexores de la cadera y el cuádriceps una pierna a la vez con este estiramiento.
Cómo hacerlo: Párate frente a un banco o silla, de espaldas a él. Pon una almohadilla suave delante de ella. Da un paso y levanta la pierna de atrás, colocando el pie de atrás sobre la silla o banco. Baje para que su rodilla trasera descanse sobre la almohadilla. Coloque su pie delantero frente a usted de modo que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
Mantenga una postura alta con su torso e inclínese hacia atrás ligeramente para aumentar el estiramiento de su pierna trasera. También puede levantar los brazos hacia arriba para aumentar el estiramiento. Mantenga durante 30 segundos en cada pierna.
Estiramiento de vallas
El nombre de este tramo proviene de la posición en la que tienen que meterse los obstáculos, donde extienden una pierna hacia adelante y demuestran una gran flexibilidad en los isquiotibiales.
Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con una pierna recta frente a ti y una pierna doblada. Tome el pie de la pierna doblada y presione la parte inferior contra el interior de la rodilla de la pierna recta. Inclínese hacia el pie de su pierna recta y alcance con ambas manos hasta que sienta un estiramiento. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Estiramiento cuádruple lateral
Ligeramente más cómodo que el estiramiento cuádruple de pie, esto elimina el equilibrio de la ecuación.
Cómo hacerlo: Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Dobla la pierna superior y agarra la parte delantera de la espinilla con el brazo superior. Tire del pie hacia adentro, tratando de hacer que el talón toque su trasero. Puede conducir su rodilla superior hacia atrás para aumentar el estiramiento.
Estiramiento de isquiotibiales con bandas
En lugar de usar un compañero para ayudarlo con este estiramiento de los isquiotibiales, use una banda de resistencia.
Cómo -o: siéntate en el suelo y coloca un extremo de una banda de resistencia alrededor de uno de tus pies. Sostenga la banda de resistencia con ambas manos y acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas frente a usted. Levanta la pierna con la banda de resistencia, manteniendo la rodilla recta. Levántalo hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
Siga tirando hasta que se sienta incómodo, luego empuje la pierna hacia el suelo. Repita cinco veces y luego cambie de pierna.
Estiramiento lateral de los isquiotibiales
Sus isquiotibiales están formados por cuatro músculos diferentes. Concéntrese en estirar los músculos externos con este ejercicio.
Cómo hacerlo: Apoye una pierna en un banco o silla. Debe estar entre la rodilla y la cintura. Mantenga la pierna levantada recta y mire hacia ella con su cuerpo. Tome su mano opuesta y extienda su cuerpo, tratando de tocar los dedos de su pierna elevada. Lleve su mano hacia atrás y regrese a la posición inicial, luego extienda la mano y toque los dedos nuevamente. Repita 10 veces y luego cambie de pierna.
