Los estiramientos de vallas han sido utilizados por equipos deportivos y maestros de educación física durante años para estirar el músculo isquiotibial. Sin embargo, este estiramiento está cayendo en desgracia entre los entrenadores y educadores porque presenta un mayor riesgo de lesiones que otros estiramientos de los isquiotibiales. Si desea usar este estiramiento, consulte a un profesional de la aptitud física y obtenga instrucciones sobre la forma adecuada para minimizar el riesgo de lesiones.
Posición
Para realizar un estiramiento de obstáculos, asuma una posición sentada y extienda una rodilla en un ángulo de 45 grados desde sus caderas, pareciéndose así a la posición que tiene un atleta de pista al despejar un obstáculo. Coloque su otra pierna recta frente a usted. Llega a lo largo de tu pierna recta tan lejos como puedas. Si puede alcanzar sus tobillos, agárrelos y relájese. De lo contrario, agarras el punto más alejado de tu pierna que puedes y te relajas, aconseja Andrew Saul, autor de "Doctor Yourself". Mantenga esta posición contando hasta 25.
Riesgo
El estiramiento de obstáculos conlleva un mayor riesgo de lesiones que otros estiramientos. El estiramiento del obstáculo fuerza el movimiento lateral de la articulación de la rodilla, que está diseñado solo para flexionarse y extenderse, de acuerdo con el "Paquete de recursos para maestros del buen estado físico y buen aspecto personal", de Charles S. Williams. El torpe torque en la rodilla doblada ejerce presión sobre los tendones y ligamentos de la articulación. Williams recomienda usar un ejercicio alternativo para minimizar el riesgo de lesiones. Los estiramientos más seguros colocan su cuerpo en una buena posición anatómica y aíslan el músculo que está estirando, de acuerdo con "La guía completa para correr" de Earl W. Fee.
Modificaciones
Puede modificar el estiramiento del obstáculo para que sea más seguro y menos estresante para la articulación de la rodilla. En lugar de asumir la posición de un valla con una rodilla doblada en un ángulo de 45 grados detrás de usted, doble la pierna que no está estirando para que la planta del pie esté doblada contra la parte interna del muslo en la pierna que va a estirar. A partir de ahí, inclínese hacia adelante para realizar el estiramiento.
Alternativa
El American Council on Exercise recomienda el estiramiento supino de los isquiotibiales como alternativa al estiramiento de obstáculos. Realice este estiramiento recostándose sobre su espalda y levantando una pierna para que descanse contra el borde de una pared. Su otra pierna yace plana en el piso y se extiende más allá del borde de la pared. Muévase a una posición que le permita descansar la mayor parte posible de la pierna elevada contra la pared. No levante las caderas del suelo ni apunte los dedos hacia el techo. Contrae tus músculos cuádruples mientras exhalas suavemente y empujas los dedos de los pies hacia el cuerpo sin permitir que las caderas o la espalda baja se muevan, aconseja ACE.
