La forma más rápida de acumular músculo rápidamente es mediante el uso de movimientos básicos de levantamiento de pesas que trabajan los principales grupos musculares. Olvídate de hacer extensiones de tríceps y cruces de cable; desarrollar músculo rápidamente significa usar pesos razonablemente pesados, bajas repeticiones, movimientos básicos y mucho descanso.
La siguiente rutina solo debe realizarse tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) y no debe tomar más de 45 minutos a una hora en completarse. Olvídate de cualquier tipo de cardio en los días en que no estás entrenando con pesas, esto no es entrenamiento para obtener abdominales de seis paquetes (todavía), ¡esto le está diciendo al cuerpo que es hora de crecer!
1. Press de banca
El press de banca ha sido llamado "sentadilla de la parte superior del cuerpo", y por una buena razón. Las prensas de banco entrenan hombros, tríceps, pectorales y muchos músculos estabilizadores en el torso. Para desarrollar masa, entrenar con aproximadamente el 80 por ciento del máximo de una repetición para entre seis o menos repeticiones puede estimular el crecimiento muscular nuevo, así como ganancias significativas de fuerza.
Según un artículo de 2010 en el sitio web del American Council on Fitness (ACE), una buena rutina de construcción muscular implicará completar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones con aproximadamente 30 a 90 segundos de descanso entre series. Esta es la forma de entrenar todos los siguientes movimientos para obtener beneficios rápidamente. Visite este enlace para aprender cómo hacer press de banca correctamente
2. Fila doblada con barra
La fila doblada es un ejercicio que involucra no solo los músculos de la espalda sino también los antebrazos, bíceps, hombros e incluso los glúteos y los isquiotibiales (mantienen el cuerpo en posición durante el movimiento). Este ejercicio estimulará casi todos los músculos del cuerpo y, cuando se realice con el peso suficiente para lograr entre cuatro y seis repeticiones, debería ayudar a acumular músculo nuevo.
Mira cómo hacer la barra inclinada sobre la fila aquí. Este es un ejercicio que requiere cierta precaución; Practicar cuidadosamente con un peso más ligero primero ayudará a evitar que ocurran lesiones en la espalda baja.
3. sentadilla con barra
Las sentadillas con barra son un ejercicio que estimula casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Según el artículo de 2015 publicado por ACE, la sentadilla trabajará los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, músculos de la espalda y del núcleo. ¡Eso es mucha estimulación muscular en un solo movimiento básico!
Al igual que la fila doblada con barra, es una buena idea comenzar ligero hasta dominar la forma correcta para este ejercicio. Se recomienda entrenar con un bastidor para sentadillas que incorpora características de seguridad. Aprende cómo hacer sentadillas con barra correctas aquí. Recuerde que tres a seis series de seis a 12 repeticiones con aproximadamente 30 a 90 segundos de descanso entre series deberían hacer el truco.
4. peso muerto
El peso muerto puede trabajar en casi todos los músculos del cuerpo. Es uno de los movimientos de elevación más básicos; el peso está en el piso, el ejercicio es simplemente levantarlo del piso (de la manera más segura posible).
De acuerdo con este artículo de 2013 de ACE, el peso muerto básico es muy efectivo para desarrollar los isquiotibiales, los glúteos y todo el núcleo (por lo que no se ignoran los abdominales mientras se está abultando), incluidos los músculos de la espalda, las caderas y el intestino. Consulte este sitio web para aprender cómo hacer un peso muerto seguro.
5. Barbell Clean y Jerk
Este es un ejercicio compuesto que, como el peso muerto, funcionará en casi todos los grupos musculares. La idea es levantar el peso del piso a los hombros, luego empujarlo hacia arriba. No solo estimulará la mayoría de los principales grupos musculares, sino que incluso aumentará la frecuencia cardíaca y posiblemente proporcionará algún beneficio cardiovascular.
Un artículo de 2012 de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) dice que la limpieza y el tirón generarán fuerza y estabilidad para todo el cuerpo y aumentarán la potencia explosiva. Descubra cómo hacer la limpieza y presione con seguridad desde ACE aquí.
