El estiramiento es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico. Antes de la actividad física o cualquier tipo de evento deportivo, afloja los músculos, permite un mejor movimiento y reduce el riesgo de lesiones. Incorpora los dos tipos de estiramientos, dinámico y estático, en tu entrenamiento regular. Los estiramientos dinámicos implican movimientos lentos y controlados a través de un rango completo de movimiento, y deben ser específicos para el ejercicio que está a punto de hacer. Los estiramientos estáticos aplican fuerza a un músculo y se mantienen durante 15 a 30 segundos a la vez.
Información general
Los tres componentes de un programa de acondicionamiento físico general son la actividad cardiovascular o aeróbica, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de flexibilidad, o estiramiento. El American Council on Exercise recomienda que un programa de acondicionamiento físico incluya 30 minutos de estiramiento tres veces por semana. Estírese antes y después de la actividad física para minimizar las lesiones y el dolor. Antes de estirar por cualquier motivo, caliente los músculos durante cinco a 10 minutos para evitar lesiones. Una caminata corta mientras balancea los brazos puede funcionar como calentamiento.
Estiramientos Dinámicos
Realice estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento para preparar los músculos que planea usar. Por ejemplo, haga movimientos de brazos para estirar y aflojar los músculos del brazo antes de una sesión de entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo. Para realizar movimientos de brazos, párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Balancee ambos brazos en una rotación completa por encima de la cabeza de seis a 10 veces. Después de completar las rotaciones superiores, cruce los brazos sobre el pecho, gírelos hacia los costados y luego vuelva a cruzarlos sobre el pecho de seis a 10 veces.
Estiramientos Estáticos
Realizar estiramientos estáticos después de una actividad deportiva. Los estiramientos estáticos proporcionan un período de enfriamiento lento para los músculos y ayudan a reducir el dolor. Para realizar un estiramiento estático del hombro, párate derecho con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque su brazo izquierdo sobre su pecho para que quede paralelo al piso. Coloque su mano derecha debajo del codo izquierdo y acerque el brazo a su pecho hasta que sienta que su hombro se estira. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita con el brazo derecho.
Estirar los errores
Evite estirar los músculos fríos, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones. Evite rebotar un tramo. Es mejor sostener un estiramiento o moverse de forma lenta y controlada para minimizar el riesgo de lesiones. Finalmente, escuche a su cuerpo y no empuje demasiado un músculo. Si te duele, detente.
