Delgados, gordos y voluminosos, la horrenda reacción violenta de una mala planificación, inconsistencia e impaciencia, todo se puede evitar con una nutrición adecuada, entrenamiento con pesas y cardio. Deben utilizarse estrategias clave para garantizar el éxito en la quema de grasa y la construcción muscular. No pierdas horas en el gimnasio. En cambio, entrena y come de manera inteligente.
Está en la nutrición
No se puede ganar músculo y la grasa no se perderá a menos que su dieta esté llena de proteínas y carbohidratos y grasas nutritivos. Se pueden aplicar pautas básicas para que su dieta sea rápida y simple: aumente las proteínas diarias a al menos un gramo por libra de grasa corporal. Consume un puñado de carbohidratos densos solo antes y después del entrenamiento. Coma una taza de carbohidratos fibrosos con cada comida. Coma una porción del tamaño de un pulgar de grasas saludables en todas las comidas, excepto las comidas previas y posteriores al entrenamiento.
Tren de pesas
Los movimientos compuestos pesados son clave para ganar músculo. Los movimientos compuestos golpean varios grupos musculares al mismo tiempo, creando así el potencial para ganar músculo de manera más efectiva. Realice el peso muerto, press de banca, puentes de glúteos, press de hombros y flexiones. Completa cuatro series de 15 repeticiones en días de hipertrofia, una vez por semana; cuatro series de ocho a 10 repeticiones en días de fuerza, una vez por semana; y cuatro series de cinco repeticiones en días de poder, una vez por semana: todas las sesiones deben completarse en días separados, un total de tres veces por semana. Las sesiones de hipertrofia trabajan para aumentar el tamaño de tus músculos, las sesiones de fuerza aumentan tu capacidad de levantar pesas más pesadas progresivamente y las sesiones de fuerza aumentan tu capacidad de levantar pesas en ráfagas cortas.
Volverse vascular
Combine HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, con entrenamiento de cardio y circuito en estado estable durante toda la semana. HIIT puede correr a toda velocidad durante 50 segundos seguido de trotar durante 60 segundos y repetir durante un total de aproximadamente 10 a 30 minutos. El cardio en estado estable puede estar corriendo en un estado estable durante aproximadamente 45 minutos. El entrenamiento en circuito puede combinar varios movimientos cardiovasculares con actividad de fuerza. Esto podría incluir saltar la cuerda y hacer flexiones, montañistas y estocadas durante 40 segundos cada una y un total de hasta 30 minutos.
Seguridad y consideraciones
Ábrete camino hasta dos o tres sesiones de cardio por semana. Comience todas las sesiones de entrenamiento con un calentamiento de cinco a 10 minutos de cardio ligero. Asegúrese de utilizar la forma adecuada y un rango completo de movimiento durante el entrenamiento con pesas para evitar lesiones y recibir todos los beneficios del entrenamiento. No levante pesas para el mismo grupo muscular en días consecutivos. Peso muerto solo una vez por semana, ya que este movimiento está afectando su sistema nervioso central. Revise el formulario apropiado en línea o con un entrenador.
