En la búsqueda de buenas fuentes de proteína magra, no pase por alto los frijoles. Son una excelente fuente de proteínas y son naturalmente bajas en grasas. El sitio web ChooseMyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos señala que los frijoles poseen un perfil nutricional que los ubica tanto en el grupo de proteínas como en el grupo de vegetales. Además de las proteínas, los frijoles son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Proteína en Frijoles
Una taza de frijoles cocidos contiene 15 gramos de proteína. Para resaltar qué fuente importante de proteína representan, considere que las principales fuentes de proteína, carne magra y aves de corral, tienen alrededor de 25 gramos en una porción de 3 onzas, mientras que el pescado tiene 20 gramos por porción, según el USDA. Después de los frijoles, las siguientes mejores fuentes de proteínas (leche y yogur) solo proporcionan 8 gramos en una porción de 1 taza.
Requerimientos de proteínas
Las mujeres sanas deben consumir 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres deben comer 56 gramos, según el Instituto de Medicina. Sus necesidades de proteínas pueden cambiar, dependiendo de su salud general y nivel de actividad. Si está activo, es posible que necesite proteínas adicionales porque el ejercicio descompone las proteínas musculares, según la Universidad Estatal de Iowa. Si participa en actividades de resistencia de ligeras a moderadas, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere consumir diariamente de 0, 55 a 0, 8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Las demandas del entrenamiento de resistencia pesado pueden requerir de 0.7 a 0.9 gramos de proteína por libra.
Aumenta la proteína del frijol
Su dieta debe incluir nueve aminoácidos porque son los que su cuerpo no puede producir por sí solo. Los alimentos con una cantidad específica de los nueve aminoácidos se denominan proteínas completas o de calidad. Los frijoles contienen los nueve, pero tienen un poco de metionina, por lo que no son una proteína completa. Lo interesante de los frijoles es que son una buena fuente de lisina, que es el aminoácido que otros alimentos de origen vegetal, como los granos, generalmente carecen, según VeganHealth.org. Cuando combina frijoles con un grano como el arroz, termina con un plato que proporciona proteínas de calidad.
Beneficios para la salud más allá de las proteínas
Los frijoles son una excelente manera de agregar fibra a su dieta. Una taza tiene 11 gramos de fibra, que es casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y un tercio de la cantidad que los hombres deben consumir en un día. La fibra lo llena, equilibra el azúcar en la sangre, lo mantiene regular y previene enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol. Una taza de frijoles tiene 225 calorías densas en nutrientes y apenas 1 gramo de grasa. Son una buena fuente de hierro, potasio, zinc y vitaminas K y B-6. También obtendrá la mitad de su cantidad diaria recomendada de ácido fólico al comer 1 taza de frijoles.
