La pérdida de peso a cualquier edad puede mejorar su sensación de bienestar, las funciones de su cuerpo y su salud en general. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal, alrededor de 10 a 20 libras para una persona de 200 libras, puede mejorar la presión arterial, el colesterol en la sangre y los niveles de azúcar en la sangre. Como una mujer de 60 años, la pérdida de peso puede ser más gradual que en su juventud, pero los efectos positivos son innegables. Las tácticas típicas para bajar de peso: moderar porciones, elegir alimentos con una alta calidad nutricional y volverse más activo físicamente, no cambian a medida que envejece.
Principios de pérdida de peso
Un déficit de calorías lo ayuda a perder peso sin importar la edad que tenga. Consume 3, 500 calorías menos de las que quemas para perder 1 libra. Si crea un déficit de 250 a 1, 000 calorías por día durante una semana, terminará 1/2 a 2 libras más ligero.
Como mujer de 60 años, lo más probable es que quemes menos calorías que una mujer de la mitad de tu edad. Tienes menos masa muscular debido a los efectos naturales del envejecimiento, lo que reduce la cantidad de calorías que tu cuerpo quema por día. Sin embargo, el ejercicio y otras actividades físicas diarias pueden ayudarlo a quemar más. Una mujer sedentaria promedio a los 60 años quema 1.600 calorías; pero si es moderadamente activa, ese número aumenta a 1, 800. Si eres muy activo, podrías quemar hasta 2.200 calorías por día.
Coma calorías adecuadas
Consume un mínimo de 1.200 calorías por día para obtener todos los nutrientes que necesitas y evitar que tu metabolismo se ralentice aún más. Para todos, excepto los de 60 años más activos, reducir 1, 000 calorías de su ingesta diaria para perder 2 libras por semana dará como resultado una ingesta demasiado baja. En cambio, planifique una pérdida más moderada de 1/2 a 1 libra por semana, lo que significa que creará un déficit de solo 250 a 500 calorías por día. Use una calculadora en línea o hable con un dietista para obtener sus necesidades calóricas básicas para restar calorías y crear un déficit.
Morirse de hambre no le proporcionará la nutrición o la energía que necesita para sus actividades diarias. Evite los alimentos procesados, como las mezclas de bocadillos, productos horneados, los alimentos refinados de harina blanca y los refrescos. Elija alimentos integrales para las comidas, y el tamaño de sus porciones dependerá de su consumo de calorías objetivo. Una ingesta de 1.200 y 1.400 calorías por día se considera baja y es muy probable que produzca pérdida de peso.
Opciones dietéticas para bajar de peso
Base cada comida en proteínas magras, granos integrales y vegetales frescos. Entre comidas, merienda con lácteos bajos en grasa, grasas saludables y fruta fresca.
Los alimentos típicos para el desayuno incluyen huevos, tostadas integrales y una naranja; avena, fresas y leche descremada; o yogur natural bajo en grasa, almendras y arándanos en rodajas.
Para el almuerzo y la cena, tome una porción de proteína de 2 a 4 onzas, como tofu, pescado blanco, pollo sin piel, carne de cerdo o carne magra. La proteína adecuada durante la dieta ayuda a las mujeres posmenopáusicas a preservar la masa corporal magra esencial, mostró un estudio de 2008 publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging.
Sirva la proteína junto con aproximadamente 1/2 taza de granos enteros, como arroz salvaje, quinua, cebada o arroz integral. Llena tu plato con vegetales verdes y acuosos, como brócoli, hinojo, espárragos, col rizada y espinacas. También son apropiadas otras verduras coloridas, como la coliflor, los pimientos, las berenjenas y el repollo. Las verduras tienen un bajo número de calorías por porción, pero muchos fitonutrientes y también fibra, lo que ayuda a llenarlo.
Ver salsas y aderezos; pueden agregar muchas calorías adicionales sin mucho valor nutricional. Opta por jugo de limón o vinagre, aceite de oliva y hierbas frescas para darle sabor.
La importancia del ejercicio para las mujeres de 60 años
Si es sedentario, planifique quemar calorías adicionales con al menos 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada la mayoría de los días y entrenamiento con pesas tres veces por semana, aconseja una revisión exhaustiva publicada en 2011 en el Journal of Midlife Health. La respiración profunda, el yoga y los estiramientos pueden ayudar a reducir el estrés, lo que también contribuye al aumento de peso.
El entrenamiento con pesas con ejercicios como el press de piernas, sentadillas, flexiones de piernas, prensas militares, filas sentadas y extensiones de espalda, le ayuda a preservar la masa muscular magra y mejora la densidad ósea una vez que ha pasado la menopausia, especialmente cuando está tomando Un número restringido de calorías. Un estudio de 2010 de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio siguió los efectos de seis años de entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas previamente sedentarias. Los investigadores determinaron que el ejercicio evitó el aumento de peso y la pérdida de masa muscular magra, en comparación con los participantes que no practicaron el entrenamiento de resistencia. Cuando ha reducido las calorías para perder peso, el entrenamiento con pesas le ayuda a perder grasa, en lugar de músculo.
