Comer bien es importante para todas las edades, pero especialmente para las personas mayores que necesitan mantener su fuerza y energía, mientras que a menudo manejan enfermedades crónicas como la diabetes y la presión arterial alta. Debido a que las necesidades de calorías disminuyen con la edad, pero las necesidades de nutrientes siguen siendo las mismas o incluso aumentan, es esencial que las personas de la tercera edad incluyan tanta nutrición como sea posible en cada comida. Planificar comidas rápidas y nutritivas con alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales puede facilitar la alimentación saludable.
Enciende tu mañana
Los alimentos para el desayuno a menudo no solo son rápidos y fáciles de preparar, sino que comer una comida bien balanceada por la mañana es una excelente manera de energizar y comenzar el día con una nota saludable. Para asegurarse de obtener una variedad de nutrientes, tenga una buena fuente de proteínas como huevos, requesón o yogur griego, además de un grano integral alto en fibra como pan de trigo integral, cereal de trigo rallado o avena. Los productos lácteos, como la leche o el yogur, también proporcionan el calcio adicional que necesita para tener huesos fuertes. Incluya una porción de fruta en el desayuno para obtener vitaminas y nutrientes adicionales que pueden estimular su sistema inmunológico. Hazlo simple usando fruta enlatada en agua o bayas congeladas que puedes descongelar en el microondas o agregar a la avena.
Disfrute de verduras en el almuerzo
El almuerzo es una gran oportunidad para concentrarse en las verduras. Ya sean crudos, sobras de la cena o verduras congeladas que calientas en el microondas, las verduras proporcionan muchos nutrientes y fibra. Pruebe una ensalada con atún, frijoles o huevo picado encima para obtener proteínas bajas en grasa. O bien, mezcle las verduras y el arroz integral sobrantes junto con una pizca de queso feta y un poco de vinagreta para un almuerzo rápido y sabroso. Si su apetito es pequeño y no es grande en el almuerzo, sustituya un refrigerio saludable. Las frutas o verduras con requesón, una rebanada de pan integral con mantequilla de maní y plátano en rodajas, o un panecillo inglés con una rebanada de tomate y queso son refrigerios llenos de proteínas. Ya sea que coma o coma un refrigerio, complete con un vaso de leche baja en grasa para obtener calcio y vitamina D.
Estira tus cenas
Al preparar la cena, cocine más para una segunda comida. Las sopas y los guisos generalmente tienen un sabor aún mejor al día siguiente, o puede congelarlos para otro día. Mezcle el arroz sobrante con frijoles negros, salsa y un poco de queso bajo en grasa para un relleno fácil de tortilla. O bien, agregue vegetales y pollo sobrantes al caldo de pollo bajo en sodio en lata para obtener una sopa rápida y satisfactoria. Si no tiene la energía para cocinar una comida caliente para la cena o no tiene hambre por la noche, haga del almuerzo su comida más grande y tenga una cena ligera. Un sándwich de ensalada de pavo, atún o huevo con lechuga y tomate en pan integral es rápido y fácil, pero aún así es nutritivo. Completa con un poco de yogur para un postre saludable y rico en calcio.
Abastecer la despensa
Para que sea más fácil comer comidas saludables y equilibradas, mantenga su cocina abastecida con elementos esenciales no perecederos. Las frutas y verduras congeladas sin azúcar o sal añadida son tan saludables como las frescas, así que tenga a mano una variedad de estas. Los cereales fríos y calientes y los granos integrales, como el arroz integral y la quinua, se mantendrán frescos si se almacenan en recipientes herméticos. El atún, el salmón o los frijoles enlatados son excelentes proteínas no perecederas.
