Salir a correr sigue siendo una forma popular de ejercicio. Correr mejora su resistencia aeróbica, pero es posible que se pregunte cómo hacer cardio sin perder músculo. Mientras correr puede causar pérdida de peso, también puede causar aumento de peso. Aprender a estructurar adecuadamente su rutina de carrera lo ayudará a alcanzar sus objetivos de salud.
Propina
Correr puede ayudarlo a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, según una revisión de 2018 en el International Journal of Geriatrics and Gerontology.
Comprender los procesos anabólicos
Su cuerpo se esfuerza por lograr un equilibrio entre la construcción muscular y la degradación muscular todos los días. Si desea mantener o aumentar su masa muscular, es importante mantenerse a la vanguardia en su recuento de proteínas musculares. La actividad física y la dieta son igualmente importantes para el crecimiento muscular. La clave es evitar el sobreentrenamiento y mantener una dieta bien equilibrada.
Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso cada semana. Puede hacer esto con 150 minutos de trote ligero durante toda la semana. Si corres, necesitarás hacer ejercicio por solo 50 minutos.
Las pautas también sugieren tener una dieta rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Asegúrese de comer muchas verduras y frutas para obtener todos los nutrientes que necesita para desarrollar sus músculos. Si está corriendo mucho, considere tomar un suplemento de leucina para asegurarse de obtener las dosis adecuadas de aminoácidos. Estos nutrientes juegan un papel crítico en los procesos anabólicos necesarios para construir el tejido muscular.
Aumenta la masa muscular corriendo
Algunas personas piensan que el cardio quema los músculos, pero también puede desarrollar masa. Mantener la intensidad alta es la variable crítica. Correr, por ejemplo, típicamente aumentará tu masa muscular. Un artículo de 2014 en Fisiología Aplicada mostró este efecto en mujeres más jóvenes.
Los participantes hicieron entrenamiento de intervalos de sprint tres veces por semana durante seis semanas. Este protocolo causó un aumento del 1.3 por ciento en la masa corporal magra. También causó una disminución del 8 por ciento en la grasa corporal. Por lo tanto, correr intensamente puede disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
Las cintas de correr ofrecen una excelente manera de hacer un entrenamiento de sprint y cosechar estos beneficios. Comience con una carrera de 10 minutos a 5 millas por hora. Luego, haz un sprint de 30 segundos a 7.5 millas por hora. Regrese al trote por 90 segundos. Repita este ciclo con la mayor frecuencia posible e intente hacer más ciclos cada semana. Completar esta rutina durante 30 minutos tres veces a la semana dará los mejores resultados.
Corriendo en el espacio
Más evidencia sobre el poder anabólico de correr proviene de estudios sobre el desgaste muscular. El reposo prolongado en cama hace que tus músculos se rompan. Por ejemplo, un informe de 2018 en la revista Diabetes mostró que los adultos sanos perdieron más de 3 libras de masa muscular en una sola semana de reposo en cama.
Un problema similar ocurre durante los viajes espaciales. La falta de carga de impacto en el espacio causa pérdida muscular en los astronautas. Estos cambios ocurren incluso cuando los astronautas hacen formas convencionales de ejercicio. Sin embargo, correr en una cinta espacial puede atenuar estas pérdidas.
Cardio Burns Muscle
Sin embargo, hay algo de verdad en la idea de que correr puede quitarle los músculos. Los corredores de distancia olímpicos, por ejemplo, tienen muy poca masa muscular y grasa. Esto se debe a que la carrera de larga distancia rompe el músculo en lugar de desarrollarlo. Un informe de 2017 en Medicine and Science in Sports and Exercise mostró este efecto robusto en los corredores ultramaratonistas.
En este estudio, a los hombres de mediana edad se les midió la masa muscular esquelética antes y después de una carrera de 31 millas. Los resultados indicaron que perdieron más de 2 libras de masa muscular durante esta carrera. Esta pérdida de masa muscular tiene muchas consecuencias negativas. Por ejemplo, tener una mayor masa muscular en la parte inferior del cuerpo protege los huesos, lo que significa que perder músculo puede aumentar el riesgo de lesiones, según un artículo de 2015 en el International Journal of Sport and Exercise Psychology.
La buena noticia es que podría detener esta pérdida muscular al tomar decisiones dietéticas acertadas. Un artículo de 2017 en el Journal of the American College of Nutrition mostró que la ingesta diaria de una bebida de proteína de carne durante 10 semanas evitó el desgaste muscular en los atletas de triatlón.
Mejora tu salud corriendo
Correr puede afectar positivamente su salud de otras maneras también. En una revisión de 2015 publicada en Sports Medicine, los investigadores notaron que correr mejora la capacidad aeróbica, aumenta la masa muscular, promueve el colesterol bueno y disminuye la grasa corporal en personas con un estilo de vida sedentario. Estos resultados generalmente siguen una curva de dosis-respuesta, con más carreras que conducen a mayores beneficios.
Las carreras en carretera ofrecen una manera fácil de mejorar tu salud. En un artículo que enumera carreras únicas para correr, el autor describe una lista de carreras de carretera en todo el país. El lado social y divertido de estos eventos lo ayudará a superar las barreras al ejercicio que hacen que tantos estadounidenses estén inactivos.
Lucha contra el envejecimiento corriendo
Los cambios en su cuerpo relacionados con la edad hacen que su tejido muscular se degrade gradualmente. Estos cambios comienzan a los 30 años y causan un grupo de síntomas conocidos como sarcopenia . Esta condición médica eventualmente afectará su vida cotidiana. Es importante, por lo tanto, tener un plan para combatir la atrofia muscular. Un informe de 2016 en el European Journal of Translational Myology analiza los efectos positivos de correr sobre el envejecimiento.
Los investigadores señalan que correr ayuda a mantener las conexiones neuronales necesarias para mantenerse funcional a medida que envejece. También sugirieron que ayuda a preservar la masa muscular magra. Los estudios que implicaron probar animales de laboratorio respaldan esta idea. Por ejemplo, un artículo de 2016 en Skeletal Muscle demostró que dar a los ratones de mediana edad acceso a una rueda de ejercicio evitaba que sus músculos se deterioraran a medida que envejecían.
En The Best Running Workouts for Beginners, el autor sugiere comenzar con una caminata rápida de 30 minutos antes de avanzar a intervalos de caminar-correr. Después de una breve rutina de calentamiento, alterna entre un minuto de caminata y un minuto de carrera. Mantenga estos ciclos durante 10 minutos, luego eventualmente extiéndalos.
Protégete mientras corres
Puede usar correr como una forma de mejorar su salud ósea. Por ejemplo, correr tres veces por semana durante siete semanas aumenta la densidad mineral ósea, según un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Applied Physiology. Sin embargo, es importante hacerlo con moderación ya que el ejercicio de alta intensidad puede causar daño óseo.
Correr también puede dañar tu cartílago. Este tejido blando no tiene vasos sanguíneos o nervios, por lo que es imposible repararlo. Unos pocos minutos de carrera causan una deformación del 9 por ciento en el cartílago, por lo que es posible que desee mantener sus carreras cortas para evitar daños a largo plazo. Hacer este cambio disminuirá su riesgo de desarrollar artritis.
Las cintas de correr de agua le permiten disfrutar de los beneficios de correr sin estos riesgos. Un artículo de 2017 en Gait and Posture describe los efectos de la profundidad del agua durante la carrera en cinta. Tener el agua por encima de la cintura disminuyó el impacto sin alterar los desafíos fisiológicos de correr.
