Cuatro músculos en la parte delantera del muslo, conocidos como cuádriceps, trabajan juntos para extender la rodilla. Los cuádriceps apretados son un factor de riesgo de lesiones, especialmente si participa en deportes y actividades que requieren una contracción repentina y forzada de los cuádriceps. De los cuatro músculos cuádruples, solo el recto femoral se une a la pelvis y ayuda con la flexión de la cadera. También es el más vulnerable a la tensión, según un estudio publicado en "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" en 2010. Ya sea que sea un ávido corredor, jugador de fútbol o bailarín aeróbico o simplemente un gran fanático de las sentadillas, el estiramiento del recto femoral mantiene es largo y flexible, lo que aumenta el rendimiento y evita lesiones.
Paso 1
Haga un breve calentamiento para aumentar la circulación y elevar la temperatura del tejido muscular en los muslos. Marche o trote en el lugar mientras bombea sus brazos, moviéndose a un ritmo rápido durante cinco a siete minutos o hasta que sude un poco. Progrese a un estiramiento cuádruple dinámico, como patadas en el trasero, para completar su calentamiento y preparar sus cuádriceps, caderas y rodillas para un estiramiento estático más intenso. Patea el trasero por 30 segundos, comenzando lentamente y gradualmente acelerando el ritmo. Apunte a un movimiento suave, continuo y fluido.
Paso 2
Alargue el recto femoral desde una posición de pie, utilizando un estiramiento cuádruple clásico que combina la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Párese frente a un objeto estacionario, como una pared, un árbol o una viga. Descanse las puntas de los dedos de la mano izquierda sobre el objeto para obtener un soporte ligero. Sujete la parte superior del pie derecho con la mano derecha y tire suavemente del pie hacia la nalga derecha. Mantenga los muslos internos juntos y evite arquear la zona lumbar. Aumente el estiramiento moviendo lentamente la rodilla derecha hacia atrás, alargando la parte delantera de la cadera y el muslo derechos. Mantenga la posición por hasta 30 segundos, relájese brevemente y repita hasta cuatro veces antes de estirar la pierna izquierda.
Paso 3
Muévase al piso para un estiramiento cuádruple arrodillado. Comenzando en ambas rodillas, avance sobre su pie izquierdo, alineando su rodilla izquierda sobre su tobillo izquierdo. Dobla la pierna derecha y estira el brazo derecho hacia atrás. Sujete la parte superior del pie derecho y tire suavemente del pie hacia las nalgas. Coloque una toalla doblada debajo de la rodilla derecha para mayor comodidad, si es necesario. Mantenga la posición por hasta 30 segundos. Suelta el estiramiento, repite hasta cuatro veces y cambia a la pierna izquierda.
Etapa 4
Levante una silla firme y estable y estírese desde una posición sentada. Deslícese hacia el lado derecho de la silla para que solo el glúteo y el muslo izquierdos queden en el asiento. Sujete la parte superior del pie derecho con la mano derecha y arrastre el pie hacia la nalga derecha, dirigiendo la rodilla derecha hacia el piso. Mantenga la posición por hasta 30 segundos. Repita hasta cuatro veces antes de deslizarse hacia el otro lado de su asiento y estirar el muslo izquierdo.
Paso 5
Realice todas las variaciones, de pie, sentado y arrodillado, con excelente forma. Mantenga una columna recta y evite inclinarse hacia ambos lados. Presione los hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás y mantenga la cabeza centrada sobre la columna vertebral. Involucre los músculos abdominales para mantener estable la pelvis y evitar lesiones en la espalda baja. Concéntrese frente a usted y relaje conscientemente su cara, mandíbula, cuello y hombros. Contrae el glúteo de la pierna que estás estirando para intensificar el estiramiento.
Propina
Realice estiramientos estáticos después de ejercicios vigorosos de cardio y entrenamiento de fuerza que enfaticen sus cuádriceps.
Respira de manera uniforme para lograr una posición de estiramiento más profunda y productiva.
Advertencia
Evite estiramientos que provoquen pellizcos o dolor en la parte baja de la espalda o la rodilla. Si tiene antecedentes de problemas de rodilla, opte por estiramientos cuádruples que implican la extensión posterior de la pierna recta.
Mantenga sus isquiotibiales "suaves" o relajados. Los estiramientos cuádruples implican un acortamiento de los isquiotibiales, lo que puede provocar calambres.
Tenga en cuenta la forma en que se distribuye su peso corporal durante la variación de rodillas. Poner demasiado peso directamente sobre la rodilla puede provocar daños en el cartílago.
