La sentadilla es un ejercicio intenso que requiere una técnica exacta para obtener el beneficio completo y evitar lesiones. Las sentadillas involucran los cuádriceps, glúteos, caderas, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Los músculos centrales de la espalda baja y los abdominales también se contraen para estabilizar el torso. Mantener la espalda recta durante la actuación es primordial.
Sentadillas con barra
Paso 1
Colóquese debajo de la barra en una rejilla eléctrica o en cuclillas. La barra debe colocarse ligeramente por debajo de la altura del hombro. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Descansa la barra sobre tus músculos trapecios, no sobre la parte posterior de tu cuello. Tome un amplio agarre por encima de la barra para mayor estabilidad.
Paso 2
Mantenga la espalda recta, estire las rodillas y levante la barra del estante. Mantenga la cabeza erguida y mire hacia adelante mientras retrocede del estante con la barra apoyada sobre los hombros. Tira de tus hombros hacia atrás. Si redondeas los hombros o miras hacia abajo, la barra podría rodar hacia la parte posterior de tu cuello y hacerte redondear la espalda. Dobla las rodillas y baja el cuerpo en una posición en cuclillas de manera controlada. Empuje el trasero y las caderas hacia atrás con un movimiento de "sentarse" y empuje el pecho hacia afuera para asegurarse de que la espalda permanezca recta.
Paso 3
Apriete las espinas abdominales y erectoras o los músculos de la espalda para estabilizar el tronco. Esto ayuda a mantener la espalda recta cuando te pones en cuclillas. Inhale mientras lo hace. Detente cuando tus muslos estén paralelos al piso.
Etapa 4
Empuje hacia arriba desde los talones y regrese a una posición de pie una vez que sus muslos estén paralelos al piso. Exhala mientras empujas hacia arriba. Mantenga los músculos centrales tensos, los hombros hacia atrás y la cabeza hacia arriba para ayudar a mantener la espalda recta.
Sentadillas de peso corporal
Paso 1
Asuma una postura cómoda con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga ambos brazos frente a usted a la altura de los hombros con los codos ligeramente doblados. Mantenga ambos brazos paralelos al piso. Mantén la espalda recta, la cabeza erguida y mira fijamente hacia adelante.
Paso 2
Inhale y apriete los músculos centrales de los abdominales y la espalda baja. Dobla las rodillas y lentamente ponte en cuclillas. Empuje el trasero y las caderas hacia atrás para ayudar a mantener la espalda recta. No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro. Mantenlos posicionados sobre tus pies. Mantenga la cabeza en alto, los brazos paralelos al piso y los hombros hacia atrás.
Paso 3
Baje lo más que pueda sin levantar los talones, pero deténgase una vez que sus muslos estén paralelos al piso. No te detengas. Exhale, apriete los músculos centrales para mantener la integridad de su postura y empuje hacia arriba desde los talones para volver a estar de pie.
Propina
Mueva solo las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo cuando haga sentadillas.
Comience con un peso ligero hasta que se sienta cómodo con el movimiento.
Aumente su peso gradualmente y solo use pesos pesados una vez que haya perfeccionado su técnica.
Use un cinturón de elevación para apoyar su espalda baja y ayudar a mantener la espalda recta.
Las sentadillas libres sin pesas pueden no ejercer tanta presión sobre su sistema esquelético, pero es esencial mantener una postura correcta y una espalda recta durante el rendimiento. No redondees los hombros cuando te pones en cuclillas y no "saltes" desde la posición en cuclillas.
Advertencia
Mantenga la concentración total mientras hace sentadillas. Cualquier interrupción en su concentración puede hacer que relaje sus músculos centrales y redondee su espalda.
No te inclines demasiado hacia adelante mientras te pones en cuclillas.
