Si eres vegano, vegetariano o simplemente prefieres una dieta rica en frutas y verduras, sabrás que hay muchas fuentes de proteínas a base de plantas. Los champiñones tienen un sabor muy carnoso, pero esto no es indicativo de su contenido de proteínas. Desafortunadamente, la proteína de los hongos es mucho menor que la de los productos cárnicos.
¿Son las setas las verduras con alto contenido proteico?
Los champiñones son una de varias fuentes de proteínas veganas. Si bien a menudo se les conoce como vegetales, en realidad son hongos. Los hongos son similares a las plantas, pero no pueden sobrevivir a través de la fotosíntesis. Es por eso que los hongos son parte de su propio reino (que comparten con algunos otros alimentos, como la levadura).
Los champiñones tienen un sabor a tierra, umami les permite ser fácilmente utilizados en lugar de carnes. Ciertos hongos también tienen nutrientes que normalmente se encuentran en productos cárnicos, como hierro, vitamina B12 y vitamina D.
Todos estos atributos pueden llevarlo a creer que la nutrición de los hongos es comparable a la carne. Desafortunadamente, incluso si tienen otros nutrientes, los sustitutos de la carne de champiñones son una mala elección de proteínas. Incluso en comparación con otras fuentes de proteínas de origen vegetal, la proteína de los hongos es bastante baja.
Los hongos son todos diferentes, por lo que su contenido de proteínas puede variar bastante según el tipo. En general, los hongos solo tienen del 4 al 7 por ciento de su valor diario (DV) de proteína por cada 100 gramos (3.5 onzas). Esto es casi lo mismo que las verduras ricas en proteínas como las espinacas, los espárragos, el maíz y las alcachofas. Una comparación de 100 gramos de diferentes hongos muestra que:
- Los hongos ostra tienen 7 por ciento de (DV) para proteínas.
- Los champiñones blancos tienen un 6 por ciento de DV para proteínas.
- Los hongos Morel tienen un 6 por ciento de DV para proteínas.
- Los hongos Enoki tienen un 5 por ciento de DV para proteínas.
- Los hongos portobello tienen un 4 por ciento de DV para proteínas.
- Los hongos shiitake tienen un 4 por ciento de DV para proteínas.
- Los hongos Maitake tienen un 4 por ciento de DV para proteínas.
Obviamente, esta es una proteína mucho menor que la que puede obtener de las fuentes de carne.
Contenido de proteína de carne versus champiñón
Muchos tipos de carne se consumen comúnmente. Pollo, pato, cerdo y ternera son particularmente populares. Cien gramos de estas carnes tienen:
- 55 por ciento de la DV para proteínas para lomo de cerdo
- 57 por ciento de la DV para proteínas para bistec
- 41 por ciento de la DV para proteínas para pollo
- 37 por ciento de la DV para proteínas para pato
Esto significa que incluso el pato, la fuente de proteína a base de carne más baja, tiene cinco veces más proteína que los hongos con más proteína. Esto también significa que, en peso, la proteína en los hongos no es comparable a la proteína en la carne.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, la mayoría de las personas necesitan consumir unos 50 gramos de proteína al día. Puede obtener todo su DV para proteínas en menos de 200 gramos de carne de cerdo o filete, alrededor de 240 gramos de pollo y alrededor de 270 gramos de pato. En contraste, tendrías que comer al menos 1, 428 gramos (un poco más de 50 onzas), o tanto como 2.5 kilogramos (88 onzas) de champiñones para cumplir con el DV de proteína.
Estas cantidades se basan en el supuesto de que los hongos serían su única fuente de proteínas. Afortunadamente, esto es poco probable, ya que esta cantidad de hongos sería demasiados hongos. Los hongos son ricos en una variedad de vitaminas y minerales, lo cual es positivo, pero esto también significa que comer una enorme cantidad de hongos podría hacer que consumas cantidades excesivas de estos nutrientes.
Otros nutrientes en hongos
Los hongos son una gran fuente de muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes diferentes, como los antioxidantes. Si bien son ampliamente reconocidos por ser bajos en grasa y una buena fuente de fibra y ácidos grasos insaturados, su nutrición puede diferir enormemente. Por ejemplo, hay 68 por ciento de la DV para el hierro en los hongos morel y solo el 2 por ciento en los hongos portobello.
A pesar de tal variación, los hongos son fuentes confiables de ciertos nutrientes. Esto incluye minerales como cobre, fósforo y zinc. Los hongos también son buenas fuentes de vitaminas del complejo B como la riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) y ácido pantoténico (vitamina B5).
Además de ser ricos en nutrientes, los hongos también son conocidos por tener propiedades medicinales. Según un estudio de 2014 en el Journal of Biochemical Technology y el estudio de 2015 en el Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, los hongos pueden ayudar a:
- Combatir una amplia gama de enfermedades, como diabetes, enfermedad de Alzheimer y cáncer.
- Combate virus, bacterias y otros microbios, incluido el VIH y la malaria.
- Reduce el colesterol.
- Reduce la inflamación y contrarresta las enfermedades relacionadas con la inflamación, como la artritis.
- Bajar el azúcar en la sangre.
- Protege tu hígado.
- Mejora la salud ocular.
Otras fuentes de proteínas a base de plantas
Si está buscando fuentes de proteínas sin carne, los hongos no son su mejor opción. Sin embargo, existen fuentes de proteínas de origen vegetal que puede cocinar junto con los hongos para cumplir con el DV recomendado por la FDA para este nutriente, incluidos alimentos como:
- Soja y productos de soya, como tofu y tempeh
- Otros tipos de legumbres y frijoles, incluidos frijoles, garbanzos, lentejas y maní
- Brotes de soja
- Seitán, que es gluten de trigo vital rehidratado
Los alimentos como estos suelen tener un mayor contenido de proteínas que los champiñones. En cada 100 gramos de alimentos como estos, puede obtener:
- 8 por ciento de la DV para proteínas para brotes de frijol
- 18 por ciento de la DV para proteínas para frijoles negros
- 35 por ciento de la DV para proteínas para tofu firme
- 41 por ciento de la DV para proteínas para tempeh
- 150 por ciento de la DV para gluten vital de trigo
Esto significa que los productos a base de soya como el tofu y el tempeh son fuentes de proteínas comparables a las carnes como el pollo y el pato. Cien gramos de gluten vital de trigo tienen más que su DV para proteínas e incluso tienen más proteínas que los productos cárnicos.
El gluten de trigo vital es fácil de cocinar, tiene una textura carnosa y adquiere buenos sabores. Si le gusta comer productos a base de plantas más ricos y carnosos, puede combinar fácilmente hongos con gluten vital de trigo o productos de soya para crear un alimento a base de plantas rico en proteínas y otros nutrientes.
