Has sobrevivido a los antojos, el aumento de peso y los cambios de humor del embarazo, ¡y ahora tienes un bebé precioso para demostrarlo! Pero como madre nueva, su tiempo es limitado, así que aproveche al máximo el tiempo que tiene buscando entrenamientos desafiantes pero divertidos que pueda hacer en casa con su bebé cerca. Tómate un tiempo para divertirte, enciende tus mermeladas favoritas y prepárate para sudar. Este ejercicio se dirige a las principales áreas problemáticas que pueden ser las más difíciles de cambiar después de estar embarazada, pero con un poco de trabajo puede tonificar y tensar todo. Además, las endorfinas y el impulso de energía del ejercicio son una necesidad para las nuevas mamás. Eche un vistazo a estos 10 ejercicios que lo llevarán de vuelta a su peso anterior al bebé, con una definición adicional.
Has sobrevivido a los antojos, el aumento de peso y los cambios de humor del embarazo, ¡y ahora tienes un bebé precioso para demostrarlo! Pero como madre nueva, su tiempo es limitado, así que aproveche al máximo el tiempo que tiene buscando entrenamientos desafiantes pero divertidos que pueda hacer en casa con su bebé cerca. Tómate un tiempo para divertirte, enciende tus mermeladas favoritas y prepárate para sudar. Este ejercicio se dirige a las principales áreas problemáticas que pueden ser las más difíciles de cambiar después de estar embarazada, pero con un poco de trabajo puede tonificar y tensar todo. Además, las endorfinas y el impulso de energía del ejercicio son una necesidad para las nuevas mamás. Eche un vistazo a estos 10 ejercicios que lo llevarán de vuelta a su peso anterior al bebé, con una definición adicional.
Calentar
Cada entrenamiento bueno (y seguro) comienza con un calentamiento. Siempre asegúrese de calentar su cuerpo antes de su entrenamiento para evitar lesiones. Haga que su cuerpo se mueva y su corazón bombee haciendo patadas en las piernas durante un minuto (piernas alternativas con cada patada), trotando en su lugar durante un minuto y luego haciendo saltos durante dos minutos.
Cada entrenamiento bueno (y seguro) comienza con un calentamiento. Siempre asegúrese de calentar su cuerpo antes de su entrenamiento para evitar lesiones. Haga que su cuerpo se mueva y su corazón bombee haciendo patadas en las piernas durante un minuto (piernas alternativas con cada patada), trotando en su lugar durante un minuto y luego haciendo saltos durante dos minutos.
Patadas laterales
Al apuntar a sus caderas y piernas, las patadas laterales ayudan a prevenir la celulitis y reafirman las áreas de cadera y glúteos. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de la cadera, inclínese hacia el lado izquierdo y apunte el pie derecho. Luego dobla la rodilla izquierda y patea tan fuerte como puedas. Realiza dos series de 20 repeticiones tan rápido como puedas en cada pierna (cuatro series en total). Para desafiarte a ti mismo, agrega pesas en los tobillos en la pierna que patea para obtener más resistencia.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAl apuntar a sus caderas y piernas, las patadas laterales ayudan a prevenir la celulitis y reafirman las áreas de cadera y glúteos. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de la cadera, inclínese hacia el lado izquierdo y apunte el pie derecho. Luego dobla la rodilla izquierda y patea tan fuerte como puedas. Realiza dos series de 20 repeticiones tan rápido como puedas en cada pierna (cuatro series en total). Para desafiarte a ti mismo, agrega pesas en los tobillos en la pierna que patea para obtener más resistencia.
Filas de agarre ancho
Puede notar que sus hombros están tirando hacia adelante o que su postura ha cambiado desde que tuvo su bebé. Parte de la razón es que cargar peso adicional en la parte delantera de su cuerpo ha desafiado los músculos de la espalda y es posible que no sean tan fuertes como podrían ser. Detenga la mala postura en sus pistas realizando filas con una banda de resistencia. CÓMO HACERLO: Comience sentado con la banda enrollada alrededor de sus pies y un mango en cada mano. Mantenga sus manos en una posición de agarre amplio, luego contraiga los omóplatos, manteniendo los hombros hacia abajo. Tire tan fuerte como pueda para tres series de 15 repeticiones.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPuede notar que sus hombros están tirando hacia adelante o que su postura ha cambiado desde que tuvo su bebé. Parte de la razón es que cargar peso adicional en la parte delantera de su cuerpo ha desafiado los músculos de la espalda y es posible que no sean tan fuertes como podrían ser. Detenga la mala postura en sus pistas realizando filas con una banda de resistencia. CÓMO HACERLO: Comience sentado con la banda enrollada alrededor de sus pies y un mango en cada mano. Mantenga sus manos en una posición de agarre amplio, luego contraiga los omóplatos, manteniendo los hombros hacia abajo. Tire tan fuerte como pueda para tres series de 15 repeticiones.
Estocadas inversas con patada
Apuntar a la parte inferior de tu cuerpo puede ser un desafío porque las mujeres tienden a almacenar más grasa alrededor de la sección media y los muslos. Para quemar calorías mientras se reafirman las piernas, el entrenador personal de la ciudad de Nueva York, Chris Hale, cita estocadas inversas como su movimiento después del embarazo. "Las estocadas inversas son un ejercicio fantástico para cualquiera porque reclutan los músculos isquiotibiales y glúteos, pero son aún mejores para ayudar a reducir el estrés en las rodillas", dice. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con los pies juntos. Da un paso atrás con una pierna y dobla ambas rodillas para que estén en ángulos de 90 grados. Asegúrese de que su pie delantero y trasero estén rectos y que su rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de sus pies. Después de dar un paso atrás en la estocada, patea la pierna hacia atrás, baja el pie al lado del otro y cambia de lado. Repita para tres series de 10 repeticiones lo más rápido posible para adelgazar y tonificar la parte inferior del cuerpo.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comApuntar a la parte inferior de tu cuerpo puede ser un desafío porque las mujeres tienden a almacenar más grasa alrededor de la sección media y los muslos. Para quemar calorías mientras se reafirman las piernas, el entrenador personal de la ciudad de Nueva York, Chris Hale, cita estocadas inversas como su movimiento después del embarazo. "Las estocadas inversas son un ejercicio fantástico para cualquiera porque reclutan los músculos isquiotibiales y glúteos, pero son aún mejores para ayudar a reducir el estrés en las rodillas", dice. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con los pies juntos. Da un paso atrás con una pierna y dobla ambas rodillas para que estén en ángulos de 90 grados. Asegúrese de que su pie delantero y trasero estén rectos y que su rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de sus pies. Después de dar un paso atrás en la estocada, patea la pierna hacia atrás, baja el pie al lado del otro y cambia de lado. Repita para tres series de 10 repeticiones lo más rápido posible para adelgazar y tonificar la parte inferior del cuerpo.
Prensa de pecho
Volver a su rutina de ejercicios completa será un desafío al principio, así que comience lentamente y vuelva a hacerlo. El press de pecho es un gran ejercicio que puede escalar a medida que aumenta su fuerza y su cuerpo se adapta al ejercicio. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba y agarre dos pesas de cinco a 15 libras (asegúrese de que el peso sea desafiante pero manejable). Con la espalda plana en el suelo y las palmas hacia los pies, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y vuelva a bajarlas para que los codos casi toquen el suelo. Repita para tres series de 10 repeticiones.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVolver a su rutina de ejercicios completa será un desafío al principio, así que comience lentamente y vuelva a hacerlo. El press de pecho es un gran ejercicio que puede escalar a medida que aumenta su fuerza y su cuerpo se adapta al ejercicio. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba y agarre dos pesas de cinco a 15 libras (asegúrese de que el peso sea desafiante pero manejable). Con la espalda plana en el suelo y las palmas hacia los pies, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y vuelva a bajarlas para que los codos casi toquen el suelo. Repita para tres series de 10 repeticiones.
Salsas de tríceps
La parte posterior de los brazos, el área del tríceps, es una zona problemática para muchas mujeres, pero las inmersiones del tríceps son una excelente manera de apuntar a esta área y agregar definición. CÓMO HACERLO: encuentre una silla, un extremo de un sofá o incluso el suelo y comience con las manos separadas al ancho de los hombros y la espalda recta. Tus dedos deben apuntar hacia tus pies. Dobla los codos hacia atrás y bájate en un tríceps. Repita para tres series de 10 repeticiones. Si no puede extender las piernas hacia adelante, doble las piernas para modificarlas.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa parte posterior de los brazos, el área del tríceps, es una zona problemática para muchas mujeres, pero las inmersiones del tríceps son una excelente manera de apuntar a esta área y agregar definición. CÓMO HACERLO: encuentre una silla, un extremo de un sofá o incluso el suelo y comience con las manos separadas al ancho de los hombros y la espalda recta. Tus dedos deben apuntar hacia tus pies. Dobla los codos hacia atrás y bájate en un tríceps. Repita para tres series de 10 repeticiones. Si no puede extender las piernas hacia adelante, doble las piernas para modificarlas.
Ab Twists
Después de dar a luz, su sección media es probablemente su principal área de preocupación. Los giros abdominales trabajan toda la región abdominal y central para tonificar y apretar la barriga. CÓMO HACERLO: Comience a acostarse boca arriba y extienda los brazos frente a usted. Acurrucarse en una posición sentada y girar el cuerpo y las manos hacia el lado izquierdo, luego girar hacia la derecha. Continúa girando a cada lado durante dos series de 30 repeticiones. Para hacer esto más desafiante, puede sostener una bola de peso o medicina en sus manos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDespués de dar a luz, su sección media es probablemente su principal área de preocupación. Los giros abdominales trabajan toda la región abdominal y central para tonificar y apretar la barriga. CÓMO HACERLO: Comience a acostarse boca arriba y extienda los brazos frente a usted. Acurrucarse en una posición sentada y girar el cuerpo y las manos hacia el lado izquierdo, luego girar hacia la derecha. Continúa girando a cada lado durante dos series de 30 repeticiones. Para hacer esto más desafiante, puede sostener una bola de peso o medicina en sus manos.
Peso muerto
Para apuntar a tus glúteos e isquiotibiales, no hay mejor ejercicio que el peso muerto. Es sin duda el mejor movimiento para levantar, reafirmar y apretar la parte trasera. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa en cada mano al nivel de la espinilla. Elija pesos que sean desafiantes pero manejables. Mantenga una espalda plana durante este ejercicio y asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas. Contrae tus isquiotibiales y ponte de pie. Pausa y baja la espalda hasta el comienzo. Realiza dos series de 15 repeticiones.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPara apuntar a tus glúteos e isquiotibiales, no hay mejor ejercicio que el peso muerto. Es sin duda el mejor movimiento para levantar, reafirmar y apretar la parte trasera. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa en cada mano al nivel de la espinilla. Elija pesos que sean desafiantes pero manejables. Mantenga una espalda plana durante este ejercicio y asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas. Contrae tus isquiotibiales y ponte de pie. Pausa y baja la espalda hasta el comienzo. Realiza dos series de 15 repeticiones.
Rizos de isquiotibiales
Otro gran ejercicio para apuntar a su parte trasera, específicamente sus glúteos e isquiotibiales, son los rizos de isquiotibiales. Hacerlos en una bola de estabilidad también desafía tu equilibrio y compromete tu núcleo. CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda y coloque los pies sobre la pelota de estabilidad. Levante las caderas mientras presiona su peso a través de los pies. Una vez que esté en un puente elevado, contraiga los glúteos y los isquiotibiales y lleve los talones hacia el cuerpo. Mantenga durante dos segundos, luego ruede la pelota hacia atrás lentamente y con control. Repita para dos series de 15 repeticiones.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOtro gran ejercicio para apuntar a su parte trasera, específicamente sus glúteos e isquiotibiales, son los rizos de isquiotibiales. Hacerlos en una bola de estabilidad también desafía tu equilibrio y compromete tu núcleo. CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda y coloque los pies sobre la pelota de estabilidad. Levante las caderas mientras presiona su peso a través de los pies. Una vez que esté en un puente elevado, contraiga los glúteos y los isquiotibiales y lleve los talones hacia el cuerpo. Mantenga durante dos segundos, luego ruede la pelota hacia atrás lentamente y con control. Repita para dos series de 15 repeticiones.
Tablón
Probablemente haya pasado un tiempo desde tu última tabla, pero no dejes que eso te asuste. Recuerde comenzar lentamente y aumentar sus entrenamientos previos al embarazo. Para este movimiento especialmente, es posible que desee modificarlo para que esté comenzando a ponerse de rodillas. CÓMO HACERLO: Comience con las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estire su cuerpo para que sus caderas se aplanen y su cuerpo esté en una línea recta desde su cabeza hasta sus pies (o rodillas si está modificando). Mantenga durante 30 segundos y haga tres series.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comProbablemente haya pasado un tiempo desde tu última tabla, pero no dejes que eso te asuste. Recuerde comenzar lentamente y aumentar sus entrenamientos previos al embarazo. Para este movimiento especialmente, es posible que desee modificarlo para que esté comenzando a ponerse de rodillas. CÓMO HACERLO: Comience con las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estire su cuerpo para que sus caderas se aplanen y su cuerpo esté en una línea recta desde su cabeza hasta sus pies (o rodillas si está modificando). Mantenga durante 30 segundos y haga tres series.
¿Qué piensas?
¿Acabas de tener un bebé? ¡Felicidades! ¿Cómo planeas volver a hacer ejercicio? ¿Has probado alguno de estos ejercicios? ¿Cómo le han ayudado estos ejercicios a recuperar su cuerpo pre-bebé? ¿Cuál es su mayor desafío para exprimir el tiempo de su día para hacer ejercicio? ¿Qué ejercicio es tu favorito? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¿Acabas de tener un bebé? ¡Felicidades! ¿Cómo planeas volver a hacer ejercicio? ¿Has probado alguno de estos ejercicios? ¿Cómo le han ayudado estos ejercicios a recuperar su cuerpo pre-bebé? ¿Cuál es su mayor desafío para exprimir el tiempo de su día para hacer ejercicio? ¿Qué ejercicio es tu favorito? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
