La nutrición previa al entrenamiento le brinda la energía y los nutrientes para rendir al máximo, pero solo si come el tipo correcto de alimentos. Las porciones demasiado grandes o los alimentos difíciles de digerir pueden hacerte sentir lento o con náuseas, y pueden enviarte a paradas inesperadas en los baños, lo que perjudica tus esfuerzos de entrenamiento. Las grasas pueden ser uno de esos ejercicios previos al entrenamiento. Aunque la grasa debe representar al menos el 20 por ciento de las calorías en su dieta, comer demasiado antes de correr, andar en bicicleta, nadar, bailar o levantar pesas puede afectar negativamente su entrenamiento.
Nutrientes para enfatizar antes de un entrenamiento
Su refrigerio previo al entrenamiento depende en cierta medida del tipo de entrenamiento que esté planeando. Si se trata principalmente de cardio y durará más de una hora o más, busca un bocadillo que contenga muchos carbohidratos de calidad. Los carbohidratos le proporcionan energía, pérdida de masa muscular que puede ocurrir si su cuerpo detecta una falta de calorías, y provocan la liberación de la hormona insulina, lo que ayuda a estimular el proceso de construcción muscular cuando levanta pesas pesadas. Busque carbohidratos de calidad, como frutas, batatas o granos enteros, en lugar de una simple opción de digestión rápida, como bebidas azucaradas y pan blanco. Sin embargo, evite demasiada fibra antes del entrenamiento, ya que puede causar estragos en su tracto digestivo.
También se justifica un poco de proteína con su refrigerio antes del entrenamiento, especialmente si su objetivo es desarrollar músculo con entrenamiento con pesas. La proteína le proporciona aminoácidos, que su cuerpo utiliza para desarrollar músculo, particularmente justo después de que se han trabajado. Si tienes pre-entrenamiento de proteínas, tienes los aminoácidos listos cuando termines tu primer set. La proteína también ayuda con la recuperación y la adaptación al ejercicio al reducir el daño muscular. La proteína de suero mezclada en un batido de frutas, unos huevos revueltos o algunas rebanadas de pavo deli son suficientes.
¿Por qué se desalientan las grasas antes del entrenamiento?
Las grasas toman tiempo para que su cuerpo las digiera, por lo que las que consuma antes del entrenamiento no pasarán por su sistema lo suficientemente rápido como para proporcionar energía para su entrenamiento. Debido a que la comida permanece en su estómago por más tiempo, también puede provocar problemas digestivos y crear sensaciones de lentitud a medida que su cuerpo usa energía para apoyar la digestión en lugar de potenciar su entrenamiento.
Sin embargo, las porciones modestas de grasas saludables e insaturadas están bien antes del ejercicio. Una cucharada de mantequilla de maní en un bagel de trigo integral o cereal integral con una pizca de almendras son alimentos de calidad antes del entrenamiento. Evite las hamburguesas con queso saturadas de grasas saturadas y grandes porciones de alimentos grasos incluso saludables: un trozo de queso o medio aguacate no ayudará a su rendimiento.
Cómo incluir grasas en tu dieta
Las grasas son esenciales para la dieta de cualquier persona, incluido un atleta. Obtenga la mayor parte de sus grasas de los aceites no saturados, que encontrará en nueces, semillas, aguacates, aceites vegetales prensados en frío y pescado graso. Las grasas ayudan con la absorción de vitaminas, la salud del cerebro y los niveles de ácidos grasos esenciales.
Guarde estas grasas saludables para otras comidas, no el refrigerio que come aproximadamente una hora antes de su entrenamiento. Si almuerzas al mediodía y planeas entrenar a las 3 de la tarde, podrías fácilmente tener una porción de grasas en esa comida que equivale a aproximadamente una cucharada de aceite de oliva, 20 almendras enteras o 1/4 de aguacate.
Grasas y Nutrición Post-Entrenamiento
Inmediatamente después de su entrenamiento, aún debe enfatizar las proteínas y los carbohidratos sobre las grasas. Estos dos macronutrientes trabajan para desarrollar músculo, ayudarlo a recuperar y recargar las reservas de energía. Las porciones sustanciales de grasa pueden retrasar la digestión, por lo que no permite que los carbohidratos y las proteínas hagan su trabajo tan rápido. Las comidas excesivamente grasas pueden ser costillas y papas fritas o varias rebanadas de pizza de salchicha. Es posible que este tipo de comida ni siquiera sea atractiva una hora después del ejercicio, especialmente si acabas de hacer una larga sesión de resistencia. Los alimentos ricos en grasas saturadas, como la leche entera, los filetes de costilla y la comida rápida, deben evitarse la mayor parte del tiempo para promover una buena salud.
Una porción pequeña, como una cucharada de mantequilla de maní en un batido o una tortilla de vegetales con unas rodajas de aguacate, es excelente después del ejercicio, al igual que antes del ejercicio, y puede ayudar con la absorción de nutrientes.
