¿Trabaja en una presentación de PowerPoint mientras planifica la hora feliz? ¿Estás haciendo una lista de compras mientras envías mensajes de texto a tu madre? Si esto le suena familiar, es porque tiene un horario abarrotado. Cero tiempo libre significa que debes hacer el mejor entrenamiento posible durante esos pequeños bolsillos de tiempo no programado. ¿Por qué no hacer ejercicio durante la hora del almuerzo? Para maximizar su descanso, planee almorzar después en su escritorio, así que prepare una comida que esté lista para comer cuando termine. Para este entrenamiento de hacer en cualquier lugar, las únicas necesidades son una banda de resistencia y su equipo de entrenamiento. Idealmente, podrá encontrar un parque cercano para poder disfrutar de un poco de vegetación, pero este es un ejercicio que incluso podría hacer en un estacionamiento u oficina vacía si es necesario. Si no puedes ducharte después, trae desodorante, un paquete de toallitas, limpiador facial e incluso un poco de champú seco. ¡Tus compañeros de trabajo ni siquiera se darán cuenta!
¿Trabaja en una presentación de PowerPoint mientras planifica la hora feliz? ¿Estás haciendo una lista de compras mientras envías mensajes de texto a tu madre? Si esto le suena familiar, es porque tiene un horario abarrotado. Cero tiempo libre significa que debes hacer el mejor entrenamiento posible durante esos pequeños bolsillos de tiempo no programado. ¿Por qué no hacer ejercicio durante la hora del almuerzo? Para maximizar su descanso, planee almorzar después en su escritorio, así que prepare una comida que esté lista para comer cuando termine. Para este entrenamiento de hacer en cualquier lugar, las únicas necesidades son una banda de resistencia y su equipo de entrenamiento. Idealmente, podrá encontrar un parque cercano para poder disfrutar de un poco de vegetación, pero este es un ejercicio que incluso podría hacer en un estacionamiento u oficina vacía si es necesario. Si no puedes ducharte después, trae desodorante, un paquete de toallitas, limpiador facial e incluso un poco de champú seco. ¡Tus compañeros de trabajo ni siquiera se darán cuenta!
1. Calentamiento
Comience su entrenamiento a la hora del almuerzo con un calentamiento. Si está golpeando el pavimento, asegúrese de que su ropa de entrenamiento sea brillante para que se destaque ante los conductores. Alternativamente, puede hacer un trote fijo de rodilla alta para calentar y estirar los músculos al mismo tiempo. Comience el calentamiento con 5 minutos de trote, pero si no puede trotar, el experto en acondicionamiento físico Jaime McFaden sugiere una caminata de fuerza durante 25 minutos fuera de su oficina. No importa en qué forma se encuentre, cada día ofrece la oportunidad de comenzar un estilo de vida activo.
Comience su entrenamiento a la hora del almuerzo con un calentamiento. Si está golpeando el pavimento, asegúrese de que su ropa de entrenamiento sea brillante para que se destaque ante los conductores. Alternativamente, puede hacer un trote fijo de rodilla alta para calentar y estirar los músculos al mismo tiempo. Comience el calentamiento con 5 minutos de trote, pero si no puede trotar, el experto en acondicionamiento físico Jaime McFaden sugiere una caminata de fuerza durante 25 minutos fuera de su oficina. No importa en qué forma se encuentre, cada día ofrece la oportunidad de comenzar un estilo de vida activo.
2. Intervalos
Una vez que hayas hecho tu calentamiento, prepárate para hacer 5 sprints de 45 segundos. Esto va a desafiar sus sistemas de oxígeno aeróbico y anaeróbico en su cuerpo, que quema más calorías en menos tiempo. Nuevamente, si está haciendo este ejercicio en un espacio confinado, alterne 45 segundos de cuerda de salto rápido (incluso sin la cuerda de salto) con gatos de salto básicos.
Una vez que hayas hecho tu calentamiento, prepárate para hacer 5 sprints de 45 segundos. Esto va a desafiar sus sistemas de oxígeno aeróbico y anaeróbico en su cuerpo, que quema más calorías en menos tiempo. Nuevamente, si está haciendo este ejercicio en un espacio confinado, alterne 45 segundos de cuerda de salto rápido (incluso sin la cuerda de salto) con gatos de salto básicos.
3. Sentadillas y flexiones de bíceps con banda de resistencia
Después de sus intervalos, comience colocando sus pies separados a la altura de la cadera con su banda de resistencia debajo de los arcos de sus pies. Siéntate en una posición en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla, quitándote los talones. Baja a tu sentadilla, luego levántate y haz un curl de bíceps, haciendo 3 series de 10 repeticiones.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDespués de sus intervalos, comience colocando sus pies separados a la altura de la cadera con su banda de resistencia debajo de los arcos de sus pies. Siéntate en una posición en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla, quitándote los talones. Baja a tu sentadilla, luego levántate y haz un curl de bíceps, haciendo 3 series de 10 repeticiones.
Lagartijas
Las flexiones son un gran ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar. Asegúrese de que sus brazos estén separados al ancho de los hombros y comience con 3 series de 10 flexiones. Si no tiene un lugar suave y cubierto de hierba o puede extender una estera de yoga, intente levantar la pared. Cuanto más lejos esté de la pared, más esfuerzo tomará.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLas flexiones son un gran ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar. Asegúrese de que sus brazos estén separados al ancho de los hombros y comience con 3 series de 10 flexiones. Si no tiene un lugar suave y cubierto de hierba o puede extender una estera de yoga, intente levantar la pared. Cuanto más lejos esté de la pared, más esfuerzo tomará.
5. Estocadas y levantamientos de hombros con una banda de resistencia
Las estocadas son fantásticas para apuntar a tus cuádriceps y glúteos, pero prueba esta variación compuesta que es un ejercicio de cuerpo completo que te permitirá bombear más en menos tiempo. Tome su banda de resistencia y coloque la banda debajo de su pie delantero y levante los hombros justo después de cada estocada. Asegúrese de que su espalda esté plana y su núcleo esté enganchado. Mantente en la misma pierna durante 3 series de 10 repeticiones.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLas estocadas son fantásticas para apuntar a tus cuádriceps y glúteos, pero prueba esta variación compuesta que es un ejercicio de cuerpo completo que te permitirá bombear más en menos tiempo. Tome su banda de resistencia y coloque la banda debajo de su pie delantero y levante los hombros justo después de cada estocada. Asegúrese de que su espalda esté plana y su núcleo esté enganchado. Mantente en la misma pierna durante 3 series de 10 repeticiones.
6. Saltos de estrellas
¡Los saltos de estrellas aumentarán tu ritmo cardíaco y te darán una oleada de energía para ayudarte a pasar el resto del día! Dobla las rodillas ligeramente y coloca los pies separados al ancho de los hombros, luego ponte en cuclillas y salta verticalmente, sintiendo la energía explosiva antes de aterrizar en una posición en cuclillas. Repita para 1 series de 10 repeticiones.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¡Los saltos de estrellas aumentarán tu ritmo cardíaco y te darán una oleada de energía para ayudarte a pasar el resto del día! Dobla las rodillas ligeramente y coloca los pies separados al ancho de los hombros, luego ponte en cuclillas y salta verticalmente, sintiendo la energía explosiva antes de aterrizar en una posición en cuclillas. Repita para 1 series de 10 repeticiones.
7. Extensiones de tríceps
Este es el mejor movimiento para fortalecer, definir y tonificar la parte posterior de sus brazos. Tome su banda de resistencia y colóquela debajo de uno de sus pies, luego extienda su brazo sobre su cabeza para que su mano quede recta sobre su cabeza. Mantén la posición por solo dos segundos y baja tu mano hacia tu hombro. Repite para 3 series de 15 repeticiones, y antes de que te des cuenta, ¡tus brazos se verán fabulosos!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEste es el mejor movimiento para fortalecer, definir y tonificar la parte posterior de sus brazos. Tome su banda de resistencia y colóquela debajo de uno de sus pies, luego extienda su brazo sobre su cabeza para que su mano quede recta sobre su cabeza. Mantén la posición por solo dos segundos y baja tu mano hacia tu hombro. Repite para 3 series de 15 repeticiones, y antes de que te des cuenta, ¡tus brazos se verán fabulosos!
8. Saltos de caja
¡Es hora de volver a acelerar tu ritmo cardíaco con un intervalo rápido! Pruebe 15 saltos de caja con los pies separados a la altura de las caderas y en línea recta. En lugar de usar una caja pliométrica, puede intentar saltar desde una acera, una pared baja o incluso un banco de parque resistente. Siéntate como si estuvieras sentado en una silla, salta lo más alto que puedas y ponte en cuclillas antes de repetir.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¡Es hora de volver a acelerar tu ritmo cardíaco con un intervalo rápido! Pruebe 15 saltos de caja con los pies separados a la altura de las caderas y en línea recta. En lugar de usar una caja pliométrica, puede intentar saltar desde una acera, una pared baja o incluso un banco de parque resistente. Siéntate como si estuvieras sentado en una silla, salta lo más alto que puedas y ponte en cuclillas antes de repetir.
9. Estocadas de salto
Estás redondeando en tercer lugar, pero para mantener tu ritmo cardíaco alto, termina tu entrenamiento fuerte. Entra en una posición de estocada con el pie izquierdo delante de la derecha. A medida que se abalanza, asegúrese de que su pie delantero y trasero estén alineados y use sus brazos para ayudarlo a saltar lo más alto posible y cambiar de pie. Alternar piernas, hacer 20 repeticiones.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEstás redondeando en tercer lugar, pero para mantener tu ritmo cardíaco alto, termina tu entrenamiento fuerte. Entra en una posición de estocada con el pie izquierdo delante de la derecha. A medida que se abalanza, asegúrese de que su pie delantero y trasero estén alineados y use sus brazos para ayudarlo a saltar lo más alto posible y cambiar de pie. Alternar piernas, hacer 20 repeticiones.
10. Aumentos de pantorrillas
Este movimiento se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento sin necesidad de equipo. Comience levantando los talones del suelo para que esté sobre la punta de los pies, sostenga durante un segundo y luego baje lentamente los pies. Si estás avanzado, puedes probar esto con un pie a la vez. Haz 3 series de 10 repeticiones para terneros tonificados y fuertes.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEste movimiento se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento sin necesidad de equipo. Comience levantando los talones del suelo para que esté sobre la punta de los pies, sostenga durante un segundo y luego baje lentamente los pies. Si estás avanzado, puedes probar esto con un pie a la vez. Haz 3 series de 10 repeticiones para terneros tonificados y fuertes.
11. crujidos de bicicleta
Los crujidos de bicicleta son excelentes para apretar el núcleo y tonificar los oblicuos, pero si no puede bajar al suelo cómodamente, puede hacer crujidos de bicicleta de pie. Con los pies separados a la altura de las caderas, coloque las manos detrás de la cabeza y toque el codo con la rodilla opuesta. Haga esto para 2 series de 15 repeticiones en cada lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLos crujidos de bicicleta son excelentes para apretar el núcleo y tonificar los oblicuos, pero si no puede bajar al suelo cómodamente, puede hacer crujidos de bicicleta de pie. Con los pies separados a la altura de las caderas, coloque las manos detrás de la cabeza y toque el codo con la rodilla opuesta. Haga esto para 2 series de 15 repeticiones en cada lado.
12. Estirar y recuperar
¡Has superado tu primer entrenamiento a la hora del almuerzo! Felicidades por su determinación de tomarse un tiempo de su ajetreado día para concentrarse en su salud. Asegúrese de estirar los músculos y de estar hidratado antes de volver a trabajar.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¡Has superado tu primer entrenamiento a la hora del almuerzo! Felicidades por su determinación de tomarse un tiempo de su ajetreado día para concentrarse en su salud. Asegúrese de estirar los músculos y de estar hidratado antes de volver a trabajar.
Unirse a la conversación
¿Hace ejercicio durante su hora de almuerzo? ¿Cuáles son sus consejos para motivarse a hacer ejercicio durante el día? ¡Prueba este ejercicio y cuéntanos qué te parece en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¿Hace ejercicio durante su hora de almuerzo? ¿Cuáles son sus consejos para motivarse a hacer ejercicio durante el día? ¡Prueba este ejercicio y cuéntanos qué te parece en la sección de comentarios a continuación!
