Los frijoles rojos no se consumen tan comúnmente como otras legumbres, como los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas, pero son igual de saludables. A menudo llamados frijoles, porque tienen forma de órgano, los frijoles rojos son una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra, proteínas de origen vegetal y muchas vitaminas y minerales esenciales.
La nutrición de los frijoles rojos puede mejorar la calidad de su dieta, mejorar su salud general, ayudar a la pérdida de peso y el mantenimiento, mantener estable el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Frijoles rojos son ricos en proteínas
La proteína es el componente estructural principal de su cuerpo. Está hecho de aminoácidos y es necesario para la creación de células, tejidos, órganos, huesos y piel. La proteína juega muchos otros papeles cruciales en la salud, funcionando como:
- Anticuerpos para proteger al cuerpo de infecciones.
- Enzimas para llevar a cabo reacciones químicas en las células.
- Mensajeros para transmitir señales entre células, tejidos y órganos.
- Transporte de átomos y moléculas pequeñas por todo el cuerpo.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 1 taza de frijoles cocidos contiene 15 gramos de proteína. La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de aproximadamente 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un adulto que pesa 150 libras, eso es aproximadamente 54 gramos por día. Una taza de frijoles proporcionaría el 28 por ciento de la dosis diaria recomendada.
La cantidad de proteína que necesita depende no solo de su peso corporal, sino de qué tan activo sea. Debido a que las proteínas ayudan a reparar el daño muscular y a desarrollar masa muscular magra, las personas que hacen ejercicio, especialmente aquellas que entrenan con resistencia regularmente, necesitan más proteínas que las que son menos activas. La proteína en los frijoles lo ayudará a alcanzar su objetivo, ya sea que sea sedentario o altamente activo.
Proteína animal versus proteína vegetal
El mundo de la nutrición a menudo debate la calidad de la proteína en los alimentos animales versus la proteína en los alimentos vegetales. Esto se debe a que las fuentes de proteínas animales son "completas" y las fuentes vegetales son proteínas "incompletas". Las proteínas completas, como la carne de res, contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Las proteínas vegetales, por otro lado, generalmente son bajas o carecen de uno o más de estos aminoácidos.
Sin embargo, esto no los hace inadecuados. Mientras obtenga estos aminoácidos de otros alimentos durante el día, obtendrá suficientes componentes de estas proteínas. Si come productos de origen animal, proporcionan todos sus aminoácidos; Si solo come alimentos vegetales, las fuentes de proteínas complementarias, como el arroz, llenarán cualquier vacío.
Las proteínas vegetales tienen otro beneficio: son más bajas en grasas, especialmente grasas saturadas. De hecho, una taza de frijoles rojos contiene menos de 1 gramo de grasa y apenas un rastro de grasa saturada. Compare eso con una porción de carne roja magra, que tiene 25 gramos de grasa y 10 gramos de grasa saturada en una porción de 3 onzas. Incluso la pechuga de pollo magra no puede vencer a los frijoles rojos como fuente de proteína baja en grasa con 3 gramos de grasa y 1 gramo de grasa saturada en 3 onzas.
La grasa saturada aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Según una revisión en el International Journal of Epidemiology, comer más fuentes vegetales de proteínas, como los frijoles, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Frijoles Rojos Nutrición Mejora Su Salud
Además de su contenido de proteínas, los beneficios para la salud de los frijoles rojos provienen de su amplia gama de nutrientes que respaldan diversas funciones fisiológicas cruciales para la salud. Los frijoles rojos son una rica fuente de cinco nutrientes importantes:
Fibra dietética: la fibra es la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir. La fibra se mueve a través de su sistema digestivo relativamente intacta y agrega volumen a las heces, ayudando a empujarla a través del tracto digestivo. Una dieta rica en fibra previene el estreñimiento y puede mejorar la salud de su corazón porque se une al colesterol en su tracto digestivo y lo saca de su cuerpo antes de que pueda ser absorbido.
Según la Academia Nacional de Medicina, las mujeres necesitan 25 gramos de fibra por día, y los hombres necesitan 38 gramos por día. Una taza de frijoles rojos proporciona 11, 3 gramos de fibra, o aproximadamente el 45 por ciento de las necesidades diarias de una mujer y el 30 por ciento de las necesidades diarias de un hombre.
Hierro: el hierro mineral es una parte esencial de la hemoglobina, una proteína de la sangre que transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo. El hierro también apoya el metabolismo y ayuda al crecimiento, desarrollo y funcionamiento celular, así como a la creación de algunas hormonas.
Los frijoles rojos contienen hierro no hemo, la forma que se encuentra en todos los alimentos vegetales. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, que está más biodisponible y se ve menos afectado por otros componentes de la dieta que pueden inhibir la absorción de hierro. Sin embargo, según el Medical Journal of Australia, las personas que comen una dieta basada en plantas no tienen mayor riesgo de deficiencia de hierro que las que comen alimentos de origen animal.
Los frijoles rojos proporcionan 5 miligramos de hierro por taza, que es el 28 por ciento de la dosis diaria recomendada para las mujeres y el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada para los hombres.
Magnesio: como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos, el magnesio juega un papel importante en diversas reacciones bioquímicas que sintetizan proteínas, regulan la presión arterial, mantienen el control del azúcar en la sangre y apoyan la función muscular y nerviosa. El magnesio también ayuda a la producción de energía y al desarrollo óseo, y es necesario para el transporte de potasio y calcio a las células, lo cual es crucial para la función muscular y cardíaca saludable.
La dosis diaria recomendada de magnesio es de 420 y 320 miligramos por día para hombres y mujeres, respectivamente. Una taza de frijoles rojos proporciona 80 miligramos, o el 19 por ciento de la dosis diaria recomendada para los hombres y el 25 por ciento de la dosis diaria recomendada para las mujeres.
Fósforo: el fósforo es el principal responsable de la formación de dientes y huesos. También participa en la producción de energía, la señalización celular y la regulación del pH del cuerpo. Al trabajar con las vitaminas B, el fósforo apoya la función renal, las contracciones musculares y los latidos cardíacos normales.
Las mujeres y los hombres necesitan 700 miligramos de fósforo al día. Una taza de frijoles rojos proporciona 251 miligramos o 36 por ciento del requerimiento diario.
Folato: los frijoles rojos son una excelente fuente de ácido fólico, una vitamina B que ayuda a la producción de ADN y la división celular. Por lo tanto, es crucial para el crecimiento y el desarrollo, especialmente de los bebés en el útero. Por esta razón, se aconseja a las mujeres embarazadas que obtengan folato adicional durante el embarazo para prevenir defectos de nacimiento. El folato, como con la mayoría de las vitaminas B, también juega un papel importante en la producción de energía.
Una taza de frijoles rojos contiene 230 microgramos de ácido fólico, que es el 57 por ciento de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, y el 38 por ciento de la dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas.
Los frijoles ayudan a regular el azúcar en la sangre
Los frijoles rojos son ricos en carbohidratos, con 40 gramos por taza. Sin embargo, estos son los carbohidratos buenos, llamados carbohidratos complejos, que son ricos en fibra. A diferencia de los carbohidratos simples, como los de los dulces y los alimentos de granos refinados, que se digieren rápidamente, su cuerpo digiere los carbohidratos complejos lentamente. Esto significa que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo con el tiempo, en lugar de todos a la vez.
Los carbohidratos que se digieren rápidamente conducen a una oleada de energía, que no dura. Después de comerlos, puede sentirse fatigado poco después. Los carbohidratos que se digieren lentamente conducen a niveles constantes de energía durante horas después de la comida. Esto evita la fatiga y te mantiene lleno por más tiempo, para que puedas controlar tu apetito.
El índice glucémico (IG) es una escala que se usa para medir la rapidez y la cantidad de alimento que eleva el azúcar en la sangre. El IG de un alimento puede variar, dependiendo del método de cocción, pero los frijoles rojos generalmente tienen una calificación muy baja, que varía de 19 a 25. Cualquier cosa menor de 55 años se considera un alimento con IG bajo, lo que significa que no afectará significativamente el azúcar en la sangre.
El control del azúcar en la sangre es especialmente importante para los diabéticos, pero todos pueden beneficiarse al mantener niveles constantes de azúcar en la sangre. Para los diabéticos, controlar los niveles de azúcar en la sangre es importante para prevenir la hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre) y la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre). Ambos pueden provocar efectos secundarios que pueden ser peligrosos para su salud con el tiempo.
Tanto para los diabéticos como para los no diabéticos, mantener un nivel constante de azúcar en la sangre puede tener innumerables beneficios para la salud, que incluyen energía sostenible, control del apetito y pérdida o mantenimiento de peso, y un estado de ánimo estable.
Frijoles rojos pueden ayudar a perder peso
Los beneficios para la salud de los frijoles rojos incluyen el control del peso y la pérdida de peso, que pueden prevenir la obesidad y sus enfermedades relacionadas. La fibra y la proteína son dos de los elementos más importantes de la saciedad o el control del apetito. Una revisión de la investigación en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015 informó que los participantes en varios estudios que comieron una dieta alta en proteínas perdieron más peso que aquellos que comieron una dieta baja en proteínas.
Los carbohidratos tienen una mala reputación cuando se trata de perder peso, y muchas dietas populares afirman que comerlos causa aumento de peso y detiene la pérdida de peso. Hay poca evidencia para apoyar esto. De hecho, las dietas altas en carbohidratos complejos de frijoles, granos enteros, vegetales, nueces y semillas pueden controlar el apetito y ayudar a perder peso, principalmente debido a su alto contenido de fibra y bajos puntajes GI.
Una dieta de 16 semanas, alta en carbohidratos, baja en grasas y vegetales hizo que los participantes en un estudio publicado en Nutrients en 2018 perdieran peso y mejoraron su composición corporal y resistencia a la insulina. Un metaanálisis de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que en 21 estudios, las dietas que incluían alimentos conocidos como legumbres , como los frijoles rojos, condujeron a una pérdida de peso significativa en comparación con los grupos de control que no consumieron una dieta que incluye legumbres. Esto era cierto incluso cuando las dietas no eran específicamente dietas para bajar de peso restringidas en calorías.
Frijoles rojos reducen el riesgo de cáncer
Comer una dieta saludable puede prevenir muchas afecciones, como la obesidad, que pueden aumentar su riesgo de cáncer. Según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer, los frijoles contienen otros componentes importantes que también pueden reducir su riesgo de cáncer, que incluyen:
- Saponina y lignanos: químicos vegetales que pueden ayudar a prevenir el crecimiento tumoral
- Almidón resistente: un tipo de carbohidrato que puede proteger las células del colon y prevenir el cáncer de colon.
- Antioxidantes: compuestos químicos en las plantas que eliminan los posibles radicales libres que causan cáncer.
El contenido de fibra en los frijoles rojos también reduce el riesgo de cáncer. Según la Clínica Mayo, comer suficiente fibra puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal. Una revisión de investigación en Cancer Medicine en 2018 informó asociaciones entre altas ingestas de frijoles y un menor riesgo de cáncer de seno con receptores hormonales negativos, un tipo de cáncer de seno, entre las mujeres participantes en el estudio del Cáncer de seno del área de la Bahía de San Francisco.
Incluyendo frijoles rojos en su dieta
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos coman 3 tazas de frijoles y otras legumbres cada semana. Comer 1 taza de frijoles rojos, o cualquier tipo de frijoles y otras legumbres, unos días a la semana lo ayudará a alcanzar esa meta.
Cuando tiene poco tiempo, comprar frijoles rojos enlatados sin sodio agregado puede ser una adición rápida a una ensalada. Una sopa de frijoles rojos con muchas verduras es una cena satisfactoria en una noche fría, y el puré de frijoles con especias puede reemplazar a los frijoles refritos tradicionales en la noche de tacos.
