Reflexionar sobre una lista de deseos puede ser divertido, pero también hace que sea más probable que escales esa montaña, saltes de ese avión o nades con los delfines en el tiempo que te queda en la Tierra. ¿Por qué no priorizar sus objetivos de ejercicio de la misma manera? Hemos reunido una colección de hazañas físicas que son increíblemente duras pero totalmente factibles con entrenamiento y práctica. Vea cuántos puede marcar en su lista de deseos.
Reflexionar sobre una lista de deseos puede ser divertido, pero también hace que sea más probable que escales esa montaña, saltes de ese avión o nades con los delfines en el tiempo que te queda en la Tierra. ¿Por qué no priorizar sus objetivos de ejercicio de la misma manera? Hemos reunido una colección de hazañas físicas que son increíblemente duras pero totalmente factibles con entrenamiento y práctica. Vea cuántos puede marcar en su lista de deseos.
1. Conquistar el Pull-Up
Este ejercicio de la parte superior del cuerpo consiste en levantarse, con las palmas hacia afuera, mientras cuelga de una barra estacionaria. Las dominadas trabajan principalmente los músculos de la espalda y los bíceps. "Los pull-ups son una de las formas más efectivas de aumentar el tamaño y fortalecer los músculos y el núcleo de la espalda", dice Lisa Kinder, estrella del DVD "Solución de 10 minutos: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad". Enfóquese primero en el agarre, dice Kinder. Sujeta el colgador en la barra de dominadas todo el tiempo que puedas y luego aprieta los omóplatos. Use una máquina elástica o asistida (común en la mayoría de los gimnasios) si es necesario. Las mujeres deben esforzarse por cuatro a ocho repeticiones y los hombres por seis a 12.
Este ejercicio de la parte superior del cuerpo consiste en levantarse, con las palmas hacia afuera, mientras cuelga de una barra estacionaria. Las dominadas trabajan principalmente los músculos de la espalda y los bíceps. "Los pull-ups son una de las formas más efectivas de aumentar el tamaño y fortalecer los músculos y el núcleo de la espalda", dice Lisa Kinder, estrella del DVD "Solución de 10 minutos: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad". Enfóquese primero en el agarre, dice Kinder. Sujeta el colgador en la barra de dominadas todo el tiempo que puedas y luego aprieta los omóplatos. Use una máquina elástica o asistida (común en la mayoría de los gimnasios) si es necesario. Las mujeres deben esforzarse por cuatro a ocho repeticiones y los hombres por seis a 12.
2. Termina un 10K
Los maratones pueden ser desalentadores para los nuevos corredores, pero un 10K (6.2 millas) parece universalmente factible. Son populares entre los principiantes, especialmente aquellos que han hecho una carrera de 5 km, pero no sienten que estén listos para la media maratón, dice Lisa Kinder. "No hay nada como tener el objetivo de competir en una carrera para enfocar la mente", dice Kinder, quien recomienda correr tres veces por semana como mínimo para ponerse en forma y prepararse para un 10K. Haz dos carreras de 30 minutos los martes y jueves y una carrera larga el fin de semana. Cuando sea posible, agregue una carrera fácil adicional de 20 minutos a su horario para aumentar el tiempo total.
Los maratones pueden ser desalentadores para los nuevos corredores, pero un 10K (6.2 millas) parece universalmente factible. Son populares entre los principiantes, especialmente aquellos que han hecho una carrera de 5 km, pero no sienten que estén listos para la media maratón, dice Lisa Kinder. "No hay nada como tener el objetivo de competir en una carrera para enfocar la mente", dice Kinder, quien recomienda correr tres veces por semana como mínimo para ponerse en forma y prepararse para un 10K. Haz dos carreras de 30 minutos los martes y jueves y una carrera larga el fin de semana. Cuando sea posible, agregue una carrera fácil adicional de 20 minutos a su horario para aumentar el tiempo total.
3. Sostenga una tabla de antebrazo durante tres minutos
Una tabla perfecta, sin subir las caderas ni permitir que se hundan, es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza del núcleo. "Sostener una tabla estacionaria implica la estabilidad de todo el cuerpo", lo que ayuda a prevenir lesiones, aliviar el movimiento y desarrollar fuerza, dice Jacque Crockford, fisióloga del ejercicio y especialista en educación del American Council on Exercise (ACE). Si es nuevo en el tablón del antebrazo, trabaje hacia arriba sosteniendo un tablón en los codos y las rodillas durante 10 a 15 segundos. Descansa y repite durante dos o tres series. Agregue tiempo gradualmente hasta que pueda sostener una tabla sobre las rodillas durante 30 segundos, luego levante las rodillas y sostenga la tabla sobre los codos y los pies durante 20 segundos. Repita durante dos o tres series y continúe agregando tiempo hasta alcanzar ese objetivo de tres minutos.
Una tabla perfecta, sin subir las caderas ni permitir que se hundan, es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza del núcleo. "Sostener una tabla estacionaria implica la estabilidad de todo el cuerpo", lo que ayuda a prevenir lesiones, aliviar el movimiento y desarrollar fuerza, dice Jacque Crockford, fisióloga del ejercicio y especialista en educación del American Council on Exercise (ACE). Si es nuevo en el tablón del antebrazo, trabaje hacia arriba sosteniendo un tablón en los codos y las rodillas durante 10 a 15 segundos. Descansa y repite durante dos o tres series. Agregue tiempo gradualmente hasta que pueda sostener una tabla sobre las rodillas durante 30 segundos, luego levante las rodillas y sostenga la tabla sobre los codos y los pies durante 20 segundos. Repita durante dos o tres series y continúe agregando tiempo hasta alcanzar ese objetivo de tres minutos.
4. Haz 20 flexiones perfectas
Las flexiones requieren fuerza en la parte superior del cuerpo y estabilidad en todo el cuerpo. "Al realizar una lagartija correctamente (con una línea recta desde la cabeza hasta los talones, los codos doblados a 90 grados), se involucran los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo como los pectorales y los deltoides", dice Jacque Crockford, fisióloga del ejercicio y especialista en educación. en el American Council on Exercise (ACE). "También está activando la musculatura del tronco y las piernas para mantener la posición adecuada del cuerpo", los mismos músculos que se usan todos los días para llevar alimentos o cargar niños. Trabaje hasta alcanzar su objetivo haciendo dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada dos o tres días durante el entrenamiento de fuerza. "Si aún no puede hacer una lagartija completa, comience haciendo flexiones en la pared, contra un banco bajo o con las rodillas en el suelo", dice Crockford. "Luego, progresa a cinco flexiones de cuerpo completo a la vez".
Crédito: Blend Images / Erik Isakson / Brand XLas flexiones requieren fuerza en la parte superior del cuerpo y estabilidad en todo el cuerpo. "Al realizar una lagartija correctamente (con una línea recta desde la cabeza hasta los talones, los codos doblados a 90 grados), se involucran los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo como los pectorales y los deltoides", dice Jacque Crockford, fisióloga del ejercicio y especialista en educación. en el American Council on Exercise (ACE). "También está activando la musculatura del tronco y las piernas para mantener la posición adecuada del cuerpo", los mismos músculos que se usan todos los días para llevar alimentos o cargar niños. Trabaje hasta alcanzar su objetivo haciendo dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada dos o tres días durante el entrenamiento de fuerza. "Si aún no puede hacer una lagartija completa, comience haciendo flexiones en la pared, contra un banco bajo o con las rodillas en el suelo", dice Crockford. "Luego, progresa a cinco flexiones de cuerpo completo a la vez".
5. Domina un levantamiento olímpico
Popularizados por CrossFit, los levantamientos olímpicos incluyen ejercicios complejos de cuerpo completo diseñados para aumentar la potencia y la fuerza, y a menudo se usan para entrenar para deportes. La limpieza y el tirón, por ejemplo, son una combinación de potencia, fuerza, velocidad, coordinación y estabilización de casi todas las articulaciones, dice Irv Rubenstein, Ph.D., fundador de STEPS, un gimnasio basado en la ciencia en Nashville, Tennessee. "Para los atletas, la limpieza y el tirón es un ejercicio fundamental de entrenamiento de potencia que exige la producción de potencia vertical de las extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo, con requisitos sustanciales de fuerza y estabilidad del núcleo (abdominales, caderas, espalda baja) para transferir energía desde cero ". Aunque es similar a levantar un objeto del suelo o a una ligera elevación y colocarlo sobre una repisa, puede consultar a un entrenador de fuerza para obtener la instrucción adecuada.
Crédito: pixdeluxe / iStockPopularizados por CrossFit, los levantamientos olímpicos incluyen ejercicios complejos de cuerpo completo diseñados para aumentar la potencia y la fuerza, y a menudo se usan para entrenar para deportes. La limpieza y el tirón, por ejemplo, son una combinación de potencia, fuerza, velocidad, coordinación y estabilización de casi todas las articulaciones, dice Irv Rubenstein, Ph.D., fundador de STEPS, un gimnasio basado en la ciencia en Nashville, Tennessee. "Para los atletas, la limpieza y el tirón es un ejercicio fundamental de entrenamiento de potencia que exige la producción de potencia vertical de las extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo, con requisitos sustanciales de fuerza y estabilidad del núcleo (abdominales, caderas, espalda baja) para transferir energía desde cero ". Aunque es similar a levantar un objeto del suelo o a una ligera elevación y colocarlo sobre una repisa, puede consultar a un entrenador de fuerza para obtener la instrucción adecuada.
6. Haz un recorrido en bicicleta de larga distancia
Combine un elemento de la lista de deseos de viaje con uno de fitness y planifique un viaje en bicicleta por una zona hermosa como Napa Valley. Un esfuerzo físico combinado con vino incluye trabajo y juego, lo cual no es algo malo. "El buen vino y la comida son siempre una recompensa agradable para quienes están tan inclinados a consumirla", dice Rubenstein. "Además, un recorrido en bicicleta, incluso intercalado por visitas a bodegas y viñedos locales, es un evento aeróbico, que se vuelve más desafiante al tomar las suaves pendientes más rápido o simplemente recorrer distancias más largas durante el día". Asegúrese de comprar una buena bicicleta y que se ajuste a su cuerpo correctamente. No escatime en el equipo de ciclismo apropiado y aprenda las habilidades básicas para reparar su bicicleta en caso de que se pinche o estropee la cadena, dice Rubenstein.
Crédito: Stephan Zabel / iStockCombine un elemento de la lista de deseos de viaje con uno de fitness y planifique un viaje en bicicleta por una zona hermosa como Napa Valley. Un esfuerzo físico combinado con vino incluye trabajo y juego, lo cual no es algo malo. "El buen vino y la comida son siempre una recompensa agradable para quienes están tan inclinados a consumirla", dice Rubenstein. "Además, un recorrido en bicicleta, incluso intercalado por visitas a bodegas y viñedos locales, es un evento aeróbico, que se vuelve más desafiante al tomar las suaves pendientes más rápido o simplemente recorrer distancias más largas durante el día". Asegúrese de comprar una buena bicicleta y que se ajuste a su cuerpo correctamente. No escatime en el equipo de ciclismo apropiado y aprenda las habilidades básicas para reparar su bicicleta en caso de que se pinche o estropee la cadena, dice Rubenstein.
7. Completa una caminata extenuante
Caminar por el Gran Cañón, por ejemplo, requiere fuerza física y resistencia mental, por lo que es un buen elemento de la lista de deseos, dice Rubenstein. Además, será una experiencia verdaderamente memorable. "No solo verás unas vistas increíbles y formaciones naturales, sino que tendrás que ser físicamente muy fuerte: corazón, piernas y núcleo. Y sí, llevas tu propia agua y mochila", dijo. dice. "Es un evento de cuerpo completo con increíbles recompensas en el camino". Entrene para ello haciendo ejercicios cardiovasculares básicos, como caminar en las colinas, correr y subir escaleras, preferiblemente en escaleras reales. La máquina elíptica también funciona, al igual que las sentadillas, estocadas y elevaciones con pesas en la mano o en el cuerpo (como un chaleco con peso, que desarrolla las piernas). Rubenstein sugiere que varíe la altura de la escalera y se centre en el trabajo central.
Crédito: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesCaminar por el Gran Cañón, por ejemplo, requiere fuerza física y resistencia mental, por lo que es un buen elemento de la lista de deseos, dice Rubenstein. Además, será una experiencia verdaderamente memorable. "No solo verás unas vistas increíbles y formaciones naturales, sino que tendrás que ser físicamente muy fuerte: corazón, piernas y núcleo. Y sí, llevas tu propia agua y mochila", dijo. dice. "Es un evento de cuerpo completo con increíbles recompensas en el camino". Entrene para ello haciendo ejercicios cardiovasculares básicos, como caminar en las colinas, correr y subir escaleras, preferiblemente en escaleras reales. La máquina elíptica también funciona, al igual que las sentadillas, estocadas y elevaciones con pesas en la mano o en el cuerpo (como un chaleco con peso, que desarrolla las piernas). Rubenstein sugiere que varíe la altura de la escalera y se centre en el trabajo central.
8. Balance en una pierna con los ojos cerrados por 15 segundos
El equilibrio lo mantiene estable a medida que envejece, por lo que establecer una meta para mantener el equilibrio hace que sea menos probable que tenga problemas más adelante en la vida. "El equilibrio en una pierna se correlaciona con menos caídas", dice Rubenstein. Si nunca ha realizado un entrenamiento de equilibrio, comience lentamente. Rubenstein recomienda mirar hacia la jamba de la puerta con ambas manos frente a usted a cada lado de la jamba. Practique el equilibrio en ambos pies con los ojos cerrados antes de progresar gradualmente sin hacerlo. Cuando se sienta cómodo con eso, practique el equilibrio con los ojos abiertos en un pie hasta que pueda mantener las caderas niveladas y no tambalearse. Mantenga el equilibrio sin tocar la jamba. Luego pruébelo con los ojos cerrados en una pierna, pero mantenga las manos cerca de la jamba.
Crédito: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesEl equilibrio lo mantiene estable a medida que envejece, por lo que establecer una meta para mantener el equilibrio hace que sea menos probable que tenga problemas más adelante en la vida. "El equilibrio en una pierna se correlaciona con menos caídas", dice Rubenstein. Si nunca ha realizado un entrenamiento de equilibrio, comience lentamente. Rubenstein recomienda mirar hacia la jamba de la puerta con ambas manos frente a usted a cada lado de la jamba. Practique el equilibrio en ambos pies con los ojos cerrados antes de progresar gradualmente sin hacerlo. Cuando se sienta cómodo con eso, practique el equilibrio con los ojos abiertos en un pie hasta que pueda mantener las caderas niveladas y no tambalearse. Mantenga el equilibrio sin tocar la jamba. Luego pruébelo con los ojos cerrados en una pierna, pero mantenga las manos cerca de la jamba.
9. Domina una pose de yoga avanzada
La postura del yoga avanzado (bakasana) requiere fuerza de la parte superior del cuerpo, equilibrio, fuerza central y flexibilidad de la cadera, dice Jennifer Galardi, instructora certificada de yoga y estrella del DVD "Flowetry". Prepárate con poses de perro, tabla y chataranga, dice Galardi. Para realizar el cuervo, comience con el perro hacia abajo, levante los talones y pasee los pies hacia las manos. Sus hombros pueden estar detrás de sus muñecas, pero tire hacia arriba a través de su núcleo en una posición de tipo lucio. Dobla las rodillas con una sentadilla profunda y acerca los pies a las muñecas. Presione las manos contra el suelo, alejando los hombros de las orejas. Lentamente doble los codos, moviéndolos hacia el cuerpo y hacia atrás a medida que se mueve en una posición en cuclillas. Tire de su núcleo mientras mueve su peso sobre sus manos, levantando sus caderas. Coloque una rodilla en la parte superior de la espalda de un brazo que está creando un "estante" para la pierna. Baje los dedos de los pies e intente con la otra pierna, manteniendo el pie opuesto en el piso. Puedes jugar con las piernas alternas para ganar fuerza, eventualmente levantando ambas piernas sobre los brazos.
Crédito: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesLa postura del yoga avanzado (bakasana) requiere fuerza de la parte superior del cuerpo, equilibrio, fuerza central y flexibilidad de la cadera, dice Jennifer Galardi, instructora certificada de yoga y estrella del DVD "Flowetry". Prepárate con poses de perro, tabla y chataranga, dice Galardi. Para realizar el cuervo, comience con el perro hacia abajo, levante los talones y pasee los pies hacia las manos. Sus hombros pueden estar detrás de sus muñecas, pero tire hacia arriba a través de su núcleo en una posición de tipo lucio. Dobla las rodillas con una sentadilla profunda y acerca los pies a las muñecas. Presione las manos contra el suelo, alejando los hombros de las orejas. Lentamente doble los codos, moviéndolos hacia el cuerpo y hacia atrás a medida que se mueve en una posición en cuclillas. Tire de su núcleo mientras mueve su peso sobre sus manos, levantando sus caderas. Coloque una rodilla en la parte superior de la espalda de un brazo que está creando un "estante" para la pierna. Baje los dedos de los pies e intente con la otra pierna, manteniendo el pie opuesto en el piso. Puedes jugar con las piernas alternas para ganar fuerza, eventualmente levantando ambas piernas sobre los brazos.
10. Realizar una parada de manos
Las paradas de mano requieren un gran núcleo y resistencia para ejecutarse correctamente, dice Galardi. "Crow puede ser una pose excelente para prepararse para una parada de manos", dice ella. También puedes hacer una parada de manos "caminando por la pared". Con una pared detrás de ti, ponte en posición de perro. Comience a mover las manos hacia atrás mientras sube los pies por la pared hasta que su cuerpo esté en un ángulo de 90 grados. Tire de su ombligo hacia arriba y hacia atrás, y evite "caer" en los hombros. Aguanta aquí por hasta un minuto. Finalmente, presione una pierna de la pared hacia el aire mientras flexiona el pie y presiona el talón de la pierna levantada hacia el techo. Cambia de pierna. Galardi recomienda, sin embargo, "No realizaría esta pose sin la guía de un maestro calificado porque hay demasiado espacio para errores, desalineaciones y posibles lesiones".
Crédito: undrey / iStock / Getty ImagesLas paradas de mano requieren un gran núcleo y resistencia para ejecutarse correctamente, dice Galardi. "Crow puede ser una pose excelente para prepararse para una parada de manos", dice ella. También puedes hacer una parada de manos "caminando por la pared". Con una pared detrás de ti, ponte en posición de perro. Comience a mover las manos hacia atrás mientras sube los pies por la pared hasta que su cuerpo esté en un ángulo de 90 grados. Tire de su ombligo hacia arriba y hacia atrás, y evite "caer" en los hombros. Aguanta aquí por hasta un minuto. Finalmente, presione una pierna de la pared hacia el aire mientras flexiona el pie y presiona el talón de la pierna levantada hacia el techo. Cambia de pierna. Galardi recomienda, sin embargo, "No realizaría esta pose sin la guía de un maestro calificado porque hay demasiado espacio para errores, desalineaciones y posibles lesiones".
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