La rutina de estiramiento incluida en el programa P90X, llamada Stretch X, será un alivio muy necesario después de los otros entrenamientos intensos de cardio y entrenamiento de fuerza del programa. Stretch X es opcional; puedes hacerlo en lugar de descansar el último día de cada semana. Sin embargo, es muy recomendable que lo haga en lugar de descansar por todos los beneficios que proporciona la recuperación activa.
Propósito del estiramiento X
Stretch X fue diseñado con dos propósitos en mente: aumentar su flexibilidad y aflojar sus músculos para el entrenamiento intenso durante el resto de la semana. El estiramiento ayuda a prevenir lesiones y evita mesetas que pueden impedir que logre sus objetivos. La rutina de estiramiento es, con mucho, la rutina más fácil en P90X para que pueda tener un descanso entre las otras rutinas más intensas.
Ejercicios
Los 35 ejercicios Stretch X provienen de yoga, artes marciales y entrenamiento deportivo general. El programa comienza con saludos al sol del yoga como una forma de calentar suavemente y estirar todo el cuerpo. Después de eso, se moverá a través de ejercicios para cada parte del cuerpo, comenzando con el cuello y terminando con las piernas.
Los estiramientos para el cuello incluyen:
- Estiramiento del cuello
- Rollo de cuello
- Retrocede el auto
Para los hombros, harás:
- Topas estiramiento de hombro
- Círculos de brazo
Estos estiramientos se dirigen a múltiples músculos en los hombros, el pecho, la espalda y los brazos:
- Expandir / contraer estiramiento espalda-pecho-hombros
- Estiramiento combinado de hombro / tríceps
- Estiramientos balísticos
Para las muñecas y los antebrazos hay dos ejercicios:
- Estiramiento flexible de antebrazo
- Estiramiento del antebrazo Dreya
Muchos de los ejercicios se dirigen a los músculos centrales del abdomen y la zona lumbar, así como a los músculos que sostienen la columna vertebral y los músculos glúteos. Éstos incluyen:
- Estiramiento lateral de pie
- Rodillos
- Pose de arado
- Estiramiento lateral sentado
- Camello
- Héroe de vuelta
- Giro lateral
- Estiramiento de gato
- Pose de arco
- Estiramiento de glúteos
Para relajar y alargar los músculos cuádriceps e isquiotibiales de la parte superior de las piernas, Stretch X incluye:
- Estiramiento de los isquiotibiales hacia adelante de pies anchos
- Estiramiento cuádruple Kenpo
- Estiramiento de los isquiotibiales de una sola pierna sentado
- Estiramiento de los isquiotibiales de dos piernas sentado
- Estiramiento isquiotibial balístico
- Estiramiento de isquiotibiales de pierna dividida
Estos ejercicios se dirigen a los muslos y caderas internos y externos:
- Sentadilla baja
- Pose de rana
El programa termina con algunos estiramientos para los tobillos y pantorrillas y un estiramiento final para la espalda:
- Flexor del dedo del pie
- Perro hacia abajo con estiramiento de pantorrilla
- Perro hacia arriba con estiramiento de tobillo
- Postura del niño con estiramiento del lado derecho e izquierdo
Equipamiento y horario
Solo necesita dos equipos para la rutina Stretch X: una estera de yoga y una toalla. La esterilla de yoga proporciona agarre y amortiguación, y la toalla se usa para estirar y limpiar el sudor y evitar resbalones. Elija un área de su hogar donde tenga espacio para moverse y sin interrupciones; este es tu momento para estirarte y recuperarte y también para relajarte.
Los entrenamientos en P90X se cambian cada pocas semanas, pero Stretch X permanece constante. Se sugiere que Stretch X se realice el último día de cada semana, pero puede hacerlo con más frecuencia si lo desea. La rutina de estiramiento no es obligatoria, y puede optar por descansar ese día en lugar de hacer estiramiento X, pero se recomienda encarecidamente la rutina para evitar lesiones y llevar su estado físico al siguiente nivel.
