Puede perder una cantidad considerable de peso caminando y reduciendo calorías. Pero para tener resultados permanentes, no desea perder más de 1 a 2 libras por semana. Idealmente, desea reducir de 250 a 500 calorías diarias de su dieta y quemar de 250 a 500 calorías al día a través del ejercicio para no perder más de 1 a 2 libras por semana. Combine un plan de nutrición sólido con ejercicio diario para ver resultados duraderos.
Ecuación de balance energético
Una libra de peso equivale a 3.500 calorías. Para perder 1 a 2 libras de peso por semana, tendría que reducir sus calorías a través de la dieta y el ejercicio de 3.500 a 7.000 calorías. Para determinar sus necesidades diarias de calorías, diríjase al American Council on Exercise Daily Caloric Estimate Estimate Calculator, una calculadora interactiva en línea. Resta 500 de tus necesidades diarias de calorías para determinar el déficit de calorías que necesitas para perder 1 libra por semana. Resta 1, 000 calorías para perder 2 libras por semana.
Caminando para quemar calorías
En promedio, una persona de 155 libras quema aproximadamente 300 calorías por hora caminando una milla de 17 minutos por hora, eso es aproximadamente 3.5 millas, de acuerdo con la Facultad de Medicina de Harvard. A ese peso y ritmo, para perder las 1 a 2 libras recomendadas por semana, necesitaría caminar 90 minutos o más por día.
Reducir calorías en su dieta
Para reducir 250 a 500 calorías por día de su dieta, evite los refrescos y otras bebidas endulzadas. Un refresco tiene hasta 130 calorías por lata de 12 onzas. Reduzca el tamaño de las porciones utilizando platos más pequeños y porciones de medición. Reemplace los alimentos grasos altamente procesados, como las papas fritas y las galletas, con frutas y verduras frescas. Cambie de leche entera a leche sin grasa para reducir calorías. Elija fuentes de proteínas como pescado, pollo magro, nueces, semillas y frijoles.
Seguimiento de su ejercicio y consumo de alimentos
Escriba lo que come, cuánto come y la cantidad de calorías consumidas durante cada comida o merienda. Sume la cantidad de calorías que quema al caminar calculando que quema aproximadamente 100 calorías por cada 20 minutos de caminata. Reste la cantidad de calorías que quema al caminar de las calorías totales que ha comido cada día para ver si ha alcanzado sus calorías objetivo para el día. Una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana te dejará de 4 a 8 libras más ligero después de un mes.
