Según Harvard Health Publishing, la ingesta calórica mínima por día es de 1.200 calorías para las mujeres y 1.800 calorías para los hombres. Sin embargo, las calorías de hambre son una ingesta de menos de 600 calorías por día; cualquier ingesta calórica por debajo del mínimo recomendado no proporciona al cuerpo el combustible que necesita para funcionar correctamente. Una dieta de hambre no promueve la pérdida de peso porque su metabolismo se ralentiza en respuesta a la baja ingesta de calorías. Además, debido a que el hambre y los efectos secundarios graves están asociados con este tipo de planes de alimentación, es insostenible y peligroso.
Propina
El consumo de menos de 1.200 calorías por día para las mujeres y 1.800 calorías por día para los hombres puede conducir a síntomas de hambre.
Calorías necesarias por día
Los alimentos que consume contienen calorías, que proporcionan a todas las células de su cuerpo el combustible necesario para realizar sus funciones. Cuando come, el sistema digestivo descompone los alimentos para liberar energía, que el cuerpo usa de inmediato o almacena para su uso posterior.
Según una revisión de abril de 2019 en StatPearls, la ingesta calórica diaria (DCI) necesaria para mantener el peso es de 2, 000 en mujeres y de 2, 500 en hombres. El DCI necesario para perder una libra por semana es de 1, 500 en mujeres y 2, 000 en hombres.
Sin embargo, todas las calorías no son iguales. Al comer para mantener la pérdida de peso, es importante tener en cuenta el tipo y la cantidad de calorías. BetterHealth Channel recomienda elegir alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, que no contienen cantidades excesivas de calorías. Limite su consumo de grasas sólidas y azúcar porque no son buenas fuentes de nutrientes esenciales.
Dietas bajas en calorías supervisadas médicamente
La ingesta calórica mínima de 1.200 calorías para las mujeres y 1.800 calorías para los hombres se refiere a un plan de alimentación no supervisado a largo plazo. Las dietas supervisadas a corto plazo y muy bajas en calorías se prescriben para personas obesas, según una revisión de 2014 en el Centro Nacional de Información Biotecnológica.
Los autores de la revisión dijeron que las dietas implican una ingesta diaria de 450 a 800 calorías por día, junto con suplementos de vitaminas y minerales para compensar la restricción calórica. Debido a que el déficit de calorías es a corto plazo, no se considera inanición. Esta intervención para bajar de peso solo debe seguirse bajo la estricta supervisión de un profesional médico.
Síntomas del modo de inanición
Durante la restricción calórica a largo plazo, el cuerpo no tiene la energía y los nutrientes adecuados, por lo que entra en un estado llamado daño metabólico o modo de inanición. El Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de California en Berkeley define este estado como los esfuerzos del cuerpo para mantener la energía y prevenir el evento que pone en peligro la vida: el hambre.
La revisión de StatPearls informa que, en una dieta de hambre, el cuerpo trata de conservar todas las calorías posibles. El metabolismo se ralentiza notablemente y aumenta la producción de la hormona del estrés cortisol, lo que conduce al aumento de peso. Tratar de vivir con calorías de hambre se manifiesta en múltiples síntomas. Estos incluyen desequilibrios electrolíticos que pueden causar trastornos del ritmo cardíaco y huesos debilitados. Los efectos en el cerebro implican problemas de concentración y cognición. A medida que el hambre continúa y la desnutrición es extrema, el corazón, los riñones y los músculos pierden masa.
La Clínica Mayo advierte que, en la desnutrición o la anorexia, todos los órganos del cuerpo pueden sufrir daños que pueden no ser completamente reversibles, incluso si la persona comienza a comer mejor. La muerte puede ocurrir repentinamente, ya sea que exista o no una condición grave de bajo peso, debido a ritmos cardíacos anormales o desequilibrios electrolíticos.
Índice de masa corporal
El índice de masa corporal (IMC) es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la altura de la persona en metros. Aunque el IMC no es una medida directa de la grasa corporal, se correlaciona moderadamente con ella, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La agencia clasifica los IMC de 18.5 a 24.9 como normales y los IMC inferiores a 18.5 como infraponderados.
Cuando el IMC baja demasiado, representa una amenaza para la vida. La Asociación Mundial de la Salud advierte que los IMC de menos de 17 indican delgadez moderada y severa en adultos. Los IMC de menos de 16 están relacionados con un alto riesgo de enfermedad, letargo, bajo rendimiento y muerte.
Pérdida de peso segura
A veces, las personas que desean perder peso rápidamente establecen un objetivo demasiado alto. Sin embargo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan a las personas que apunten a no más de 1 a 2 libras de pérdida de peso por semana.
Las dietas, especialmente las dietas bajas en calorías, con frecuencia son ineficaces porque las restricciones producen sentimientos de privación y negatividad, lo que lleva a comer en exceso y trastornos alimenticios. En cambio, los Servicios de Salud Universitarios de la Universidad de Michigan recomiendan adoptar un plan de alimentación nutritiva que tenga sostenibilidad a largo plazo. Esto significa centrar la dieta en alimentos de origen vegetal: en cada comida, cubra la mitad del plato con verduras, una cuarta con granos y la otra cuarta con proteínas.
Antes de comenzar un programa de pérdida de peso, pídale ayuda a su médico para establecer objetivos intermedios. Una modesta cantidad de reducción de peso puede marcar una gran diferencia en el bienestar. Recuerde que el control de peso saludable es un estilo de vida, más que una dieta.
Es beneficioso emular los comportamientos de las personas que han tenido éxito en perder peso. Estos incluyen pesarse a menudo, comer comidas regulares que incluyen el desayuno y no permitir que pequeñas indiscreciones se conviertan en importantes aumentos de peso.
Pautas de comidas del gobierno
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) proporciona pautas con respecto al tamaño de las porciones para un peso y salud óptimos. Cada comida debe incluir granos, frutas, verduras, proteínas y lácteos.
- Los granos vienen en dos variedades: enteros y refinados. Ejemplos de granos integrales incluyen avena, arroz integral, trigo bulgur, cebada y trigo integral. Los granos refinados se refieren a productos hechos con harina blanca o arroz blanco. Al menos la mitad de sus granos diarios deben ser enteros. Una porción es una rebanada de pan integral o 1/2 taza de arroz o cereal cocido.
- Cualquier fruta cuenta. El tamaño de una porción es: 1 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; 1 taza de jugo de fruta 100 por ciento; o 1/2 taza de fruta seca.
- Las verduras vienen en cinco categorías: verduras con almidón, verduras de color verde oscuro, legumbres, verduras rojas y naranjas y otras verduras. El tamaño de una porción es 1 taza de vegetales crudos o cocidos, 1 taza de jugo de vegetales o 2 tazas de verduras de hoja verde.
- Los alimentos con proteínas incluyen frijoles, guisantes, semillas, nueces, huevos, productos de soya, aves, mariscos y carnes rojas. Las opciones de carne de ave y carne roja deben ser magras o bajas en grasa. Una porción es: 1/2 taza de frijoles cocidos; 1/2 taza de nueces y semillas; 1 cucharada de mantequilla de maní; 1 huevo; o 1 onza de carne, pollo o pescado.
- Los productos lácteos incluyen leche, leche de soja, yogur y queso natural. Aunque la mantequilla y el queso crema son productos lácteos, el USDA no los incluye en este grupo. El tamaño de una porción es: 1 taza de leche, 1 taza de yogurt o 1 1/2 onzas de queso natural.
