Ya sea que te guste hacer ejercicio a primera hora de la mañana o prefieras ir al gimnasio más tarde en el día, tus niveles de energía y rendimiento dependen mucho de lo que comas antes de tu entrenamiento.
Considere estos consejos de alimentación para elegir los alimentos y refrigerios óptimos antes del entrenamiento para aprovechar al máximo su sesión de entrenamiento.
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Incluya carbohidratos y proteínas en su comida previa al entrenamiento
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas saludables proporcionan el combustible necesario para la energía, pero los carbohidratos, en particular, son la fuente de combustible preferida del cuerpo para casi todo tipo de ejercicio, Kristen Arnold, RDN, CSSD, dietista deportiva y entrenadora de ciclismo con sede en Fort Collins, Colorado, le dice a LIVESTRONG.com.
De hecho, sin carbohidratos, el cuerpo debe confiar en las calorías almacenadas en forma de grasa y glucógeno (también conocidos como carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado, que proporcionan energía). Si estas calorías almacenadas se agotan y no hay carbohidratos disponibles en los alimentos, su rendimiento puede disminuir.
Es por eso que Arnold recomienda comer una comida rica en carbohidratos complejos y proteínas magras tres horas antes de un entrenamiento. Los carbohidratos complejos están formados por moléculas de azúcar que se unen en largas y complejas cadenas y contienen vitaminas, minerales y fibra.
Según el Instituto Nacional de Salud, estos incluyen:
- Frutas
- Frijoles
- Lentejas
- Quinua
- Chícharos
- Batatas y papas regulares
- Pan germinado
La proteína no es el principal proveedor de energía del cuerpo, pero contribuye a la saciedad y es importante para la recuperación y el crecimiento muscular. Angie Asche, RD, CSSD, dietista deportiva y propietaria de Eleat Sports Nutrition, LLC., Le dice a LIVESTRONG.com. Ella recomienda comer una comida pre-entrenamiento con al menos 20 gramos de proteína junto con 60 a 80 gramos de carbohidratos.
La proteína magra está compuesta de aminoácidos y las fuentes incluyen:
- Pollo
- pavo
- Carne magra, alimentada con pasto
- Pescado
- tofu
- Temperamento
- Huevos
Luego, 30 a 45 minutos antes de su entrenamiento, Arnold sugiere comer un refrigerio rico en carbohidratos simples, carbohidratos que se descomponen rápidamente, como frutas, verduras con almidón y productos lácteos. "Cuando se alimenta adecuadamente con carbohidratos, el cuerpo realizará su máximo potencial, quemará más calorías y contribuirá a la energía constante durante el resto del día", dice Arnold.
¿Qué pasa con la grasa?
Las grasas saludables también juegan un papel en el rendimiento al ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, y proporcionar combustible para el ejercicio de resistencia, como correr y andar en bicicleta de larga distancia, según la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado.
Las fuentes de grasas saludables incluyen:
- Nueces
- Mantequilla de nueces
- Semillas
- Aguacates
Solo asegúrate de mantener la grasa al mínimo cuanto más te acerques a un entrenamiento, ya que lleva más tiempo digerirla. "Demasiada grasa inmediatamente antes de un entrenamiento podría provocar problemas gastrointestinales como hinchazón, gases y calambres estomacales", dice Asche. Lo mismo ocurre con la fibra también: nadie quiere obtener unos molestos minutos de puntada lateral en una sesión de entrenamiento difícil.
Combinaciones de refrigerios antes del entrenamiento
Tanto Arnold como Asche recomiendan comer un refrigerio previo al entrenamiento que contenga muchos carbohidratos y proteínas y pequeñas cantidades de grasa unos 30 a 60 minutos antes de entrenar para tener una fuente rápida de combustible para el torrente sanguíneo.
Algunos de sus combos favoritos de refrigerios antes del entrenamiento incluyen:
- 1 rebanada de pan integral con mantequilla de maní o almendras, rodajas de plátano y una pizca de canela
- Una media taza de yogur griego con un cuarto de taza de granola y un puñado grande de bayas frescas
- 1 barra de energía que contiene fuentes de carbohidratos de alimentos integrales (como avena y dátiles) como GoMacro o LäraBar
Mantente hidratado
Debido a que la deshidratación puede provocar fatiga y una pérdida de coordinación, la hidratación previa al entrenamiento es tan importante como la nutrición previa al entrenamiento.
"Recomiendo beber 20 onzas de agua durante las comidas", dice Arnold. "Los electrolitos en los alimentos ayudan a hidratar las células del cuerpo y el líquido ayuda a digerir los alimentos". Antes de entrenar, beba 8 onzas de 20 a 30 minutos antes del entrenamiento; luego, mientras hace ejercicio, procure beber de 7 a 10 onzas de líquido cada 10 a 20 minutos, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio.
