Un programa de ejercicio regular es la mejor receta disponible para un envejecimiento independiente, activo y saludable según la AARP, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Un gran estudio de salud informado en 2011 sugiere que todos los adultos, incluidos los adultos mayores, pueden beneficiarse de tan solo 15 minutos por día de ejercicio moderadamente acelerado. Aproximadamente 30 minutos es la recomendación oficial, además de al menos dos sesiones por semana de actividad o ejercicio de fortalecimiento muscular. Intente incluir cuatro tipos de ejercicio en cualquier régimen de ejercicios para personas mayores.
Beneficios de ejercicio
Como lo expresan los Institutos Nacionales de Salud, el ejercicio es la fuente de la juventud. Hacer ejercicio regularmente ayuda a los adultos mayores a permanecer independientes y mantenerse activos, fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y prevenir caídas graves. La investigación sugiere que un programa de ejercicios ayuda a prevenir o retrasar enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de mama y colon y osteoporosis. El ejercicio regular ayuda a regular el peso, mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión. Es posible que el ejercicio no prevenga la demencia, pero cada vez hay más pruebas de que puede posponer su aparición, comprando a las personas mayores un tiempo precioso con sus seres queridos.
Tipos de ejercicio
El ejercicio que hace que el corazón bombee y la sangre circule, lo que aumenta la resistencia o el "poder de permanencia", es el enfoque central de cualquier programa de ejercicios. Caminar, caminar, bailar, andar en bicicleta y nadar ofrecen a los adultos mayores un buen ejercicio moderado; entonces, trabaje en el jardín, rastrille las hojas y empuje una cortadora de césped. Un programa de ejercicio equilibrado también necesita desarrollar músculo al trabajar todos los grupos musculares principales (realizar trabajo físico, levantar pesas y practicar yoga u otro trabajo de resistencia al peso corporal) para ayudar a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad. Además, los ejercicios de estiramiento para mantener la flexibilidad y los ejercicios de equilibrio ayudan a las personas mayores a mantenerse activas y sin lesiones.
Con qué frecuencia
La regularidad es importante para el éxito de cualquier programa de ejercicios. Hacer algo de actividad aeróbica todos los días, o casi todos los días, es ideal porque el ejercicio diario aumenta rápidamente y ayuda a mantener la resistencia. Pero si las caminatas diarias u otros entrenamientos no son posibles, esos 150 minutos por semana de ejercicio de bombeo cardíaco moderado se pueden dividir de cualquier manera que funcione. La repetición y la regularidad también son necesarias para desarrollar músculo. Al menos dos veces por semana, las personas mayores necesitan levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, hacer yoga o concentrarse en fortalecer los músculos.
Cuánto tiempo
Para caminar, andar en bicicleta u otro ejercicio moderado, lo suficientemente riguroso como para que sea difícil pero no imposible hablar, las personas mayores deben desarrollar lentamente entrenamientos de hasta 30 minutos. Y si 30 minutos de una vez es imposible, dos sesiones de 15 minutos o tres entrenamientos de 10 minutos están bien. Para la mayoría de las personas mayores, las sesiones de fortalecimiento muscular de cada semana también deben durar unos 30 minutos cada una. Pero incluso 15 minutos de ejercicio moderadamente intenso pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, según un informe de 2011 en "The Lancet". Un gran estudio de salud en Taiwán siguió a unas 416, 000 personas durante un promedio de ocho años y descubrió que las personas que hacían ejercicio solo 15 minutos al día redujeron su mortalidad por todas las causas en un 14 por ciento y aumentaron su esperanza de vida en tres años.
