Es posible que haya escuchado que ciertos alimentos pueden alentar la pérdida de peso, como los aguacates y los huevos. Sin embargo, no son los alimentos específicos, sino los nutrientes que contienen los que pueden ayudarlo a perder peso. Dos nutrientes probados para ayudar a perder peso son las proteínas y la fibra. El pollo es rico en proteínas y el arroz integral es una rica fuente de fibra, por lo que incluir estos dos alimentos en su dieta puede ayudarlo a perder peso, pero solo si su consumo total de calorías está equilibrado.
Propina
Una dieta de pollo y arroz puede ayudarlo a perder peso porque estos alimentos son ricos en proteínas y fibra.
Pollo y arroz para bajar de peso
Aunque el objetivo general en una dieta para bajar de peso es reducir la ingesta total de calorías, la investigación ha demostrado que aumentar su ingesta de proteínas y fibra también puede ayudar. Esto se debe principalmente a que la proteína y la fibra son nutrientes altamente saciantes que ayudan a controlar el apetito y, por lo tanto, la ingesta de calorías.
Incluso en ausencia de restricción calórica, estos dos nutrientes pueden ayudar a perder peso, según un estudio realizado en 2018 en Nutrición. Quince individuos obesos a los que se les aconsejó alcanzar una ingesta diaria de fibra de 35 gramos y una ingesta diaria de proteínas de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal redujeron su ingesta calórica y perdieron peso al final del estudio de 12 semanas. Además, los participantes del estudio calificaron bien la dieta, informando que era altamente aceptable y factible.
Beneficios de la proteína para bajar de peso
La proteína ha sido ampliamente estudiada por su papel en la promoción de la pérdida de grasa, y una gran cantidad de investigación ha encontrado que sí juega un papel importante. Según una revisión de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition, hace esto modulando el apetito, la ingesta de calorías y el metabolismo.
La proteína tiene una estructura química más compleja que los carbohidratos; Según el Manual de Merck, el cuerpo tarda más en descomponerse, lo que lo convierte en una fuente de energía más duradera que los carbohidratos. Los alimentos que permanecen en el estómago por más tiempo promueven una mayor saciedad y una sensación de saciedad duradera, lo que puede ayudarlo a controlar su apetito y consumir menos calorías.
La digestión de proteínas también afecta el metabolismo, debido al efecto térmico de los alimentos. Veinte a 30 por ciento de la energía de la proteína se gasta en metabolizar el nutriente. Eso es significativamente más alto que el de carbohidratos o grasas, que cuesta del 5 al 10 por ciento y del 0 al 3 por ciento de la energía total, respectivamente, según un estudio de 2016 en Obesity.
La proteína aumenta la masa muscular
Tener más masa muscular magra fomenta la pérdida de grasa, porque el músculo es metabólicamente activo. Su cuerpo gasta calorías construyendo y manteniendo los músculos, lo que aumenta su tasa metabólica. Esto significa que quemará más calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio. Según Paige Kinucan y Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, la masa muscular es aproximadamente cuatro veces más metabólicamente activa que la grasa.
Debido a la restricción calórica, puede perder masa muscular mientras hace dieta. Sin embargo, el consumo de proteínas adecuadas puede ayudar a prevenir esto, según una revisión de 2017 en Advances in Nutrition. Y si hace ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, como parte de sus esfuerzos para perder peso, comer proteínas adecuadas es aún más importante y beneficioso porque ayudará al crecimiento muscular.
Proteína en pollo
El pollo es una de las fuentes más ricas de proteínas que puedes comer. No es de extrañar que sea el alimento básico de la dieta de muchos culturistas. Cuatro onzas de pechuga de pollo a la parrilla sin piel tienen 25 gramos de proteína.
Según la Academia Nacional de Medicina, el adulto promedio necesita obtener 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Si pesa 155 libras, eso significa que necesita aproximadamente 60 gramos de proteína. Cuatro onzas de pollo proporcionarían casi la mitad de sus necesidades diarias de proteínas.
Comer más proteínas
El estudio de 2018 en Nutrición estableció un objetivo diario igual al de la recomendación oficial. Sin embargo, puede ser beneficioso aumentar su consumo de proteínas por encima de eso.
En un estudio publicado en Obesity Facts en 2017, 118 adultos comieron dietas que contenían la misma cantidad de calorías pero diferentes cantidades de proteínas. Un grupo consumió los 0, 8 gramos normales por kilogramo de peso corporal, mientras que el otro grupo consumió 1, 34 gramos por kilogramo durante un período de seis meses. Entre los participantes que se adhirieron a las dietas, el análisis final mostró que el grupo rico en proteínas tenía una pérdida de peso promedio de 9.5 por ciento, en comparación con una pérdida de peso promedio de 5.8 por ciento en el grupo de proteína normal.
La revisión de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que las dietas que contienen entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal pueden ayudar a perder peso. Además, los autores dicen que consumir cantidades entre 25 y 30 gramos en cada comida puede ser ideal.
Fibra para bajar de peso
La fibra es un tipo de carbohidrato que se digiere mínimamente y agrega pocas calorías a la dieta. Es bien conocido como una ayuda digestiva por su capacidad para aumentar la motilidad y prevenir el estreñimiento al agregar humedad y volumen a las heces.
Debido a que se hincha y se agranda en el estómago, también ayuda a llenarte. Y debido a que se mueve lentamente a través de su sistema digestivo, como las proteínas, lo deja sintiéndose lleno por más tiempo. Es por eso que aumentar su consumo de fibra es una prioridad cuando quiere perder peso.
Fibra en arroz integral
Una taza de arroz integral de grano medio proporciona 3, 5 gramos de fibra. Eso es el 14 por ciento de la recomendación de la Academia Nacional para el consumo diario de fibra para las mujeres y el 9 por ciento de la recomendación para los hombres. Es el 10 por ciento de la meta diaria para hombres y mujeres establecida por los investigadores del estudio de Nutrición 2018.
Si bien ese no es un porcentaje particularmente grande de sus necesidades diarias, lo ayudará a alcanzar su total diario mejor que el arroz blanco, que solo proporciona 0.6 gramos por taza.
Calorías de pollo y arroz
Una pechuga de pollo de 4 onzas y una taza de arroz integral proporcionan 354 calorías. Como comida, eso es bastante bajo en calorías. Si combina su arroz integral y pollo con una porción de brócoli, solo aumentará el contenido de calorías en 31 calorías, pero aumentará el contenido de fibra en 2.5 gramos adicionales por taza, picados. El brócoli también es una fuente sorprendentemente buena de proteína vegetal, con 2.5 gramos por taza, picados.
El uso de métodos de preparación saludables lo ayudará a mantener bajas las calorías totales en su comida. Elija pechuga de pollo sin piel y asar a la parrilla u hornear. Evite poner salsas pesadas y ricas en calorías sobre su pollo y arroz, en su lugar use hierbas, especias y jugo de limón para obtener un sabor audaz y bajo en calorías.
