No tienes que inscribirte en el campo de entrenamiento para entrenar como el ejército de los EE. UU. Las rutinas de entrenamiento abdominal desarrolladas por el ejército de los EE. UU. Pueden ayudar a soldados y civiles a desarrollar un núcleo poderoso.
Beneficios de un núcleo fuerte
El núcleo es la base de movimientos poderosos y actividades físicamente exigentes requeridas para ingresar al ejército. Tener un núcleo fuerte puede ayudar a reducir las lesiones de actividades como el levantamiento de pesas y la escalada, así como actividades de alta intensidad como carreras de velocidad o fútbol.
Además, un núcleo fuerte es un buen indicador del estado físico general; Estos ejercicios desarrollan fuerza en los grupos musculares de los brazos y las piernas, no solo en la parte inferior del abdomen.
4 para el núcleo
El Ejército de los EE. UU. Proporciona su Guía de entrenamiento físico de bolsillo a los nuevos reclutas. Este extenso documento proporciona instrucciones detalladas para un entrenamiento que cubre todos los aspectos de la aptitud física, incluido un entrenamiento abdominal diseñado para darle un núcleo fuerte.
Este entrenamiento, titulado "4 para el núcleo", incluye cuatro ejercicios avanzados que apuntan específicamente a sus abdominales, espalda baja y pelvis. Estos ejercicios están diseñados específicamente para limitar la tensión en la espalda mediante el uso de posiciones estáticas que tensan y flexionan los abdominales.
Propina
Intente completar estos ejercicios en un ciclo, con aproximadamente 30 segundos u ocho repeticiones para cada ejercicio, para una rutina de ejercicios intensos que lleva su núcleo al límite.
1. El aumento de la pierna doblada
El primer ejercicio en "4 for the Core" es el Levantamiento de piernas dobladas. Para este ejercicio, acuéstese boca arriba en posición sentada, con las manos apoyadas en el suelo. Luego, tense los abdominales y levante los pies y las piernas del piso hasta que las piernas dobladas formen un ángulo de 90 grados, con las pantorrillas paralelas al piso.
El ejército de los EE. UU. Recomienda imaginar que está tirando del ombligo hacia la columna vertebral, como si se estuviera preparando para un golpe en el estómago. Una vez que haya levantado las piernas dobladas hasta donde lleguen, regrese a la posición inicial y repita por un minuto. La flexión de las piernas dobladas es un buen reemplazo para los abdominales, ya que ejerce menos presión sobre la columna vertebral.
2. El puente lateral
El siguiente ejercicio es el puente lateral. Comience acostado de lado, con la parte superior del cuerpo apoyada sobre el codo, el antebrazo y el puño. Luego, cruce las piernas, colocando la pierna inferior sobre la pierna superior con los pies juntos.
Levante las caderas y las piernas del suelo, apoyándose solo con el brazo y los pies, y mantenga la posición durante un minuto completo, o el mayor tiempo posible. Cambia de lado después de un minuto.
3. El puente trasero
Para el Puente Trasero, acuéstese boca arriba como lo hizo para el Levantamiento de Piernas Dobladas, con las palmas de las manos apoyadas en el piso y los brazos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Luego, contraiga los abdominales y levante las caderas del suelo hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
Luego, estire una pierna sin permitir que su cuerpo se hunda o gire. Mantenga durante cinco segundos y cambie de pierna. Repita por un minuto, o el mayor tiempo posible. Este entrenamiento involucra la parte inferior del abdomen y compromete varios músculos para mantener el equilibrio a medida que sube y baja las caderas.
4. El Quadraplex
El ejercicio final en "4 for the Core" es el Quadraplex. Comience con las manos y las rodillas, con la espalda paralela al piso. Luego, realice la misma contracción abdominal que utilizó en el Levantamiento de piernas dobladas y el Puente posterior, y estire la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo la espalda recta y nivelada.
Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego cambie a la pierna derecha y al brazo izquierdo. Repita por un minuto, teniendo especial cuidado de mantener su cuerpo quieto mientras alterna sus brazos y piernas. Cambiar de un lado a otro requiere coordinación y fuerza central, por lo que este es uno de los ejercicios más desafiantes en 4 para el núcleo.
Advertencia
Si tiene problemas para completar cualquiera de estos ejercicios, comience con una tabla frontal simple y aumente lentamente su fuerza durante varias semanas hasta que pueda comenzar a incorporar los ejercicios más avanzados cómodamente.
