Los músculos de la pantorrilla se activan durante un día típico mientras caminas y corres para hacer mandados diarios y realizas ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Como tal, se necesita una gran cantidad de resistencia y entrenamiento para construir tus pantorrillas más allá de su tamaño actual. Sin embargo, incluir ejercicios específicos para los músculos gastrocnemio y sóleo de la parte inferior de la pierna puede tonificar las pantorrillas sin agrandarlas.
Aumentos de pantorrillas individuales
Paso 1
Realice los aumentos básicos de pantorrilla con una pantorrilla a la vez colocando primero una libra de 25 libras. placa en el piso al lado de una barra inamovible; El grosor de esta placa le brinda suficiente espacio para flexionar y extender el tobillo, trabajando los músculos de la pantorrilla en un rango completo de movimiento.
Paso 2
Coloque la bola de su pie derecho, o el área debajo de la base de sus dedos, en el borde del plato. Contrae los músculos de la pantorrilla para que estés de pie sobre los dedos de los pies mientras sostienes la barra para mantener el equilibrio, enfocándote en el centro de las pantorrillas. Usa una cuenta de dos segundos para elevar tu cuerpo.
Paso 3
Mantenga la contracción durante tres segundos y luego baje el talón hasta que pase el borde de la placa sin tocar el piso; usa una cuenta de dos segundos para bajar tu cuerpo. Realice 15 repeticiones, luego cambie de lado para trabajar su pantorrilla izquierda.
Etapa 4
Realice el ejercicio durante dos series más de 10 a 15 repeticiones por pierna, pero mantenga una de 10 libras. pesa en la mano en el mismo lado que la pantorrilla que está trabajando.
Aumentos de pantorrillas invertidas
Paso 1
Coloque dos de 25 libras. Placas de pesas juntas, planas en el suelo y al lado de una barra inamovible. Párese sobre las bolas de ambos pies con los dedos de los pies apuntando hacia adentro para trabajar el borde externo o lateral de las pantorrillas. Sostenga la barra para mantener el equilibrio.
Paso 2
Contrae los músculos de la pantorrilla para elevar rápidamente el cuerpo y mantener la contracción durante tres segundos. Baje lentamente los talones más allá del borde de las placas con un conteo de cuatro segundos.
Paso 3
Contraiga los músculos de la pantorrilla nuevamente para elevar rápidamente su cuerpo y mantener la contracción durante tres segundos. Repita el ejercicio para 15 repeticiones totales. Completa dos juegos más.
Aumentos de pantorrilla evertidos
Paso 1
Coloque dos de 25 libras. Placas de pesas separadas aproximadamente 6 pulgadas, planas en el piso y al lado de una barra inamovible. Párate sobre las bolas de ambos pies con los dedos de los pies apuntando hacia afuera para trabajar el borde interno o medial de las pantorrillas. Sostenga la barra para mantener el equilibrio.
Paso 2
Contrae los músculos de la pantorrilla para elevar rápidamente el cuerpo y mantener la contracción durante tres segundos. Baje lentamente los talones más allá del borde de las placas con un conteo de cuatro segundos.
Paso 3
Contraiga los músculos de la pantorrilla nuevamente para elevar rápidamente su cuerpo y mantener la contracción durante tres segundos. Repita el ejercicio para 15 repeticiones totales. Haz dos series más.
Cosas que necesitarás
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2 25 libras placas de peso
10 libras pesa
Propina
Hacer la pantorrilla invertida y evertida levanta una pantorrilla a la vez para dificultar el ejercicio; sostener una de 10 libras. con mancuernas para tonificar aún más tus pantorrillas sin agrandarlas.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio, especialmente si ha sido sedentario o tiene problemas de salud.
