Parece bastante simple: el colesterol es malo. Sin embargo, es un poco más complicado que eso. El colesterol, una sustancia similar a la grasa que se encuentra en todas sus células, es esencial para su salud en pequeñas cantidades, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
¿Las buenas noticias? Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, su cuerpo produce todo el colesterol necesario para las funciones fisiológicas como la vitamina D y la producción de hormonas, por lo que obtener el colesterol de su dieta es innecesario. Pero dado lo fácil que puede ser tomar comidas altas en colesterol sobre la marcha, muchos de nosotros recibimos demasiado. Ahí es donde entra el problema. Los altos niveles de colesterol en la sangre pueden acumularse y estrechar, o incluso bloquear, las arterias, lo que puede aumentar su riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
El colesterol en la dieta y el colesterol en plasma (lo que produce su cuerpo) son muy diferentes, dice la doctora en ciencias Alice H. Lichtenstein, experta voluntaria de la Asociación Americana del Corazón y profesora Gershoff de Nutrición, Ciencia y Política en la Escuela Friedman de la Universidad de Tufts.
"El colesterol en la dieta viene en una forma, se libera durante la digestión y luego se absorbe o excreta", dice ella. "El colesterol en el plasma circula en las partículas de lipoproteína, dos de las cuales son lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). Los niveles más altos de LDL están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que los niveles superiores de HDL con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular."
Minimice los alimentos ricos en colesterol
Las Directrices dietéticas para estadounidenses de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU. De 2015 no especifican un límite específico para el colesterol dietético diario. (Las pautas anteriores incluían un límite de 300 miligramos por día). Sin embargo, eso no significa que no necesite pensar en su consumo de colesterol. Lejos de ello: las últimas pautas simplemente aconsejan consumir lo menos posible.
El colesterol se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Las principales fuentes de la dieta estadounidense son los huevos, la carne (especialmente la carne de res y el pollo) y los productos lácteos. Dado que las grasas saturadas y el colesterol en los alimentos casi siempre van de la mano (excepciones notables son los camarones y las yemas de huevo), seguir los patrones de alimentos recomendados por el USDA limitará inherentemente el colesterol.
Disfruta los alimentos que combaten el colesterol
¿Puedes comer tu camino para bajar el colesterol? Hasta cierto punto, sí. Agregar alimentos al menú que reducen el LDL, esa partícula portadora de colesterol que allana el camino para la aterosclerosis que obstruye las arterias, es un medio para lograr una dieta baja en colesterol, según Harvard Health Publishing.
La fibra soluble de los alimentos ricos en fibra, como la avena, la berenjena, la okra, los frijoles, las manzanas y las peras, une el colesterol en el sistema digestivo e inhibe su entrada en el torrente sanguíneo. El pescado proporciona ácidos grasos Omega-3, que reducen los niveles de LDL y ayudan a proteger su corazón. Las nueces también contienen grasas saludables para el corazón. Comer dos onzas de nueces, como nueces o almendras, todos los días puede reducir ligeramente el LDL.
"Si reemplaza los alimentos que aumentan el colesterol LDL, por ejemplo, el queso, que tiene un alto contenido de grasas saturadas, con alimentos que no les gustan las nueces, que tienen un alto contenido de grasas saturadas, está 'combatiendo' el colesterol LDL alto", dice Lichtenstein, agregando que agregar gradualmente una variedad de alimentos para combatir el colesterol en su dieta es un enfoque más fácil (y en última instancia, más exitoso) para muchas personas que solo enfocarse en uno o dos.
Conozca sus niveles de colesterol
Todos deben tener una idea sólida de cuáles son sus niveles de colesterol, por lo que es una buena idea consultar a su médico regularmente para una prueba. Las pruebas revelarán sus niveles de LDL, HDL y colesterol total. Armado con ese conocimiento, puede trabajar con su médico para llevar sus niveles de colesterol a los niveles óptimos para usted.
