Por lo general, todo lo que necesita para encontrar a alguien con una postura cifótica es solo un vistazo rápido al aula u oficina promedio. La cifosis , que se refiere al redondeo o curvatura excesiva de la parte superior de la columna vertebral, puede provocar una postura encorvada y puede ocurrir a cualquier edad.
Si bien algunos casos de cifosis en realidad son causados por osteoporosis u otras anormalidades de la columna, en muchos casos esta postura redondeada se puede corregir con la combinación adecuada de estiramiento y fortalecimiento. Pruebe ejercicios de cifosis para apuntar a sus músculos posturales y para ayudarlo a pararse más alto.
Propina
El fortalecimiento del escapulario (omóplato) y los músculos espinales puede ayudar a revertir una columna cifótica.
1. Hacer filas de pie
Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, el ejercicio de la fila de pie es efectivo para apuntar al trapecio medio e inferior. Estos músculos ayudan a unir (retraer) y bajar (deprimir) los omóplatos, combatiendo el desarrollo de cifosis.
- Asegure una banda de resistencia alrededor de la parte posterior del pomo de la puerta y cierre la puerta para que quede firmemente sujeta.
- Sosteniendo un extremo de la banda en cada una de sus manos, párese a unos pasos de la puerta para que la banda esté tensa.
- Simultáneamente, tire de cada extremo hacia atrás mientras dobla los codos y aprieta los omóplatos. El movimiento debe imitar el movimiento de remar los remos de un bote.
- Mantenga apretado durante un segundo o dos antes de volver a la posición inicial, y asegúrese de no encoger los hombros hacia arriba mientras completa el movimiento.
- Completa tres series de ocho repeticiones de estas filas hasta tres veces por semana.
2. Estire sus pectorales
Si bien la debilidad en los músculos del omóplato puede desempeñar un papel en el desarrollo de la cifosis, la falta de flexibilidad también puede ser el culpable. Según una revisión de mayo de 2013 publicada en el British Journal of Sports Medicine , la rigidez en el pectoral menor (el músculo del pecho que se inserta en la parte delantera del hombro) puede conducir al redondeo o la protracción de los omóplatos.
El siguiente estiramiento pec puede ayudar a mejorar la flexibilidad en este importante músculo postural.
- Párate en medio de una puerta con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos hacia los lados y ligeramente por debajo del nivel de los hombros.
- Con las palmas de las manos en contacto con cada lado del marco de la puerta, inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un tirón de nivel bajo a moderado en la parte delantera de los hombros o el pecho.
- Mantenga este estiramiento durante 30 segundos antes de relajarse; Completa tres repeticiones varias veces al día.
3. Pruebe algunos Ts propensos
Como se mencionó, el trapecio medio e inferior son músculos posturales importantes. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos descubrió que el ejercicio T propenso (también conocido como abducción horizontal propensa ) es una forma efectiva de fortalecer esta área utilizando solo una cama y un peso de mano.
- Acuéstese boca abajo con el brazo colgando del borde de una cama o mesa.
- Comience bajando y bajando el omóplato sin tensar los músculos del cuello.
- Manteniendo la escápula fija, levante el brazo hacia un lado hasta que quede paralelo al piso y la palma de la mano quede hacia abajo.
- Mantenga esta posición por un segundo antes de bajar nuevamente. Realice tres series de ocho repeticiones en cada lado hasta tres veces por semana.
Propina
Comience haciendo el ejercicio sin pesas de mano. Cuando sea fácil, aumente el peso en incrementos de 1 a 2 libras para que sea más difícil.
4. Añadir Mentoneras
Si bien las flexiones de la barbilla no afectan directamente la columna vertebral media (torácica), se dirigen a otros músculos del cuello que tienden a ser débiles en personas con una postura jorobada. Según la Clínica Cleveland, este ejercicio ayuda a fortalecer estos músculos (llamados flexores cervicales profundos ) y puede ayudar a revertir la postura de la cabeza hacia adelante que a menudo acompaña a la espalda encorvada.
- Siéntate en una silla y mira hacia un espejo.
- Coloca un dedo en tu barbilla. Sin mover el dedo, retraiga el cuello y la barbilla hacia atrás lejos del dedo. Si está completando el movimiento correctamente, parecerá que se está dando una papada.
- Mantenga esta posición por un segundo o dos antes de relajarse. Trata de hacer tres series de 10 mentoneras cada día
Propina
Asegúrese de no encoger los hombros hacia las orejas ni inclinar el cuerpo hacia atrás al completar este ejercicio.
5. Actúa como Superman
Además de los músculos del omóplato, los músculos pequeños que recubren cada lado de la columna también pueden contribuir a mejorar la postura. Estas estructuras, llamadas erectores de la columna , ayudan a extender la espalda y a prevenir la cifosis. Según la Clínica Mayo, el ejercicio de superman es una forma efectiva de atacar estos músculos espinales.
- Acuéstese boca abajo en el suelo con una toalla enrollada debajo de su frente y ambos brazos extendidos sobre su cabeza.
- Comience levantando el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire sin levantar la cabeza de la toalla.
- Cuando no pueda levantar más el brazo y la pierna, mantenga la posición durante unos tres segundos antes de bajarlos nuevamente al piso. Repita el movimiento con el otro brazo y pierna.
- Continúe alternando entre lados hasta que haya completado 10 repeticiones en cada uno. Nuevamente, intente hacer tres series del ejercicio de superman hasta tres veces por semana.
Si los ejercicios de cifosis fallan
Si bien una revisión sistemática de enero de 2014 publicada en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation encontró que los ejercicios de cifosis pueden proporcionar algún beneficio en personas con mala postura, este no siempre es el caso. Debido a que algunos casos de cifosis en realidad son causados por anormalidades espinales o debilidad en los huesos espinales, el fortalecimiento y el estiramiento pueden no funcionar siempre.
Si su cifosis parece empeorar o experimenta entumecimiento, hormigueo, dolor o debilidad en la columna vertebral, los brazos o las piernas, es importante que hable con su médico. Es posible que se necesiten más pruebas para diagnosticar la causa de su afección y que puedan ser necesarias otras intervenciones como refuerzo o cirugía (en casos más raros) para tratarla adecuadamente.
