Calorías adentro, calorías afuera: Probablemente has escuchado esto cuando estás pensando en cambiar tu dieta o perder peso. Su consumo de calorías por comida es importante, pero cuando está tratando de perder peso, su meta debe ser una dieta equilibrada que lo mantenga lleno.
Propina
Cuando intentas reducir tu ingesta de calorías, es útil cambiar los alimentos ricos en calorías que no ofrecen mucha nutrición. Los refrescos con azúcar, helado y lattes endulzados con azúcar son buenos ejemplos de estos alimentos.
Calorías por comida
Una forma de calcular cuántas calorías debe ingerir en cada comida es considerar la cantidad total de calorías que come cada día y luego dividirlas en la cantidad de comidas que come. Una mujer adulta típica necesita entre 1.600 y 2.400 calorías por día, de acuerdo con las Directrices dietéticas de EE. UU. 2015-2020. El hombre típico necesita entre 2, 000 y 3, 000 calorías.
Para las mujeres, esto significa 533 a 800 calorías por comida, si comes tres comidas. Para un hombre, esto significa 667 a 1, 000 calorías por comida. Es posible que desee comer más en el almuerzo o la cena , pero si tiene diabetes o está tratando de controlar su nivel de glucosa en sangre, las comidas espaciadas de manera uniforme son mejores, según la Asociación Americana de Diabetes.
Sus propias necesidades pueden variar considerablemente , dependiendo de su altura, peso, nivel de actividad y metabolismo, según las pautas. Pero una buena regla general para calcular las calorías que necesita para mantener su peso actual es multiplicar su peso por 15, de acuerdo con esta calculadora de calorías de Harvard Health.
Si eres una mujer de 5 pies y 4 pulgadas de alto y pesas 155 libras, por ejemplo, comerás 2, 325 calorías para mantener ese peso. Si divide eso en tercios, necesitará 775 calorías por cada comida. Si come comidas más pequeñas y más frecuentes, considere lo que come en esas comidas cuando intente calcular sus necesidades calóricas.
Establecer un objetivo calórico
Es posible que esté buscando diferentes estrategias para reducir sus calorías. Puede estar pensando: "¿Comer un gran desayuno me ayudará a perder peso?" La respuesta es, depende. Si come un desayuno más abundante y descubre que puede reducir la cantidad de calorías que consume en las comidas posteriores, entonces sí, probablemente perderá peso.
Harvard Health dice que para perder 1 a 2 libras por semana, una tasa de pérdida de peso segura para muchas personas, puede reducir de 500 a 1, 000 calorías por día. Eso significa que si está comiendo 2, 325 calorías por día, reducirá de 1, 325 a 1, 825 calorías. Si su objetivo es perder 1 libra por semana, eso es un poco más de 600 calorías por comida en tres comidas al día. Si su objetivo es perder 2 libras por semana, son aproximadamente 333 calorías por comida.
Otra forma de acercarse a la pérdida de peso es desarrollar actividad física . Harvard Health sugiere 30 minutos de actividad física por día, y consumir 500 calorías menos, o alrededor de 167 calorías menos por comida si come tres comidas al día.
No considere bajar por debajo de 1.200 calorías por día si es mujer, o 1.500 calorías por día si es hombre, sin embargo, advierte Harvard Health, a menos que lo haga bajo la supervisión de un profesional de la salud. Corre el riesgo de no comer suficientes nutrientes si su recuento de calorías baja demasiado.
Estrategias de corte de calorías
La Clínica Mayo sugiere este enfoque para reducir la cantidad de calorías que consume en cada comida:
- Saltarse artículos con alto contenido calórico y bajo en nutrición
- Intercambiar alimentos ricos en calorías por opciones bajas en calorías
- Reducción del tamaño de las porciones.
En lugar de un latte con sabor a 250 calorías y 16 onzas, por ejemplo, la Clínica Mayo sugiere consumir un café negro de 16 onzas, que tiene 4 calorías. Sustituya 1 taza de helado de chispas de chocolate, 285 calorías, por 1 1/2 tazas de fresas, 69 calorías. Beba agua con gas en lugar de refrescos.
Reducir el tamaño de las porciones lo ayudará a reducir las calorías en cada comida. Ponga su comida en un plato, dice la Clínica Mayo, porque comer de un paquete no le da una idea de cuánto está comiendo.
Reducir el tamaño de las porciones, comer alimentos más saludables en lugar de alimentos procesados y un poco de actividad diaria lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
