La caja torácica se expande naturalmente cuando inhala. Desde un punto de vista anatómico, el tamaño de los huesos de las costillas es constante y no se pueden ensanchar. Cuando le viene a la mente la idea de expandir la caja torácica, debe concentrarse en los músculos que rodean esta área. Al agruparlos con ejercicios específicos, creará una apariencia más completa y definida.
Jerseys
Los suéteres trabajan el pecho, el dorsal ancho superior y los músculos serrato anteriores. Los dorsales están en la parte posterior y el serrato anterior se sienta en la caja torácica superior delantera. Comience recostándose sobre un banco de pesas sobre su espalda mientras sostiene una pesa directamente sobre su cuerpo en el interior de un extremo con peso. Su cuerpo debe estar perpendicular al banco y su cabeza y hombros deben descansar en la parte superior. Manteniendo los brazos rectos, baje lentamente el peso detrás de la cabeza con un movimiento de arco hasta que sienta un buen estiramiento en la caja torácica. Levante el peso nuevamente en un movimiento constante y repita.
Tablón lateral con fila
Una tabla lateral con fila es un ejercicio complejo que requiere una máquina de cable. Antes de comenzar, coloque un solo mango en una posición baja en un lado de la máquina y baje sobre su lado izquierdo mientras mira hacia la pila de pesas. Sujete el mango con la mano derecha, coloque el antebrazo izquierdo en el piso y apile las piernas una encima de la otra. Levanta constantemente las caderas del suelo y forma una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantenga esta posición mientras tira del asa hacia su cuerpo. Mientras hace esto, mantenga su brazo cerca de su costado. Sostenga por un segundo y extienda completamente su brazo frente a su cuerpo. Después de hacer una serie de repeticiones, cambia de lado.
Pulldown de brazo recto
Las extensiones de brazo recto requieren una máquina de cable y una barra giratoria. Fije la barra a una configuración alta en un lado de la máquina y sujétela por los extremos. Manteniendo las piernas en una posición escalonada, empuja la barra hasta el frente de tus muslos. Mantenga una espalda recta y abdominales apretados mientras hace esto. Lentamente levante la barra de nuevo y repita.
Lanzamientos de barra
Los despliegues con barra trabajan los músculos abdominales y serrato desde una posición de rodillas en el suelo. Coloque una placa de pesas a cada lado de la barra y sujétela con un agarre amplio. Manteniendo los brazos rectos, levante el cuerpo de los talones y gire la barra hacia adelante en el piso. Mientras haces esto, baja el torso hacia abajo y estira los brazos. Una vez que su cuerpo sea paralelo al piso, vuelva a la posición inicial y repita.
Curvas laterales sajonas
Las curvas laterales sajonas trabajan el área de la caja torácica con la ayuda de dos pesas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga las pesas rectas sobre la cabeza con las palmas hacia adelante. Manteniendo la parte inferior del cuerpo quieta, inclínese lateralmente hacia el lado derecho lo más posible y manténgala presionada por un segundo. Levántate constantemente y dobla lateralmente hacia tu lado izquierdo. Continúe alternando de lado a lado.
