Obtener suficiente proteína puede ayudarlo a controlar su peso y mantener su masa muscular, y mantener sus niveles de sodio bajo control puede beneficiar su presión arterial y su salud cardíaca. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos define los alimentos ricos en proteínas como aquellos que proporcionan al menos el 20 por ciento del valor diario de proteína por porción, o 10 gramos de proteína por porción. Los alimentos bajos en sodio se definen como aquellos que no tienen más de 140 miligramos de sodio por porción, mientras que los alimentos muy bajos en sodio no tienen más de 35 miligramos por porción.
Carne y aves de corral
El pollo fresco, el pavo, la carne de res y la carne de cerdo tienen de 22 a 27 gramos de proteína por porción de 3 onzas, y son bajos en sodio. Las carnes procesadas, como tocino, salchichas, salchichas y mortadela, pueden tener de 300 a 600 miligramos de sodio por porción, aunque las carnes magras procesadas siguen siendo buenas fuentes de proteínas. Una porción de 3 onzas de jamón curado tiene 1, 023 miligramos de sodio y 18 gramos de proteína. Elija carnes y aves magras sin procesar, y asado, guisado o asado a la parrilla sin condimentos salados.
Mariscos
Los pescados y mariscos son ricos en proteínas y muchas variedades son bajas en sodio. Una porción de 3 onzas de halibut fresco cocido, salmón u otro pescado fresco tiene aproximadamente 19 gramos de proteína y 70 miligramos de sodio. Las almejas son bajas en sodio, pero algunos mariscos, como la langosta, las ostras y los camarones, son más ricos en sodio. Los mariscos procesados pueden ser más altos en sodio debido a la sal agregada. Una onza de anchoas enlatadas tiene 1, 040 miligramos de sodio, una porción de 3 onzas de atún enlatado en agua tiene 320 miligramos de sodio, y una porción de 3 onzas de salmón enlatado tiene 420 miligramos de sodio.
Productos de soya
La soya es casi libre de sodio, y un cuarto de taza de soja tostada, o nueces de soya, proporciona 9 gramos de proteína. Media taza de tofu suministra de 10 a 20 gramos de proteína, dependiendo de cómo se prepare, con solo 20 miligramos de sodio. La leche de soya y el yogur también son buenas opciones. Los frijoles de soya tostados con sal y sustitutos de carne vegetariana, como las hamburguesas a base de soya y las salchichas vegetarianas, pueden tener un alto contenido de sodio.
Consideraciones
La forma en que prepara los alimentos afecta su contenido de sodio. La sal contiene 2, 325 miligramos de sodio por cucharadita, así que limite la cantidad que agrega durante la cocción y en la mesa. Tenga en cuenta el sodio de las salsas y condimentos, como la salsa de soja, aderezos para ensaladas, escabeches y salsas. Cuando sea posible, elija variedades sin sal y bajas en sodio, como queso bajo en sodio, frijoles enlatados bajos en sodio y salsa de soya ligera. Lea las etiquetas de nutrición en los paquetes de alimentos procesados para determinar su contenido de sodio y proteínas.
