El pull-up a menudo se usa como una medida de aptitud, y su dificultad lo convierte en un punto de referencia sólido.
El pull-up es un ejercicio compuesto desafiante que te obliga a levantar tu propio peso corporal. Realizas dominadas en una barra superior, y la forma en que alcanzas y agarras la barra determina qué músculos usarás y qué tan difícil será el ejercicio. Seleccione la versión que prefiera según los músculos que está tratando de trabajar y su propio nivel de fuerza.
Pull-Ups de agarre ancho y cerrado
Cuando realice el pull-up de agarre cerrado, levante y agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Durante el pull-up más tradicional, de agarre ancho, sus palmas también miran hacia adelante, pero en esta versión agarra la barra superior para que sus manos estén a unas pulgadas del ancho de sus hombros.
La diferencia en la colocación de la mano entre las dominadas de agarre estrecho y ancho influye en cómo se mueven las articulaciones de los hombros mientras realiza el ejercicio.
Músculos para Pull-Ups
Durante el pull-up de agarre cerrado, las articulaciones de los hombros se extienden para que la parte superior de los brazos se mueva directamente detrás de usted. Al usar el agarre ancho, los hombros realizan un mayor grado de aducción, lo que significa que los brazos se mueven hacia los lados del torso. Tanto la extensión como la aducción del hombro utilizan principalmente el dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda. El dorsal ancho es el motor principal en ambos tipos de dominadas.
Sin embargo, durante la versión de agarre cerrado, sus bíceps braquial y pectoral mayor pueden contribuir, según ExRx.net. Con las manos más cerca, dobla los codos en mayor medida, lo que recluta los bíceps. El pectoral mayor ayuda con la extensión del hombro.
Grados de dificultad
Con las manos en una posición de agarre cerrado, coloca los hombros y los codos en una posición más ventajosa mecánicamente. Colocar las manos en una posición donde el bíceps braquial y el pectoral mayor puedan contribuir significa que podrá completar más repeticiones de pull-ups de agarre cerrado que de agarre ancho.
Su dorsal ancho y otros músculos pull-up de agarre ancho en la espalda tienen que levantar un mayor porcentaje de su peso corporal con pull-ups de agarre ancho, lo que lo convierte en el más desafiante de las dos versiones.
Una tercera opción
Otra opción de pull-up es usar un agarre cercano, pero con las manos volteadas para que las palmas queden frente a usted. Si bien el dorsal ancho sigue siendo el motor principal, esta versión, que a menudo se conoce como una flexión de la cabeza, involucra más al músculo bíceps braquial. Por lo tanto, las dominadas son una forma efectiva de desarrollar fuerza para aquellos interesados en eventualmente poder realizar un pull-up de agarre amplio.
Trabaja a la altura
¿No puede hacer un pull-up con cualquiera de las empuñaduras? No hay problema. Prueba la versión asistida por máquina. Establezca el pasador de la rejilla para la cantidad de asistencia deseada. Por ejemplo, si pesa 150 libras y quiere levantar el 50 por ciento de su peso corporal, establezca la pila de pesas en 75 libras.
Arrodíllese en la plataforma acolchada y agarre las manijas con el agarre deseado. Baje hasta que los codos se extiendan por completo; luego retírate.
