Una carrera de 10 kilómetros, o 6.2 millas, requiere mucha energía y resistencia de un corredor. La preparación adecuada es primordial para que un corredor tenga un rendimiento óptimo. Adoptar y adherirse a un plan de entrenamiento puede ayudarlo a alcanzar sus metas incrementales de carrera y días de carrera.
Su plan de entrenamiento durante la semana antes de un 10K debe incluir comer bien, descansar lo suficiente, realizar un calentamiento adecuado y mantenerse hidratado.
Nutrición: semana antes de un 10K
Coma una dieta rica en frutas, verduras y carbohidratos complejos la semana antes de una carrera de 10 km. Los corredores tienden a reducir el consumo de proteínas y grasas y comer más carbohidratos la semana de la carrera para aumentar el almacenamiento de glucógeno. En los días de entrenamiento con carrera más intensa, come comidas más pequeñas y frecuentes.
Trate de mantenerse alejado de los alimentos ricos en fibra el día anterior y el día de la carrera, ya que estos alimentos pueden causar un descanso no deseado en el baño durante la carrera. El consumo de una comida alta en carbohidratos, como los espaguetis con fideos de trigo integral, la noche anterior a la carrera puede ayudar a preparar su cuerpo para la carrera.
Además, comer una comida alta en carbohidratos tres horas antes de la carrera y beber un suplemento de carbohidratos y electrolitos, como una bebida deportiva, durante la carrera puede mejorar su resistencia general.
Obtenga un descanso adecuado
Su cuerpo necesita un descanso adecuado durante su entrenamiento, pero particularmente la semana anterior a una carrera de 10 km. Reduzca el kilometraje de carrera y disminuya sus entrenamientos de entrenamiento cruzado. Un par de carreras pausadas de 2 a 3 millas durante los tres a siete días previos a la carrera te ayudarán a mantener tu resistencia y a perder las piernas para el día de la carrera.
Por lo general, un corredor debe descansar en lugar de hacer ejercicio los dos días previos a la carrera. Duerma lo suficiente durante las noches previas a la carrera para un rendimiento óptimo.
Emplear tácticas de hidratación
Su cuerpo necesita mantenerse hidratado continuamente durante su entrenamiento, especialmente la semana anterior a sus 10K. Manténgase alejado del alcohol, la cafeína y otros diuréticos que pueden hacer que su cuerpo se deshidrate.
Beba mucha agua, así como bebidas deportivas o energéticas que contengan electrolitos. Beber grandes cantidades de agua y sudar pueden hacer que disminuyan sus niveles de sodio. Reabastecer su cuerpo con electrolitos antes y durante la carrera evitará desequilibrios y lo ayudará a rendir al máximo.
Calentamiento del día de la carrera
El día de la carrera, quieres que tus músculos funcionen a su capacidad óptima. Calentar los músculos antes de la carrera prepara tu cuerpo para la carrera inminente. Tome una ducha tibia la mañana de la carrera para comenzar el proceso.
Comienza a preparar tus músculos aproximadamente 30 minutos antes de la carrera. Comience caminando a un ritmo rápido y aumente su ritmo a una carrera pausada durante 10 minutos. Estira tus isquiotibiales, cuádriceps, abductores, oblicuos y pantorrillas por un total de 15 minutos.
Termina el calentamiento del día de la carrera con cuatro pick-ups de 100 metros. Su cuerpo estará preparado para el estrés de la carrera y la transición sin problemas para correr el 10K.
