Hecho con arroz y mariscos, el sushi es una buena fuente de nutrientes. Desafortunadamente, incluso los rollos de sushi más saludables pueden contener muchos carbohidratos. Además de eso, los pescados y mariscos poco cocidos pueden estar contaminados con bacterias y provocar enfermedades transmitidas por los alimentos.
Propina
El sushi no es la comida más saludable que existe, pero puede ser parte de una dieta equilibrada. Las variedades bajas en sodio hechas con semillas de sésamo o arroz integral, pescado bajo en mercurio y muchas verduras deben ser lo primero en su lista.
Calorías de sushi y nutrientes clave
Este plato tradicional japonés se está volviendo cada vez más popular en los EE. UU. Dado que está hecho con pescado, arroz y algas, se considera saludable. Sin embargo, su valor nutricional depende de los ingredientes utilizados y del tamaño de las porciones, que pueden variar mucho de un restaurante a otro.
El sushi Nigiri, por ejemplo, tiene 47 calorías, 2 gramos de proteína, 7, 8 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de grasa por onza, según la receta. Este plato generalmente consta de dos piezas de sushi, pero también puede incluir seis, ocho o incluso 12 piezas. Si come todo a la vez, las calorías se sumarán.
El sushi de verduras, en comparación, proporciona alrededor de 19 calorías, 2.4 gramos de carbohidratos, 0.8 gramos de grasa y 0.8 gramos de proteína por onza. RA Sushi, un popular restaurante japonés, enumera los siguientes valores nutricionales para sus recetas de sushi:
- Tootsy maki: 420 calorías, 14 gramos de grasa, 61 gramos de carbohidratos, 9 gramos de proteína y 1, 360 miligramos de sodio por porción (7.75 onzas)
- Almuerzo surtido de sushi: 590 calorías, 23 gramos de grasa, 74 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteína y 1, 250 miligramos de sodio por porción (11 onzas)
- Sushi de atún blanco y nigiri: 60 calorías, 9 gramos de carbohidratos, 6 gramos de proteína y 130 miligramos de sodio por porción (1.7 onzas - 2 piezas)
- Sushi nigiri de pez volador: 70 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 260 miligramos de sodio por porción (1.5 onzas - 2 piezas)
- Rollo de aguacate de sushi Maki: 370 calorías, 20 gramos de grasa, 42 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteína y 420 miligramos de sodio por porción (7.4 onzas)
Con algunas excepciones, las calorías del sushi no son motivo de preocupación. Si está a dieta, evite los rollos de sushi hechos con ingredientes fritos, salsas o mayonesa.
¿El sushi es bueno para ti?
El arroz blanco, el ingrediente principal de este plato, debe consumirse con precaución por aquellos que están en riesgo de diabetes. Una revisión publicada en la revista Heart Asia en agosto de 2017 informa que el arroz blanco puede contribuir al inicio del síndrome metabólico en ciertas poblaciones cuando se consume regularmente. Los investigadores no encontraron una asociación directa entre este grano y la diabetes, accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca, pero otros estudios indican lo contrario.
Por ejemplo, una revisión de febrero de 2015 presentada en ARYA Atherosclerosis indica un fuerte vínculo entre el consumo de arroz blanco y los factores de riesgo cardiovascular, como la diabetes y el síndrome metabólico. El arroz integral, por otro lado, puede ayudar a proteger contra estas enfermedades debido a su alto contenido de fibra.
El pescado y las algas, otros ingredientes clave en el sushi, son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. El atún, el salmón y otros pescados grasos cuentan con grandes dosis de omega-3 y pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y problemas cardiovasculares, afirma la Asociación Americana del Corazón. La desventaja es que la mayoría de los tipos de pescados y mariscos que se usan en el sushi están poco cocidos y pueden contener altos niveles de mercurio.
Si el sushi es saludable se reduce a los ingredientes utilizados y a la cantidad que come. Algunas variedades son más saludables que otras y tienen solo unas pocas calorías por porción. Si bien el pescado es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, otros ingredientes, como el arroz blanco y el sodio, pueden acumularse y dañar su salud a largo plazo.
Cuidado con la intoxicación alimentaria
Este plato tradicional japonés a menudo se prepara con pescado crudo o mariscos y puede albergar bacterias, como Salmonella . La Academia de Nutrición y Dietética advierte sobre los peligros del Vibrio vulnificus , una bacteria que causa enfermedades y que puede ocurrir en peces poco cocinados. En 2014, infectó a más de 1, 200 personas solo en los EE. UU.
Se recomienda a ciertas personas, como niños, personas mayores, mujeres embarazadas y personas con un sistema inmunitario débil, que eviten los pescados y mariscos crudos o poco cocidos. Si caes en alguna de estas categorías, mantente seguro y evita cualquier tipo de sushi que contenga pescado crudo.
Otro problema es el mercurio en el atún rojo o el aleta amarilla, el pez espada, la caballa, el bonito y otros tipos de pescado utilizados en las recetas de sushi. La American Pregnancy Association recomienda que las madres embarazadas eviten los peces poco cocidos y con alto contenido de mercurio.
Sin embargo, algunas variedades de sushi son seguras. Si está embarazada, puede comer hasta dos porciones de 6 onzas de las siguientes variedades de sushi cada semana:
- Ebi (camarones)
- Sake (salmón)
- Tai (besugo)
- Kani (cangrejo)
- Uni (huevas de erizo de mar)
- Tako (pulpo)
- Masu (trucha)
- Hatahata (pez arena)
El mejor y el peor sushi
Si le preocupan las calorías del sushi o la intoxicación alimentaria, aún puede disfrutar de este sabroso plato siempre que sepa qué buscar. Además, omita las salsas y aderezos, que pueden ser ricos en azúcar, grasa y calorías.
Si es posible, pida arroz integral o semillas de sésamo en lugar de arroz blanco en rollos de sushi. Ordene variedades de sushi hechas con salmón, trucha, cangrejo y otros mariscos con bajo contenido de mercurio. Las opciones más seguras son aquellas que contienen pescado o verduras cocidas, como anguila y ebi, según la Universidad de California. Tenga en cuenta que el sushi "americano" puede contener foie gras, queso crema, mayonesa y otros ingredientes cargados de grasa.
El sushi suele tener un alto contenido de sodio, y la salsa de soja solo empeora las cosas. Algunas variedades, como el maki tootsy, cuentan con hasta 1.360 miligramos de sodio por porción.
Advertencia
La American Heart Association recomienda no más de 1, 500 miligramos de sodio por día. Cuando se consume en exceso, el sodio puede elevar la presión arterial, causar retención de líquidos y ponerlo en riesgo de accidente cerebrovascular, cálculos renales, insuficiencia cardíaca y otras dolencias.
Para reducir la sal, cambie el sushi por sashimi y use salsa de soya baja en sodio. Los panecillos de California, por ejemplo, son relativamente saludables. Una pieza (1 onza) tiene aproximadamente 28 calorías, 5.5 gramos de carbohidratos, 0.2 gramos de grasa, 0.8 gramos de proteína y solo 129 miligramos de sodio, dependiendo de los ingredientes. Sirva con wasabi o rábano picante japonés, que cuenta con propiedades antimicrobianas y antioxidantes.
Nigiri, sashimi, rollos de arcoiris, rollos vegetarianos y rollos de California son algunas de las mejores opciones debido a su bajo contenido de mercurio. Además, están hechos con aguacate, claras de huevo, carne de cangrejo, pepinos y otros ingredientes que pueden beneficiar su salud.
