Planificar qué comidas comer es una forma fantástica de asegurarse de obtener la ingesta calórica deseada junto con muchos nutrientes beneficiosos. Si está buscando golpear sus macros mientras reduce las calorías, agregue algunos alimentos bajos en calorías y altos en carbohidratos a su rotación.
¿Qué son los alimentos ricos en carbohidratos?
Lo que cuenta como un alimento alto en carbohidratos o bajo en carbohidratos varía totalmente según la ingesta diaria de calorías y si está siguiendo una dieta específica baja en carbohidratos. Las Pautas dietéticas para estadounidenses , 2015-2020, recomiendan que los hombres y mujeres adultos mayores de 18 años aspiren a 130 gramos de carbohidratos por día, o del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria.
La Clínica Mayo dice que la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan entre 20 y 60 gramos de carbohidratos por día, pero algunas dietas cetogénicas intensas prescriben un número menor.
Los alimentos con alto contenido de carbohidratos son alimentos que constituirían un porcentaje significativo de su ingesta diaria de carbohidratos. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, cualquier cosa que contenga más de 5 gramos de carbohidratos podría contar como alta en carbohidratos. Pero si tiene como objetivo comer los 130 gramos de carbohidratos recomendados por día, un alimento alto en carbohidratos para usted puede contener 40 o 50 gramos de carbohidratos.
Dietas altas en carbohidratos
Una dieta alta en carbohidratos no es algo inherentemente malo. Más relevante es la calidad de los carbohidratos que come, centrándose en los granos integrales en lugar de los carbohidratos refinados y el azúcar que pueden desencadenar la inflamación y contribuir a problemas de salud como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y resistencia a la insulina. La investigación muestra que consumir una dieta alta en carbohidratos que contenga mucha fibra dietética en realidad puede ayudarlo a perder peso.
Un artículo de julio de 2016 publicado en la revista Age and Aging investigó la dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas de las personas más longevas del mundo: los residentes de Okinawa, una isla japonesa. Los seguidores de la dieta de Okinawa consumen solo 9 por ciento de proteínas y 85 por ciento de carbohidratos, con la batata como la principal fuente de carbohidratos. Esto sugiere que seguir un estilo de vida alto en carbohidratos no es incompatible con vivir una vida larga y saludable, dependiendo de los carbohidratos que consumas.
Puede perder peso con una dieta baja en calorías y alta en carbohidratos si ese es su objetivo, siempre que esté quemando más energía de la que come. Reduzca su consumo de calorías, aumente las calorías que quema durante el ejercicio, o combine los dos. Es poco probable que las dietas de moda y las "soluciones rápidas" funcionen. En su lugar, trate de perder un máximo de 1 a 2 libras por semana a través de una alimentación saludable y ejercicio seguro y efectivo.
Verduras con alto contenido de carbohidratos
Si está buscando alimentos ricos en carbohidratos y bajos en calorías, encontrará muchas opciones en el mundo vegetal.
- Una taza de coles de Bruselas contiene 56 calorías y más de 11 gramos de carbohidratos, de los cuales 4 gramos son fibra y casi 3 gramos son azúcar.
- Una taza de calabaza en cubitos al horno proporciona 82 calorías, incluidos casi 2 gramos de proteína y 21 gramos de carbohidratos (6 gramos de fibra y 4 gramos de azúcar). La calabaza moscada también está llena de potasio.
- Una taza de papa blanca al horno proporciona 113 calorías, incluidos más de 2 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos. De esos carbohidratos, aproximadamente 2 gramos son fibra y 2 gramos son azúcar. Las papas también son ricas en manganeso, potasio y vitamina B6.
- Una taza de granos de maíz dulce proporciona 155 calorías, 6 gramos de proteína y casi 37 gramos de carbohidratos (alrededor de 5 gramos de fibra y 6 gramos de azúcar).
- Una taza de camote horneado, que se come sin piel, proporciona 180 calorías y más de 4 gramos de proteína. También contiene 41 gramos de carbohidratos, incluidos casi 7 gramos de fibra y casi 13 gramos de azúcar. Las batatas también son ricas en vitamina A, vitamina C, vitamina B6 y potasio.
Verduras de raíz altas en carbohidratos
Las verduras de raíz, que se comen más comúnmente en invierno, son alimentos deliciosos que pueden tener un alto contenido de carbohidratos.
- Una taza de bulbo de hinojo crudo contiene 27 calorías y más de 6 gramos de carbohidratos. El sabor a regaliz combina muy bien con el pescado.
- Una taza de nabos hervidos en cubos contiene 34 calorías y casi 8 gramos de carbohidratos (3 gramos de fibra y casi 5 gramos de azúcar). Los nabos son una maravillosa adición a las sopas y guisos.
- Una taza de zanahorias crudas picadas contiene solo 50 calorías y más de 12 gramos de carbohidratos (3 gramos de fibra y 6 gramos de azúcar). Las zanahorias son extremadamente ricas en vitamina A, que favorece la salud ocular. Mantenga las zanahorias en rodajas a mano para un refrigerio fácil.
- Una taza de remolacha cruda proporcionará 58 calorías y 13 gramos de carbohidratos, incluidos casi 4 gramos de fibra y más de 9 gramos de azúcar. Las remolachas contienen fitonutrientes que pueden beneficiar la salud de su corazón. Mezcle la remolacha en cualquier ensalada para animarla.
- Las pastinacas, un pariente cercano de las zanahorias, entregan 111 calorías y más de 26 gramos de carbohidratos por taza. Eso incluye más de 5 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar. Asar chirivías en una sartén para un acompañamiento fácil.
- Una taza de taro, un vegetal de raíz tropical, contiene 187 calorías y 46 gramos de carbohidratos, incluidos 7 gramos de fibra y menos de 1 gramo de azúcar.
Frutas altas en carbohidratos
Varias frutas también son altas en carbohidratos pero relativamente bajas en calorías.
- Una manzana pelada de tamaño mediano contiene 77 calorías y más de 20 gramos de carbohidratos, incluidos 2 gramos de fibra y más de 16 gramos de azúcar.
- Una taza de arándanos crudos proporciona 84 calorías y más de 21 gramos de carbohidratos, incluidos casi 4 gramos de fibra y casi 15 gramos de azúcar.
- Una naranja grande proporciona 86 calorías y casi 22 gramos de carbohidratos, con más de 4 gramos de fibra y 17 gramos de azúcar.
- Un plátano mediano proporciona 105 calorías y casi 27 gramos de carbohidratos, incluidos 3 gramos de fibra y más de 14 gramos de azúcar.
